4 oefeningen om lage rugpijn te helpen verlichten

14 januari 2020
Er zijn verschillende goede manieren om rugpijn te verlichten, zoals het gebruik van pijnstillers, huismiddeltjes en warme kompressen. Bewegen is echter ook een natuurlijke en effectieve manier om pijn en ongemak te verminderen. Let daarom eens op de volgende oefeningen!

De onderrug wordt ook wel de lendenstreek genoemd. Deze bestaat uit vijf wervels, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van het grootste deel van het gewicht van het bovenlichaam. Al met al is dit gebied gevoelig voor ongemakken zoals lage rugpijn als gevolg van onder andere:

Trainen om lage rugpijn te voorkomen en te verlichten

Een goede manier om lage rugpijn te voorkomen en te verlichten is echter door bepaalde oefeningen te doen. Het stimuleren, versterken en leniger maken van de onderrug helpt namelijk bij het verlichten van eventuele pijn in het gebied. Het trainen brengt tevens andere voordelen met zich mee, zoals:

Oefeningen om lage rugpijn te verlichten

1. Squats tegen de muur aan

Deze eerste optie is een isometrische oefening die de benen, de rug, de buik en de kuiten traint. Hij verricht dus uitstekend werk om de onderrug te versterken en om als gevolg daarvan pijn en ongemak te verminderen.

Om een squat tegen de muur te doen, volg je de onderstaande stappen zorgvuldig:

  • Sta rechtop met je rug tegen de muur aan op ongeveer twee stappen van de muur af.
  • Leun achterover tot je rug de muur raakt en buig je knieën om in een hurkpositie te komen.
  • Het is uiterst belangrijk dat je kuiten loodrecht ten opzichte van de vloer zijn en dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
  • Je rug moet volledig ondersteund worden door de muur en je moet je buikspieren aanspannen.
  • Houd deze positie tien seconden vast, rust dan uit en herhaal dit vijf keer.
Squatten tegen lage rugpijn

2. De brug

Als je de pijn in je onderrug wilt verlichten en tegelijkertijd je billen wilt verstevigen, dan is de brug een oefening die je zeker moet uitproberen. Voor deze oefening heb je alleen een mat nodig om eventuele kneuzingen als gevolg van wrijving met de vloer te voorkomen.

  • Ga op je rug liggen en buig je knieën tot de zolen van je voeten op de grond rusten.
  • Je voeten moeten één lijn met de grond vormen.
  • Til vervolgens je heupen op terwijl je je armen op de grond houdt.
  • Je moet oppassen dat je je rug niet buigt, maar dat je hem tijdens de hele oefening recht houdt.
  • Houd deze houding tien seconden vast, rust vervolgens tien seconden uit en herhaal de oefening nog zes keer.
De oefening de brug doen

3. De kat-en koehouding

Bij yoga zijn de houdingen van de kat en de koe twee aparte asana’s die normaal gesproken achter elkaar worden uitgevoerd. Beide houdingen strekken de rug, inclusief de onderrug, wat helpt bij het tegengaan van rugpijn en ander ongemak.

Net als bij de brugoefening heb je voor deze yogahoudingen een yogamat of een ander soort oefenmat nodig. Volg de volgende stappen:

  • Kniel op de mat en leg je handen plat op de mat terwijl je recht vooruitkijkt.
  • Je bevindt je nu in een positie die er als een tafel uitziet.
  • Nu buig je je rug langzaam naar boven terwijl je je kin naar je borst toebrengt.
  • Gedurende het hele proces is het belangrijk dat je kalm en normaal blijft doorademen. 
  • Kom terug in de startpositie en herhaal de stappen gedurende dertig seconden.
De kathouding uit de yoga

Als je de positie van de kat eenmaal in de praktijk hebt gebracht, dan is het tijd om de koehouding te doen: dit wordt geïllustreerd in de eerste foto van het artikel. Deze yogahouding verlicht niet alleen rugpijn, maar helpt je ook om stress los te laten en helpt de coördinatie te verbeteren.

  • Vanaf dezelfde tafelpositie als bij de kat kantel je je rug alleen nu naar beneden, terwijl je buik naar beneden zakt en je blik omhoog gaat.
  • Adem in en langzaam weer uit terwijl je deze houding aanhoudt. 
  • Vervolgens keer je terug in de startpositie en herhaal je het hele proces gedurende 30 seconden.

4. Neerwaartse hondhouding

Ook in dit geval zorgt yoga voor fenomenale oefeningen die het mogelijk maken om je lage rugpijn achter je te laten. In dit geval is de naar beneden gerichte hond of neerwaartse hondhouding of Adho Mukha Svanasana een yogahouding die de hele ruggengraat versterkt en rekt.

Tegelijkertijd helpt het je om meer flexibiliteit in je benen te krijgen en vult het het lichaam met energie. Volg deze stappen om de neerwaartse hondhouding uit te voeren:

  • Sta allereerst met een rechte rug rechtop en met je voeten bij elkaar.
  • Strek je romp naar voren totdat je handen de grond aanraken.
  • Til vervolgens je heupen op en laat je rug zakken tot je lichaam in een V-positie is gekomen.
  • Zorg er hierbij voor dat de zolen van je voeten niet van de vloer komen.
  • Haal rustig adem en houd deze positie gedurende 30 seconden aan voor je weer terugkomt.
Neerwaartse hondhouding tegen lage rugpijn

Lage rugpijn kan erg vervelend en oncomfortabel zijn. Daarom is het belangrijk om dit ten koste van alles te voorkomen. In plaats van voortdurend pijnstillers te gebruiken, kun je beter deze oefeningen doen met als doel om betere en gezondere resultaten te verkrijgen. 

  • Drake, R., Vogl, W., Mitchell, A. (2015). Gray anatomía para estudiantes. Elsevier. https://doi.org/10.1007/978-3-642-10470-1_18
  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine155(9), 569–578. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003