Gewicht verliezen en spieren opbouwen? Simpel en snel met deze 5 oefeningen

27 november 2018
Er zijn vele manieren om gewicht te verliezen, waaronder een uitgebalanceerd dieet aanhouden, een gestructureerd leven leiden en regelmatig sporten. Gezonde gewoontes in je dagelijkse routine opnemen kan grote verbeteringen in de gezondheid van je lichaam en je niveau van fitheid brengen.

Je weet misschien al dat een dieet en sporten de fundamentele elementen zijn om gewicht te verliezen. Het kan best overdonderend zijn om te beslissen welk soort oefeningen bij het afvallen het beste is voor jou – er zijn zo veel manieren! Wij helpen je. Hieronder staat voor jou een lijstje met zeer effectieve oefeningen om eens naar te kijken.

Simpele oefeningen om snel gewicht te verliezen

Er zijn meerdere gezonde en doeltreffende mogelijkheden om gewicht te verliezen zonder dat dat ten koste gaat van je gezondheid. Sommige tijdschriften laten je echter geloven dat afvallen betekent dat je uren de sportschool in moet, of slechts één appel per dag kan eten.

Desondanks zijn er gelukkig vele effectieve oplossingen om gewicht te verliezen. Daarnaast kosten ze je weinig tijd en geld! Hieronder staan een paar simpele oefeningen die je helpen bij het afvallen.

1. Been- en bilspieren routine

Deze oefeningen zijn geweldig voor vrouwen die gewicht willen verliezen op hun benen of middel. Dat geldt eigenlijk voor iedereen! Probeer deze routine van 10 minuten te doen na een half uur cardiotraining, zoals een hometrainer, step-trainer of loopband.

Doe 3 series van de volgende oefeningen:

  • 15 squats aan het begin van je routine.
  • 15 step-ups op een bank of trapje.
  • 20 leg-extensions en elevations per been, terwijl je op handen en voeten zit.
  • 15 flutter kicks per been, terwijl je op je rug ligt.
  • 10 seconden een glute-bridge.
Beenspieren en bilspieren

2. Sprintjes trekken

Sprintjes trekken helpt geweldig bij afvallen. Het beste aan rennen is dat je niet een speciaal apparaat of hulpmiddel nodig hebt. Sprintjes kan je op een loopband doen of met een TRX-systeem (weerstandssysteem), of buiten op een atletiekbaan of wandelpad.

De oefening houdt het volgende in:

  • Ren 1 minuut op volle snelheid (of simuleer dat)
  • Neem 30 seconden rust.
  • Herhaal dit minstens twee keer.

Met deze oefening verbrand je calorieën en verbeter je je cardiovasculaire kracht en ademhaling.

3. Spinning

Spinning is een krachtige vorm van cardiofitness die je kan doen:

  • in een spinningstudio
  • op een hometrainer
  • gewoon buiten op een normale fiets

Spinning-lessen in een studio zijn pittig –  ze zetten daar vaak de muziek vol aan, dimmen het lichten en moedigen je aan om te trappen op de maat van de muziek.

Veel fans van spinnen houden hiervan omdat:

  • het hun benen sterker maakt
  • hun fysieke en cardiologische weerstand vergroot
  • ze goed zweten, wat extra goed is voor makkelijk gewicht verliezen.

4. Buikspier-routine

Veel mensen vrezen buikspieroefeningen omdat ze je flink spierpijn kunnen bezorgen. Maar buikspieroefeningen helpen je gewicht te verliezen, vooral op plekken van je buik waar dat moeilijker is. Deze routine duurt slechts 10 minuten en combineert oefeningen gericht op verschillende gedeeltes van je buikspieren.

Buikspieroefeningen

Begin met 20 sit-ups, doe daarna 20 crunches en 20 schuine crunches en tot slot 20 bicycle-kicks.

Sit ups

  • Ga op je rug liggen, met je neus naar boven, knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond.
  • Plaats je handen achter in je nek en ga rechtop zitten tot je ellebogen je knieën aantikken.

Crunches

Zodra je klaar bent met de sit ups doe je de normale crunches. Begin in dezelfde houding met je rug op de grond.

  • In plaats van een complete sit-up om met je borstkas naar je knieën te bewegen, breng je alleen je hoofd omhoog terwijl je je buikspieren aanspant.

Schuine crunches

  • Bij deze schuine crunches beweeg je je torso schuin naar beide kanten (om de beurt). Je brengt dus je linkerelleboog in de richting van je rechterknie en omgekeerd. Zo train je de zijkant van je buikspieren.

Bicycle-kicks

Vervolgens ga je verder met de bicycle-kicks.

  • Hierbij lig je op je rug en maak je met je benen een vloeiende fietsbeweging, alsof je de trappers van je fiets gebruikt.

5. HITT (High-Intensity Interval Training) oefeningen

De naam HITT staat in het Engels voor hoge intensiteit training met tussenpozen. Het is een vorm van zeer intensieve oefeningen die elkaar snel opvolgen, wat betekent dat dit een zeer intensieve discipline is.

Je kan deze oefeningen echter ook in je routine opnemen met een lagere snelheid. Wil je gewicht verliezen? Zorg dan dat je oefeningen met verschillende snelheden in je routine opneemt.

Burpees zijn een geweldige HITT oefening. Ze trainen de bilspieren, armen, borstspieren en de bovenbeenspieren.

  • Begin in staande positie en maak een squat totdat je met je handen de vloer raakt.
  • Buig je knieën en spring met je voeten achteruit, zodat je in de positie om op te drukken komt.
  • Ga met je borst omlaag om je op te drukken en breng daarna met een sprong je benen terug in squatpositie.
  • Spring hard omhoog, en herhaal dit.
gewicht-verliezen-oefeningen-burpees

Een andere topper van de HIIT-oefeningen is de jump-squat.

  • Sta rechtop om te beginnen, met je voeten op schouderbreedte.
  • Spring omhoog, sluit je benen en klap tegelijkertijd boven je hoofd in je handen. Als je benen bij elkaar zijn, zijn je armen dat ook.
  • Doe 3 series van 20 keer een jump-squat per stuk.

Het regelmatig doen van deze simpele oefeningen zal je, in combinatie met een goed dieet en voldoende slaap, helpen om snel gewicht te verliezen. Sporten helpt bij afvallen en ook bij het verlagen van je stressniveau. Daarnaast helpt het je om je goed te laten te voelen.