Vier oefeningen om je borstspieren te trainen

· 1 maart 2019
Het deel van je lichaam wat in de sportschool het meest wordt getraind, is waarschijnlijk de borst. Om deze reden laten we in het volgende artikel zien hoe je je borstspieren met vier verschillende oefeningen kunt trainen. Deze oefeningen zijn de perfecte toevoeging aan je work-outs!

Het is goed mogelijk om je borstspieren in goede vorm te houden als je de juiste technieken gebruikt. Als je er zeker van wilt zijn dat je alle borstspieren optimaal traint is het noodzakelijk dat je routine uit gevarieerde bewegingen bestaat. Deze vier oefeningen om je borstspieren te trainen helpen jou met het toevoegen van deze variatie!

Onthoud goed dat de hoeveelheid herhalingen afhangt van jouw persoonlijke doel!

Je borstspieren zijn uiteraard de grootste twee spieren in je borst. Het is daarom essentieel om borstspieroefeningen aan je training toe te voegen. De meeste mensen besteden hier in de sportschool gelukkig al de meeste aandacht aan.

Als je de juiste trainingsroutine volgt, zullen je borstspieren in slechts een aantal weken al groter, sterker en meer gedefinieerd zijn.

Vier oefeningen om je borstspieren te trainen

Hier volgen vier oefeningen om je borstspieren te trainen. Probeer ze aan je trainingsroutine toe te voegen!

1. Bankdrukken met dumbbells

Bankdrukken is de eerste oefening die je helpt bij het trainen van je borst. Met deze oefening kun je beide kanten van je lichaam apart trainen. Over het algemeen heeft dit een groter effect op je kernspieren.

In tegenstelling tot veel andere gewichten, is het makkelijk om dumbbells in bedwang te houden. Daarbij kun je ze op verschillende manieren bewegen. Zo kunnen ze je helpen bij het trainen van zowel je boven- als onderlichaam.

Met dumbbells is het daarnaast mogelijk om met een hoger gewicht te trainen. Dit is fijn als je moeite hebt met het verhogen van je gewicht als je met barbells traint.

2. Cable crossovers

cable crossovers om je borstspieren te trainen

Bij deze oefening maak je gebruik van een hoge pulleymachine. Je voert de oefening op de volgende manier uit:

  • Ga met je voeten op heupbreedte staan (of met een voet naar voren, alsof je een stap zet).
  • Strek dan je handen, leun wat naar voren en pak de twee hendels van de pulleymachine met beide handen vast. 
  • Zorg ervoor dat je handen niet boven je schouders uitkomen en je je ellebogen alleen een beetje buigt.
  • Voer de bewegingen langzaam uit om te voorkomen dat je lichaam gaat trillen

Als je wil dat de machine meer tegendruk geeft, kun je de oefening ook op een andere manier uitvoeren:

  • Pak beide hendels vast
  • Beweeg je armen naar beneden
  • Vervolgens beweeg je je armen naar binnen en zorg je ervoor dat je handen elkaar kruisen.
  • Zorg er eveneens voor dat je handen niet boven je schouders uitkomen. 

Echte kracht komt niet uit fysieke vaardigheden, maar uit ontembare wilskracht

3. Borstdrukken met fitnessbal en dumbbells

Van de vier oefeningen om je borstspieren te trainen, is dit is de ideale oefening om te trainen met behulp van een fitnessbal en dumbbells. Je doet dit op de volgende manier:

  • Laat de helft van je rug op een fitnessbal rusten.
  • Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën in een hoek van negentig graden gebogen zijn. 
  • Houd met beiden handen een dumbbell vast en strek je armen zijwaarts. Zorg ervoor dat je ellebogen een beetje gebogen zijn.
  • Gebruik je borstspieren om je armen vervolgens naar boven te bewegen, totdat de gewichten boven je borst samen komen.
  • Daarna beweeg je je armen weer terug naar de zijkanten van je lichaam.
  • Herhaal deze beweging 8 tot 24 keer.

4. Push-ups

push-ups om je borstspieren te trainen

Push-ups zijn de ideale oefening om je borstspieren te trainen. Je kunt deze oefening aan het begin of het einde van je training uitvoeren. Voor een push-up heb je immers niks anders dan je eigen lichaamsgewicht nodig. Mocht je wel met meer gewicht willen trainen, kun je wat extra gewicht op je rug leggen.

Push-ups zijn een klassieke beweging die je overal kunt uitvoeren. Of je nu op je werk, op de sportschool of thuis bent. Je hebt er namelijk niks voor nodig. Afhankelijk van je ervaring, kun je kiezen voor normale push-ups of aangepaste push-ups.

Vergeet niet dat deze oefening niet alleen je borstspieren, maar ook je buikspieren, triceps en de deltavormige spier traint.

Onthoud goed dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit.  Maak je dus geen zorgen als je moeite hebt met het uitvoeren van veel opeenvolgende push-ups! Naarmate je sterker wordt, zul je steeds meer herhalingen kunnen uitvoeren.

Ten slotte is het belangrijk om je spieren goed te strekken. Zowel voor als na een training. Rek- en strekoefeningen zijn namelijk niet alleen belangrijk bij deze vier oefeningen om je borstspieren te trainen, maar bij alle vormen van krachttraining.