Het effectieve weekplan voor krachttraining

Als je in vorm wilt komen in de sportschool, moet je een trainingsroutine volgen die voor alle spiergroepen werkt. Om jezelf het duwtje te geven dat je nodig hebt, hebben we dit effectieve weekplan voor krachttraining gemaakt dat ongelofelijke resultaten zal opleveren.

Dit effectieve weekplan voor krachttraining duurt 4 dagen, zodat je op zijn minst 24 uur rust hebt voor elke spiergroep. Zoals altijd moet je voor en na de training stretchen.

Het effectieve weekplan voor krachttraining

Hieronder volgt de routine voor dit zeer effectieve weekplan voor krachttraining.

Dag 1: de borstspieren

Vlak bankdrukken met een stang

De eerste oefening van het effectieve weekplan voor krachttraining is vlak bankdrukken met behulp van een stang. Het is bovendien een populaire optie onder de fitnessliefhebbers. Hoe verder je komt, hoe meer gewicht je kunt toevoegen. Ook kun je een zwaardere stang gebruiken.

• Om te beginnen ga je op de fitnessbank liggen met de handen aan beide kanten van de stang.
• Laat vervolgens het gewicht zakken tot de borst en strek je de armen daarna weer uit.

Helling bankdrukken met een toestel

Net zoals de vorige oefening, moet je een fitnessbank gebruiken om je rug te ondersteunen. In dit geval staat de bank echter schuin en worden de herhalingen uitgevoerd met behulp van een toestel. Houd er rekening mee dat je door het toestel de stabilisatorspieren minder gebruikt.

Borstopeners met gewichten en de bank

Borstopeners zijn perfect voor het trainen van de borstspieren.

• Ga simpelweg op de bank liggen met de gewichten in je handen.
• Beweeg vervolgens de armen gelijktijdig.

Dag 2: de rugspieren

Roeien met halters

• Ga met de voeten op schouderbreedte staan met een gewicht in iedere hand.
• Trek daarna de schouderbladen samen en buig de armen.
• Breng vervolgens de halters naar de ribbenkast.

Rack pulls met behulp van een toestel

Voor deze tweede rugoefening heb je een speciaal fitnesstoestel nodig.

• Maak om te beginnen een gesloten greep, wijder dan de schouders.
• Duw met de handen uit elkaar de stang naar beneden.
• Kom vervolgens terug naar de startpositie.

Roeien op de ergometer

Dit is één van de gemakkelijkste oefeningen die er bestaat. Zorg er wel voor dat je de rug recht houdt. Houd de benen gestrekt, de handen in de grip en trek vervolgens het gewicht naar je toe.

Dag 3: biceps en triceps

Afwisselende biceps curls

Met de eerste oefening kan je de biceps afzonderlijk trainen.

• Ga om te beginnen staan en neem in elke hand een gewicht.
• Til het gewicht daarna tot schouderhoogte op door je elleboog te buigen.
• Wanneer je klaar bent met de herhalingen, wissel je vervolgens van arm.

Geconcentreerde biceps curls

Voor deze tweede oefening heb je een fitnessbank nodig.

• Ga als eerste op de bank zitten en laat je arm, met een halter in de hand, steunen op het dijbeen.
• Til daarna de halter op tot de schouder.
• Laat vervolgens de halter weer zakken om de oefening te voltooien.

Overhead triceps extensions met een katrol

Voor het uitvoeren van deze triceps-oefeningen, heb je een katrol nodig.
Trek het touw achter je hoofd terwijl je de triceps samentrekt, de ellebogen opent en vervolgens de armen strekt.

Zittende triceps extensies met halter

• Ga om te beginnen zitten.
• Breng vervolgens een halter met beide handen boven het hoofd.
• Buig daarna de armen terwijl de ellebogen in dezelfde positie blijven.

Dag 4: schouders

Arnold presses

De ‘Arnold press’ is één van onze favorieten, omdat het ideaal is voor het trainen van de gehele schouders.

• Ga om te beginnen op een fitnessbank zitten waar de rug ondersteund wordt.
• Neem vervolgens een halter in elke hand.
• Til ze daarna tot schouderhoogte op terwijl je de armen draait.
• De palmen van de handen moeten naar buiten gericht zijn en een rechte hoek vormen.

T-birds

Dit is een andere geweldige oefening om de rugspieren te versterken. De naam zelf beschrijft de beweging al die moet worden uitgevoerd. Doe deze oefening door de armen naar achter te bewegen met de ellebogen in een goede hoek.

Lateraal gewichten heffen

Sluit de schouderroutine af met deze oefening waar je gewichten of een katrol voor nodig hebt en train elke arm afzonderlijk.

• Om te beginnen pak je een gewicht en probeer je de arm tot schouderhoogte te tillen.
• Zodra je een hoek met de schouder hebt gevormd, houd je deze positie even vast.
• Laat vervolgens de arm zakken om de oefening te voltooien.

Vergeet tenslotte niet dat dit maar één week van het effectieve weekplan voor krachttraining is. Je kunt echter maanden achtereen deze routine volhouden en geweldige resultaten behalen. We zijn er van overtuigd dat je met een beetje motivatie en discipline je doelen zult bereiken!