Zes alternatieve buikspieroefeningen voor je trainingsroutine

28 januari 2019
Ontdek enkele alternatieve oefeningen om je buikspieren te trainen die je aan je trainingsroutine kunt toevoegen. Je kunt deze allemaal thuis doen, zonder speciale apparatuur te hoeven gebruiken.

We willen allemaal een platte en gespierde buik, maar crunches doen is hard werken! Daarom zullen we je in het volgende artikel over een aantal alternatieve buikspieroefeningen informeren die je aan je training kunt toevoegen. Ze zijn net zo effectief als de traditionele oefeningen!

De beste alternatieve buikspieroefeningen

Het doen van crunches kan saai worden of je hebt ergens gelezen dat ze rugpijn en klachten aan de bekkenbodemspieren kunnen veroorzaken. Dit betekent echter niet dat je afscheid moet nemen van je verlangen naar een gespierde en platte buik!

Dus, wat kun je er in plaats van doen? Hieronder doen we een paar suggesties voor de beste alternatieve buikspieroefeningen.

1. Plank

Meisje die een plank doet

Steeds meer mensen beginnen van deze oefening te houden, omdat hij de perfecte vervanger van crunches is. Er zijn zelfs mensen die zeggen dat het doen van een plank van 3 minuten gelijk staat aan het doen van 100 herhalingen crunches.

Om een plank te doen:

  • Ga ten eerste met je gezicht naar de grond toe op een oefenmat liggen.
  • Met de uiteinden van je tenen, je onderarmen en je handen op de grond.
  • De rest van je lichaam blijft in de lucht hangen, zo evenwijdig mogelijk met de grond.

Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je kiezen uit vele verschillende variaties. Je kunt bijvoorbeeld je benen spreiden, je hielen heen en weer bewegen, één been optillen, enz.

2. Zijwaartse plank

Meisje dat een zijwaartse plank doet

Ook dit is één van de beste alternatieve buikspieroefeningen, want je traint er ook je schuine buikspieren mee:

  • Je begint met je rechterkant, waarbij je jezelf met je rechter onderarm, hand en voet ondersteunt.
  • Til je lichaam op zodat het ten opzichte van de vloer een hoek van 45 graden maakt.
  • Om een beter evenwicht te behouden, kun je ook je vrije arm uitstrekken.
  • Ook kun je je gezicht naar het plafond draaien.

Deze plankoefening kent ook vele variaties. Je kunt bijvoorbeeld je knie buigen en naar je borst brengen, terwijl je je lichaam buigt. Vergeet niet om aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen te doen (eerst je rechterzijde en dan je linkerzijde, of vice versa).

3. Leg elevations

Meisje doet op een bal leg elevations 

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt gebruiken om je buikspieren te trainen. Met deze specifieke oefening, de leg elevation, train je je onderste buikspieren.

  • Ga op je rug liggen, met de handpalmen onder je dijen.
  • Strek je benen vervolgens volledig uit.
  • Til je rug iets van de oefenmat op en doe hetzelfde met je benen.
  • Houd deze positie ten minste 30 seconden aan.

Andere variaties kun je doen door je benen op en neer te bewegen, je benen te openen en te sluiten of omhoog te tillen alsof je het plafond probeert aan te raken met de uiteinden van je tenen.

4. Zijwaartse leg elevations

Deze alternatieve buikspieroefening traint zowel je bilspieren, torso en adductoren als je benen! Het is een zeer complete oefening en je hoeft je er niet overmatig voor in te spannen.

  • Om te beginnen lig je op je zij met je benen uitgestrekt.
  • Plaats je onderarm op de oefenmat en buig je elleboog.
  • Leg je hoofd op je hand.
  • Open je been om een ‘V’-vorm te vormen.
  • Houd die positie 30 seconden lang vast.
  • Laat langzaam zakken zonder het ‘onderbeen’ aan te raken en buig het helemaal niet.
  • Herhaal dit minstens 15 keer voordat je van kant wisselt.

5. Buig en rek je lichaam

Man krul in een bal

Sommige mensen zouden deze beweging ‘in een bal opkrullen’ noemen, omdat dit de vorm is die je lichaam zou moeten aannemen. Om te beginnen:

  • Ga je op je rug liggen, op een oefenmat.
  • Je benen houd je gestrekt en je armen liggen op je hoofd.
  • Gebruikmakend van de kracht van je buikspieren en duwend met je armen, til je je lichaam op terwijl je je knieën buigt.
  • Het idee is dat je dijen je buikspieren kunnen aanraken en dat je je armen om je benen kunt wikkelen.
  • Tel tot drie en strek je vervolgens weer uit om de eerste herhaling af te maken.
  • Doe minstens 30 herhalingen van deze oefening.

6. V-crunches

Ten slotte, om deze alternatieve buikspieroefening goed te kunnen doen is een zekere coördinatie en kracht van je buikspieren vereist.

  • De alternatieve buikspieroefening bestaat uit het vormen van een ‘V’ vorm met je lichaam.
  • Je benen zijn de ene kant van de V en je romp is de andere kant.
  • Probeer deze positie een hele minuut lang vast te houden!

Kortom, met deze alternatieve buikspieroefeningen kun je afscheid nemen van traditionele trainingsroutines. Toch krijg je als resultaat sneller dan je denkt een gespierd bovenlichaam