Variaties in je lichaamshouding bij de bench press

Iedereen die een beetje in de sport- en fitnesswereld zit kent de beroemde bench press wel. Er wordt veel gepraat over de uitvoeringstechniek of de mogelijke variaties in de hoek waarin je traint. Vandaag zullen we het hebben over de mogelijke manieren om de oefening te doen met betrekking tot je lichaamshouding.
 

De bench press is een competitieve oefening die draait om gewichtheffen. Het is daarnaast ook een fantastische optie voor mensen die aan bodybuilding doen. Bovenal is het echter een onmisbare oefening om je prestatie in bijna alle sporten te verbeteren. Wat zijn de verschillende variaties in je lichaamshouding die je kunt toepassen bij de bench press?

In de loop van de jaren heeft men het technische aspect van deze oefening langzaamaan geperfectioneerd. Ook zijn er nieuwe manieren gecreëerd om de bewegingen die de oefening vereist uit te voeren. Op deze manier kun je verschillende delen van je lichaam beetje bij beetje verbeteren, naast het versterken van de spieren die je het meest gebruikt in de oefening.

Als je de juiste basistechniek en de voordelen ervan wilt leren kennen, dan is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de verschillende vereisten die nodig zijn voor een goede techniek bij de bench press. In dit artikel zullen we dieper ingaan op secundaire aspecten in deze training, zoals de volgende:

  • je grip
  • de positie van je romp
  • de positie van je onderlichaam.
 

De evolutie van grip bij de bench press

Wat betreft de grip bij het uitvoeren van de bench press, is aangetoond dat er een specifieke grip die het beste is voor de juiste stimulatie van je borstspieren. De afstand tussen je handen en de greep van de balk moet ongeveer gelijk zijn aan de afstand tussen de koppen van je opperarmbenen (het bot van je schouder tot elleboog), vermenigvuldigd met 1,5.

De variabiliteitsfactor, een teken van vooruitgang

Natuurlijk is het mogelijk om je greep breder te maken om het lichaam zo voor te bereiden op functionele bewegingen die met vergelijkbare breedtes worden uitgevoerd. Je kunt ook een smallere greep gebruiken met als doel je triceps te versterken. Deze spier werkt in grote mate mee bij deze techniek.

Dit zal allemaal afhangen van je persoonlijke trainingsdoel. Wel moet je altijd afwegen wat de eventuele schadelijke onderdelen zijn van het trainingsmodel dat je voor ogen hebt. Uiteindelijk moet je wel bedenken dat hoe groter de variatie die je in je trainingssessies toepast, des te groter zullen de voordelen zijn die je ermee zult bereiken.

Bench press in de sportschool

Variaties in de lichaamshouding van je romp bij de bench press

Als we iets uit de fitnesswereld kunnen leren, dan is dat wel dat veel van de theorieën die ooit als hoogste wet werden beschouwd, na een paar jaar achterhaald bleken. Daarom is het waarschijnlijk beter om naar verschillende theorieën te kijken. Die kun je dan tegelijkertijd weer bijwerken naarmate men nieuwe voordelen en mogelijkheden om te trainen ontdekt.

Verschillende manieren van denken

Er is nog veel discussie over wat de beste positie van de romp en de wervelkolom zou moeten zijn. Nieuwe stromingen pleiten bijvoorbeeld voor een enigszins onnatuurlijke boog in de onderrug en de borstkas. Zo zou je een verbetering in het gewichtheffen moeten merken.

Zou het voor een ongetraind en ouder persoon echter slim zijn om deze houding aan te nemen met de bijkomende druk op de tussenwervelschijven? Natuurlijk is het antwoord daarop nee, en dat laat zien dat de karakteristieken van elk individu essentieel zijn in de vraag wat de beste lichaamshouding is bij de bench press.

Dat is dan ook de reden waarom er zo veel meningen zijn over gezondheid – en niet over prestaties – die een comfortabele en solide lichaamshouding voorstellen in deze oefening. We moeten ons dus concentreren op het uitrekken van je armen en het samenspannen van de spieren die bij de bench press het meest actief zijn.

 

Op een solide wijze vooruitgang boeken

Enkele basisprincipes waar je rekening mee moet houden voor het behalen van de gewenste resultaten zijn de volgende:

Zodra je eenmaal een bepaald niveau in een oefening hebt bereikt, kun je kilo’s toevoegen en met grotere gewichten gaan werken. Bovendien moet je altijd letten op je techniek, die correct moet zijn en met een perfecte snelheid van uitvoering. Zo zul je je langzaam aanpassen aan een solide en zorgvuldig systeem waarbij gezondheid altijd vooraan staat.

De ondersteuning voor je onderlichaam bij de bench press

Wat nou als we je vertelden dat het niet altijd nodig is om een ondersteuning te hebben voor je onderlichaam? De bench press is een oefening die je kunt uitvoeren met een geleid apparaat. Hierbij is er geen destabilisatie die anders veroorzaakt door de hangende balk in je handen.

Bench press uitvoeren

Variaties die nog niet onderzocht zijn

De metalen armen van de geleide machine nodigen je uit om je creativiteit te gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld je onderlichaam uitstrekken. Hiermee kun je op isometrische wijze je onderrug- en buikgebied te versterken. Zo kun je dus een gemengde workout creëren, in plaats van je te richten op een enkele spier.

 

Kortom, collectief trainen en daarbij je eigen visies en professionele ervaringen gebruiken, zal het hele wetenschappelijke spectrum over het trainen verbeteren. In de fitnesswereld kunnen veel trainingssystemen nuttig zijn, maar zijn ze ook allemaal te verbeteren.

Er is geen wet die voor alles en iedereen geldt. Hierbij is de bench press geen uitzondering, dus nieuwe variaties van deze effectieve training zullen altijd blijven komen.

  • Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. 2008. Eficacia y seguridad del press de banca: revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.
    8 (32) pp. 338-352 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.htm
  • Ejercicios para el tren superior: pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf