7 soorten hardloopschema's die ideaal zijn voor jou

Wij bespreken vandaag een aantal hardloopschema’s die ideaal zijn voor jou, maar hierbij dien je zelf diverse factoren te overwegen, waaronder je individuele behoeften en hun omvang.

Hardlopen is een discipline die een dagelijkse routine vergt. Het gaat niet alleen maar om het lopen zelf. Als je je prestaties echt wil verbeteren, dan moet je training bestaan uit een strikt hardloopschema.

Hardloopschema’s die ideaal zijn voor jou

Het eerste wat je helder voor ogen moet hebben wanneer je begint met trainen, is scherpe doelen. Hiervoor zet je een trainingsplan op met verschillende resultaten. Dit moet je dan bijstellen, zodat je jezelf stapsgewijs kan verbeteren.

Maak hierbij gebruik van één van de volgende hardloopschema’s die ideaal zijn voor jou.

Hardlopen over korte afstanden

Volgens dit schema moet je op hetzelfde tempo hardlopen als dat je tijdens een wedstrijd doet. Korte afstanden kan je combineren met krachttraining of verschillende loopstijlen.

Dit schema heeft een redelijke intensiteit en de duur moet beperkt zijn. Het is voornamelijk onderdeel van langere hardlooptrainingen of als deel van een set.

Hardlopen over lange afstanden

Professionele hardlopers gebruiken dit type schema, omdat het begint met een laag tempo, ongeacht hoe lang het parcours is.

Het doel van deze training is om meer afstand aan te kunnen en je benen voor te bereiden op de inspanning die ze zullen moeten leveren tijdens een halve of hele marathon.

Daarnaast kan je deze training ook gezamenlijk doen, aangezien in een groep lopen gewoonlijk een hele aangename manier is om lange afstanden te volbrengen.

Soms is je succes gebaseerd op je vermogen om je routine af te wisselen met verschillende sets, tenminste één keer per week. Tot de diverse sets behoren:

• lange set
• korte set
• oplopende set
• aflopende set
• piramide-training

Lange set

Deze set voer je uit op een veel hoger tempo dan je in een wedstrijd hanteert, maar je rustperiodes zijn langer zodat je hartslag kan herstellen. Een pauze zal twee tot drie minuten moeten duren, dat verschilt bij elke hardloper. Een set wordt als lang beschouwd wanneer het één kilometer of meer is. Dit is afhankelijk van drie dingen:

1. Je fysieke staat
2. Loopafstand
3. Algemene training

Korte set

Deze set is meestal een afstand van 200 tot 500 meter, maar je kan ook andere afstanden lopen. Het doel hiervan is om je snelheid te vergroten en je maximale zuurstofopname te verbeteren.

Hoewel het anders kan lijken, wordt deze set het meest gevreesd door veel hardlopers. Dit komt met name door de inspanning die het vergt. Dit is zo groot dat je de dag van tevoren moet rusten.

Oplopende set

Je kan deze set uitvoeren voor lange afstanden, zoals de marathon. In principe vereisen de oplopende sets steeds een hoger tempo dan dat je normaal in een wedstrijd hanteert.

Houd er wel rekening mee dat je jezelf bij geen enkele set moet overbelasten. Het idee is dat je zowel je tempo als inspanning controleert. Hierdoor kan je de complete set uitvoeren.

Aflopende set

Net als bij de vorige set dien je bij deze tijdens het hardlopen zowel je afstand als tempo te veranderen. De aflopende set bestaat uit vijf tot zes hardloopperiodes waarbij je geleidelijk aan de afstand verkleint, terwijl je het tempo beetje bij beetje opvoert.

Aangezien dit een hardloopschema is dat veel fysieke inspanning vereist, moet je opletten dat je niet te diep gaat.

In feite is dit een ideaal schema voor gemiddelde loopafstanden of om je tijden op korte afstanden te verbeteren. Je dient hierbij wel je hartslag en tempo onder controle te houden. Daarvoor kan je een hartslagmeter gebruiken.

Fartlek

Fartlek is gebaseerd op hoe je je voelt na een hardlooptraining en niet zozeer op wat je hartslagmeter aangeeft. Hierdoor moet je meer rustperiodes invoegen tussen sets en ook gaan joggen om je hartslag omlaag te brengen. Luister naar je lichaam en bepaal dan wanneer je weer begint met lopen.

Deze hardloopschema’s die ideaal zijn voor jou zal je wel moeten combineren om zo de meest geschikte formule te vinden. Je kan in een week bijvoorbeeld op één dag de lange afstand doen, een andere dag de korte afstand en één of twee dagen de Fartlek methode.

Deze combinaties en de verschillende sets kunnen voor jou de ideale hardloopschema’s vormen. Hiermee kan je je optimaal voorbereiden op een wedstrijd.