De bergbeklimmer: een oefening om mee in vorm te komen

Lichaamsbeweging is meer dan nodig als je het hele jaar door een goed figuur wilt hebben. Soms verandert het ongemak dat een bezoek aan de sportschool met zich mee kan brengen in een excuus om niets te doen. Er zijn echter oefeningen zoals de bergbeklimmer waar je geen speciale uitrusting voor nodig hebt.

Spieren die je met de bergbeklimmer traint

Met deze aërobe krachtoefening train je verschillende spiergroepen. Omdat je hiermee de hoofdbeweging uitvoert, zijn de volgende de spieren die je hiermee het meest zult versterken:

• de kuiten
• de biceps femoris
• de quadriceps
• de gluteus maximus

Toch zijn ze niet de enige. De bergbeklimmer richt zich namelijk ook op andere gebieden als je andere variaties probeert. Tijdens het doen van de oefening speelt ook de buikwand, waaronder je core, een belangrijke rol. Het samentrekken van de buik maakt deel uit van deze routine en helpt je de stabiliteit te behouden.

Tegelijkertijd moeten je arm- en schouderspieren ook hard werken. Zij vormen immers de belangrijkste steun voor het lichaam. De trainingsarbeid neemt ook toe bij het uitvoeren van de hellende bergbeklimmer of bij het doen van de oorspronkelijke bergbeklimmer met slechts één arm als steun.

Als je eenmaal de juiste techniek onder de knie hebt, zijn dit allebei opties om deze oefening op een andere manier uit te voeren.

Hoe doe je de bergbeklimmer oefening goed

Om in de juiste beginpositie te komen moet je jezelf op een mat met de handpalmen en de toppen van je tenen ondersteunen. Kijk vervolgens naar beneden.

Je lichaam moet van de schouders tot de voeten een rechte lijn vormen. Het is bijna hetzelfde beginpositie als bij de push-up. Het is belangrijk dat je handen in één lijn met je schouders staan. Je rug moet gedurende de hele oefening recht blijven.

Breng nu je rechterknie naar je borst terwijl je je andere been gestrekt houdt, net als in de beginpositie. Verander dan van kant en breng je linkerknie naar je borst waarbij je je rechterbeen gestrekt houdt en jezelf daarmee ondersteunt. Deze beweging simuleert de beweging van een bergbeklimmer, dat is ook waar hij naam van heeft.

Hoe je de oefening in je training kunt integreren

De bergbeklimmer is een oefening die niet te veel tijd of ruimte in beslag neemt. Iedereen die via een trainingsroutine traint kan deze erin opnemen. Bovendien is de bergbeklimmer uitermate geschikt om ermee in vorm te komen en er calorieën mee te verbranden.

Het is aan te raden om de tijd die je besteedt aan het uitvoeren van deze training geleidelijk aan te verhogen. Hiermee kun je namelijk de moeilijkheidsgraad verhogen en je zult daar verdere vooruitgang mee kunnen boeken. De eerste paar keer moet elke set ongeveer 20 seconden duren.

Wanneer je een tussenliggend niveau hebt bereikt, voeg je aan elke set 10 extra seconden toe. Mensen die op een gevorderd niveau aanbeland zijn kunnen de bergbeklimmer tot een minuut lang doen voordat ze moeten rusten.

Variaties van de bergbeklimmer

Een deel van je persoonlijke motivatie om te genieten van betere resultaten komt voort uit de vooruitgang in je trainingen. Als je eenmaal de juiste techniek voor deze oefening onder de knie hebt, dan is het tijd om hem moeilijker te maken en vooruitgang boeken.

Sommige van deze variaties stellen je in staat om je intensiever te concentreren op andere spieren, of gewoon om je training leuker te maken.

• Bergbeklimmer met hulpmiddelen: een bewegend object zoals een bal in de oefening opnemen is een variatie die meer armkracht en stabiliteit vereist. In plaats van je handen op de grond te houden, hou je je vast aan het bewegende object.
• Spinnenstijl: als je je abductoren en adductoren aan de mix wilt toevoegen, dan kun je bijvoorbeeld de spinnenbeweging proberen. Om dit te doen moet de knie die je buigt in alle richtingen gaan, zelfs voorbij je ellebogen komen.
• Dalende bergbeklimmer: deze variant bestaat uit het ondersteunen van de voeten op een bank of object waardoor je armen harder moeten werken. Het is belangrijk dat de bank niet te hoog is. Op deze manier is het namelijk niet pijnlijk voor je rug.
• Eén ondersteunende arm of voet minder: haal in deze variant één hand of één voet van de grond zodat de rest van je ledematen het gewicht moeten dragen. Dit is de enige aanpassing bij het uitvoeren van de oefening.
• Gekruiste stijl: een manier om je zijden beter te ontwikkelen en te definiëren is door het doen van de gekruiste bergbeklimmer. Richt de knie die opgetrokken wordt naar de tegenoverliggende elleboog.

Tips om jezelf niet te blesseren

Wat je fysieke conditie ook is of de variatie van de oefening die je kiest, houd altijd de volgende tips in gedachten om blessures te voorkomen:

• Probeer je lichaam niet in een rechte lijn te houden, zodat je je rug en je core niet te veel belast.
• Houd een gelijkmatig en gestaag tempo aan.
• Eis niet te veel van je lichaam of forceer geen posities of bewegingen.

Zoals je kunt zien is de bergbeklimmer een progressieve en aanpasbare oefening die heel nuttig kan zijn voor de spierontwikkeling van sporters. Voeg het toe aan je trainingsroutine en zie zelf hoe effectief deze oefening is!