Zeven oefeningen om alles uit je plyo box te halen

Wat verstaan we onder plyometrie? Het is een trainingsmethode die als doel heeft je fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren en je kracht te vergroten. Je maakt bewegingen die je heel snel en met veel kracht moet uitvoeren.
 

Ook al zijn ze helemaal niet nieuw, plyometrische oefeningen hebben weer de aandacht gekregen in de fitnesswereld. Met niets meer dan een plyo box, die je eventueel ook nog eens zelf thuis in elkaar zou kunnen zetten, is het mogelijk een heel effectieve trainingsroutine uit te voeren om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

In dit artikel zal je erachter komen wat plyometrisch trainen inhoudt en waarom het weer een trend aan het worden is, zelfs onder topsporters. Ook zullen we je een simpel plyometrisch circuit laten zien zodat je het maximale uit je plyo box kunt halen.

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Plyometrie bestaat uit een type fysieke training die gericht is op het gelijktijdig verbeteren van je kracht en je fysieke uithoudingsvermogen. Het is erg makkelijk en goedkoop om deze oefeningen uit te voeren, want je hebt er geen specifieke installatie of complexe machines voor nodig.

De techniek omvat een gecontroleerde herhaling van krachtige bewegingen of oefeningen die je snel en explosief dient uit te voeren. Dit is ook een van de redenen waarom plyometrisch trainen zo veel voordelen heeft.

 

Hoewel je niet per se apparaten nodig hebt voor de uitvoering van deze routines, is het gebruikelijk om een plyo box te gebruiken. Zo kan je de moeilijkheidsgraad van de oefeningen vergroten en kan je in een kortere periode betere resultaten verkrijgen.

Voordelen van plyometrische circuits

Plyometrische circuits zijn tegenwoordig erg populair bij topsporters. Deze oefeningen zorgen voor een toename van snelheid en flexibiliteit en werken daarnaast aan hun kracht en uithoudingsvermogen. Voor sporters in de atletiek zijn ze heel effectief in het verbeteren van hun prestaties bij bijvoorbeeld verspringen of sprinten.

Plyometrisch trainen heeft echter nog twee andere voordelen die van extreem groot belang zijn voor sporters en fitnessliefhebbers:

  • In vergelijking met andere oefeningen waar je explosieve kracht voor nodig hebt, versterk je hierbij in heel korte periodes je kracht.
  • Het helpt blessures en andere problemen gerelateerd aan overbelasting te voorkomen.

Je hoeft geen professionele atleet te zijn om te kunnen genieten van de voordelen van plyometrisch trainen. Het is wel belangrijk om altijd de intensiteit van de oefeningen goed te blijven aanpassen aan je eigen grenzen. Deze oefeningen vereisen echter enige fysieke conditie en worden daarom ook niet aanbevolen aan complete beginners.

 

Zeven oefeningen die je uit kunt voeren met je plyo box

Als je eenmaal weet wat plyometrie inhoudt en wat de voordelen ervan zijn, is het tijd om een circuit voor te stellen om zo alles uit je plyo box te kunnen halen. Hieronder beschrijven we enkele plyometrische oefeningen om je fysieke prestaties te verbeteren.

Oefening 1

Bulgaarse squat met gewichten

  • Om te beginnen ga je op één been staan, terwijl je het andere naar achteren brengt en die voet op de box laat rusten.
  • Vervolgens hurk je zo snel mogelijk naar beneden over het been waarmee je nog op de grond stond.
  • De beweging is vergelijkbaar met die van de Bulgaarse squat (zie hiervoor de foto).
  • Het idee is om zo kort mogelijk druk op je knieën uit te oefenen. Daarvoor moet je op snelle en explosieve manier bewegen en herhalingen uitvoeren.
  • Zoals bij iedere oefening is het ook hier belangrijk om rustig aan te beginnen en de intensiteit geleidelijk te verhogen.

Oefening 2

  • Na de eerste oefening keer je terug naar een normale staande positie, met beide voeten naast elkaar rustend op de grond.
  • Bij deze oefening buig je iets naar beneden en spring je op explosieve wijze verticaal omhoog.
  • Hanteer tussen elke sprong een herstelperiode van ongeveer vijf seconden.
 

Oefening 3

Skipping met een plyo box

  • Bij deze derde oefening is het de bedoeling dat je gaat springen met één been.
  • Probeer hierbij altijd je knie op te tillen zo hoog als je kunt.
  • Het idee is niet om je lichaam naar voren te duwen, maar om hoog en verticaal te springen.

Oefening 4

  • Neem nogmaals de normale staande positie aan, met je voeten evenwijdig aan elkaar en enigszins uit elkaar.
  • Het idee is hier om te springen met alleen je enkels, altijd in verticale richting.
  • Het is bij deze oefening dus niet de bedoeling om je knieën of je heupen te buigen.

Oefening 5

Squats met sprong

  • Dit is nog een oefening met explosieve sprongen, maar deze keer hurk je een beetje naar beneden en duw je je lichaam naar voren.
  • Het doel is dit keer niet om zo hoog mogelijk te springen, maar zo ver mogelijk vooruit.
  • Nadat je weer op de grond terecht bent gekomen, hurk je opnieuw om nog een sprong te maken. Probeer zo kort mogelijk op de grond te blijven staan.
 

Oefening 6

  • Bij deze oefening klim je op de plyo box en laat je jezelf ‘vallen’ door je knieën over je voeten heen te buigen.
  • Steun hierbij niet op je enkels, maar op het voorste gedeelte van je voet.
  • Zodra je op de grond terecht bent gekomen, hurk je direct en spring je zo snel mogelijk zo ver je kunt omhoog.

Oefening 7

Springen met een plyo box

  • Bij deze laatste oefening ga je voor de plyo box staan.
  • Hurk iets naar beneden om vervolgens op de box te springen.
  • De sprongen moeten explosief en zo snel mogelijk uitgevoerd worden, en gebruik ook altijd beide voeten om je lichaam omhoog te duwen.

Tot slot, maar zeker niet onbelangrijk, benadrukken we het belang van de goedkeuring van een arts of andere professional voordat je begint met plyometrisch trainen. Bovendien is het ook altijd beter om te werken in aanwezigheid van een coach, die je technische bewegingen kan corrigeren in het geval ze incorrect zijn.