Alles wat je moet weten over de quadriceps

De quadriceps behoren tot de belangrijkste spieren van het menselijk lichaam. Hun ontwikkeling garandeert voor een groot deel de mobiliteit en ondersteuning van de rest van het lichaam. Al met al zijn de kracht en de grootte van deze spiergroep de pijlers voor de basisbewegingen van het lichaam.

Waarom worden ze quadriceps genoemd?

Eerst en vooral komt de benaming uit de combinatie van vier spieren die samen de quadriceps vormen, de zogenaamde musculus quadriceps femoris of vierkoppige dijbeenspier. Ze lopen namelijk allemaal door het dijbeen en komen samen op de kniepees, die verantwoordelijk is voor de aanhechting ervan aan het scheenbeen (tibia). Die vier spieren zijn:

Rectus femoris

Hij begint in het bekken en kruist de dij voor de vastus intermedius. Hij bedekt een deel van de v. medialis en de v. lateralis.

Vastus medialis of middelste brede spier

Deze betreft met name het deel dat naar de binnenkant van de dij loopt. Hij ontstaat breed aan de onderzijde van de mediale zijde en schuift in de knieschijf (patella) en het scheenbeen.

Vastus lateralis of brede zijspier

De vastus lateralis of externalus is de derde component van de quadriceps. Hij begint in het bovenste en anterolaterale deel van het dijbeen en is te zien aan de buitenzijde van het dijbeen.

Vastus intermedius of brede middenspier

Deze ligt van de vier spieren het diepst. Hij ligt tussen de v. medialis en de v. lateralis in. Hij begint voor het grootste gedeelte in de voor- en zijkanten van het dijbeen.

Spieren van de quadriceps: hun belangrijkste functies

Waar gebruiken we deze spieren voor bij onze oefeningen en in het dagelijkse leven? Dit zijn de belangrijkste functies:

Lichaamsverplaatsing met behulp van de quadriceps

De quadriceps komen in het lichaam bij alle basisfuncties die met verplaatsing te maken hebben in actie. Dankzij hun kracht maken ze de volgende activiteiten mogelijk, zoals:

• Wandelen
• Springen
• Rennen
• Zitten

Rotatie

Eerst en vooral kunnen de benen verschillende rotaties uitvoeren door de v. lateralis en de v. medialis. Daardoor kunnen wij bijvoorbeeld onze knie buigen. Zoals we kunnen zien, hebben deze spieren zowel een concentrische als excentrieke functie, met andere woorden, zowel bij knie-extensies als spiercontracties.

Knie- en heupverlenger

De spieren van de quadriceps vergemakkelijken het buigen van de knieën en heupen. Een van deze functies is het strekken van het been tot het punt waarop deze in een volledig verticale positie komt.

Daarnaast begint één van zijn componenten in het bekken en deze speelt een belangrijke rol in de heupbeweging. Al met al ben je door zijn deelname in staat om het dijbeen in de richting van de borst te brengen.

Stabiliteit

Aangezien de quadriceps in verbinding met de knie staan bevordert dit het evenwicht en de stabiliteit van het lichaam. Goed getrainde quadriceps zorgen ervoor dat de knieschijf stevig en stabiel blijft, aangezien ze aan beide zijden aan de knieschijf vastzitten: dit zorgt voor bescherming en ondersteuning.

Oefeningen om de quadriceps te versterken

Door middel van enkele specifieke oefeningen kunnen we deze spieren verbeteren en versterken. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

Squats tegen de muur aan

De beginpositie van deze oefening bestaat uit de squatbeweging tegen de muur. Zet je voeten verder weg van je lichaam, zodat de knieën bij het buigen niet voorbij de voeten komen.

Eenmaal in positie, waarbij je je dijen evenwijdig aan de grond houdt, moet je de positie gedurende 8 seconden vasthouden en vervolgens weer terug omhoog komen. In het bijzonder wordt de hele spiergroep op die manier tegelijkertijd geactiveerd.

Aanbevolen wordt om verschillende soorten varianten van squats toe te voegen aan dit soort muuroefeningen. De niveaus van complexiteit kun je namelijk in overeenstemming met de ervaring en capaciteit van elke persoon aanpassen. We kunnen ze bijvoorbeeld veeleisender maken door dingen toe te voegen of te veranderen:

• Gewichten
• Ritmes
• Moeilijkheidsgraad

Lunges om de quadriceps te versterken

Lunges kun je op dezelfde plek doen of je kunt jezelf er bijvoorbeeld bij verplaatsen. De uitgangspositie is om met je voeten iets elkaar te staan, maar niet verder als je schouders breed zijn. Je stapt vervolgens met één been naar voren en het andere been blijft op zijn plaats met de hielen van de grond.

Laat vervolgens je hele lichaam zakken zonder de romp te buigen of de knie de grond laten raken. Ga tenslotte weer met je lichaam omhoog om terug te gaan naar de uitgangspositie en herhaal dit vervolgens met het andere been.

Meestvoorkomende blessures van de quadriceps

Het overmatig rekken van de vezels of een klap zijn de meestvoorkomende oorzaken van blessures in dit gebied. We classificeren ze vervolgens afhankelijk van de ernst van de blessure:

• Verschillende soorten kneuzingen: de symptomen zijn zwellingen, pijn en blauwe plekken.
• Spierscheuring: deze kan gedeeltelijk of volledig zijn, en meestal gaat het om acute pijn, verhoogde gevoeligheid en blauwe plekken.
• Fibrodysplasia Ossificans Progressiva (FOP): een aandoening die er vooral voor zorgt dat er bindweefsel progressief in bot wordt omgezet.

Zoals we hebben gezien, zijn de zorg voor en de training van de quadriceps van vitaal belang voor het behoud van onze trainingsroutine en voor een optimale gezondheid. Kortom, waarom probeer je deze oefeningen zelf niet eens uit zodat je de voordelen kunt ervaren?