Oefeningen om de borstspieren te trainen

31 december 2019
In dit artikel bespreken we een aantal oefeningen om de borstspieren te trainen. Lees vooral verder!

De borst is één van de gebieden van het lichaam waar sporters die regelmatig naar de sportschool gaan meer belangstelling voor hebben. Niet iedereen weet echter welke oefeningen ze kunnen doen om deze spiergroep e trainen. In dit artikel presenteren we enkele oefeningen om in het algemeen de kracht en de grootte van de borstspieren te trainen.

Met deze lichaamstrainingen kun je die spieren trainen die je nodig hebt voor het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten. Aangezien de borstkas een grote spiergroep is, kun je met de juiste training van de borstkas bij andere oefeningen voor verschillende spiergroepen meer vooruitgang boeken.

De beste oefeningen voor je routine om de borstspieren te trainen

Zoals altijd hangt het aantal herhalingen en sets dat je moet doen van je doelen af. Vergeet niet dat je om spiergroei te realiseren niet alleen goed moet trainen, maar ook op je voeding en herstel moet letten. Neem hier kennis van en ontdek de beste oefeningen voor je routine om de borstspieren te trainen!

1. Push-ups

Push-ups zijn een oefening waar je lichaamsgewicht bij betrokken is en ze zijn vooral ideaal om de borstkas te trainen. Er komt veel weerstand bij kijken en ze zijn ideaal voor een goede balans tussen kracht en functionaliteit.

Om ze te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen en gebruik je je handen en de uiteinden van je voeten als steun. Zodra je je in deze positie bevindt, laat je je lichaam zakken tot de borst bijna de grond raakt. Trek je buikspieren aan, houd je rug recht, je nek op één lijn met je rug en houd je ellebogen dicht bij je zij.

Push-ups doen

Adem nu uit en kom met je bovenlichaam weer terug naar boven, span de borstkas aan terwijl je teruggaat naar de uitgangspositie. Na een korte pauze in deze positie laat je jezelf weer naar beneden zakken. Doe zoveel herhalingen als je maar wilt.

Als je meer ervaring met trainen hebt, dan kun je je voeten ook hoger plaatsen, zoals op een bankje bijvoorbeeld. Het doel is om de weerstand te verhogen en je meer te richten op het bovenste deel van de borstkas.

2. Bench press, een klassieker om de borstspieren te trainen

De bench press is één van de meest populaire oefeningen in sportscholen of fitnessruimtes. Bij deze oefening zijn ook betrokken:

  • Borst
  • Schouders
  • Triceps

Om deze oefening uit te voeren moet je met een vlakke rug op een bankje gaan liggen met je voeten stevig op de grond. Vervolgens moet je de stang vastpakken met je handpalmen naar voren gericht en je duimen eromheen.

Breng de stang naar de uitgangspositie, waarbij de ellebogen gestrekt en de polsen recht blijven. Adem in en laat de stang langzaam zakken, totdat deze de borstkas onder de oksels raakt. Houd je ellebogen licht gebogen terwijl je naar beneden gaat. Adem vervolgens uit en druk de stang omhoog, waarbij je de polsen recht en je rug plat houdt.

De bench press met stang

3. Cable crossover

De derde oefening die we voorstellen is één van de beste thoracale isolatieoefeningen. Als het om hypertrofie gaat is het belangrijk om de spanning in de spieren waarmee je werkt te handhaven.

Tijdens een oefening waarbij de kabel naar voren getrokken wordt, dwingen de kabels ons om de spierspanning gedurende de hele beweging vast te houden, zelfs op het punt van maximale samentrekking.

Om deze uit te voeren plaats je de kabels in een hoge positie, selecteer je de weerstand en houd je in elke hand een handvat vast. Trek de kabels met een lichte buiging van de armen naar het midden van je lichaam toe, zoals te zien is op de omslagafbeelding. Breng tot slot de armen na een korte pauze terug naar de uitgangspositie.

4. Dumbbell butterfly

Om deze oefening te doen moet je plat op een bank, machine of bal gaan liggen en de halters vastpakken. Deze versie maakt het mogelijk om voor elke arm een apart gewicht te nemen. Dit bevordert namelijk een gelijkmatig evenwicht tussen de ledematen in termen van sterktecapaciteit en spiersymmetrie.

De armen moeten evenwijdig aan de vloer worden gehouden en de halters moeten naar boven worden geduwd terwijl de borstkas aangespannen wordt. Adem tijdens dit deel van de beweging uit en houd de spanning enkele seconden vast.

Hulp om de borstspieren te trainen

Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie terwijl je inademt en rek de borstspieren volledig uit. Herhaal de beweging totdat je het aantal herhalingen dat je wilt doen hebt voltooid. In het ideale geval is dit 3 sets van 12 herhalingen, terwijl je tussen elke set door ongeveer 60 tot 90 seconden uitrust.

Zoals je hebt gezien, zijn er veel oefeningen waarmee je de spieren van het bovenlichaam en met name de borst kunt versterken. Vergeet zoals gewoonlijk niet om voor en na elke training een goede stretchingsessie te doen. Je zult vervolgens in een mum van tijd de resultaten opmerken! 

  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571