Geweldige Pilates-oefeningen voor tijdens de zwangerschap

4 mei 2019
Het is belangrijk dat je met een deskundige overlegt voordat je tijdens de zwangerschap met deze of andere soort oefeningen begint. Op deze manier zorg je ervoor dat er geen gevaar ontstaat voor moeder en kind.

Bewegen tijdens de zwangerschap brengt voor de aanstaande moeder veel voordelen met zich mee. Soepelheid, beheersing van de ademhaling en de kracht van verschillende spiergroepen zijn de belangrijkste. In het volgende artikel geven we je een opsomming van een aantal geweldige Pilates-oefeningen die tijdens de zwangerschap van pas kunnen komen.

Een vrouw die al Pilates beoefende voordat ze zwanger werd, hoeft er nu zeker niet mee te stoppen. Het is één van de grootste voordelen van deze discipline.

Bovendien zijn deze oefeningen ook een goede voorbereiding op de bevalling. Ze helpen de moeder te weten hoe ze moet ademen en hoe ze zich meer kan ontspannen. Na de geboorte zullen Pilates en zijn impact op de soepelheid van het lichaam zorgen voor een snel herstel.

Vijf geweldige Pilates-oefeningen voor tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen in de sportschool

In normale situaties wordt het beoefenen van Pilates tijdens de zwangerschap in geen enkel stadium ontmoedigd. Echter, na het tweede trimester zul je meestal de beste resultaten merken, vooral als het gaat om bewegelijkheid en ontspanning.

Pilates wordt ook aanbevolen in het derde trimester omdat het de baby helpt om zich aan te passen aan de voor de geboorte juiste houding. Wat de moeder betreft: het helpt haar om haar ademhaling te regelen.

1. Oefening nummer 1

  • Om met deze oefening te beginnen, moet je op je zij op de grond gaan liggen.
  • Buig je knieën en houd ze bij elkaar.
  • Met je arm uitgestrekt houd je je adem in en til je je arm op tot hij in een hoek van 90 graden staat.
  • Als je uitademt, leg je je arm terug in de uitgangspositie, waarbij je handpalm op de grond rust.

Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, doe het dan nog een keer. Nu draai je je arm helemaal door, totdat hij de grond aan de andere kant van je lichaam bereikt. Om dat te doen moet je je heupen een beetje draaien.

2. Oefening nummer 2

Deze oefening is belangrijk voor het stretchen van de lumbale wervelkolom (lage rug). Dit is namelijk iets wat essentieel is tijdens de zwangerschap.

  • Eerst moet je op je knieën op de grond gaan zitten.
  • Zet daarna een bal of een bankje voor je neer.
  • Bij deze oefening strek je je armen naar voren.
  • Laat vervolgens langzaam je rug zakken tot je het voorwerp aanraakt.

Drie belangrijke details:

  • je benen moeten uit elkaar staan, zodat je buik ertussenin past.
  • tijdens de beweging mag mag je je armen niet buigen.
  • je rug moet de hele tijd recht blijven.

3. Oefening nummer 3

Het is noodzakelijk dat je je bekkenbodemspieren traint als je zwanger bent. Deze Pilates-oefening kan de ideale manier zijn om je hierbij te helpen.

  • Ga liggen met een bal tussen je benen.
  • Adem dan langzaam in en adem uit terwijl je tegen de bal tussen je knieën drukt.

Doe regelmatig 10 herhalingen van deze oefening om je bekkenbodemspieren te versterken. Bovendien werk je tegelijkertijd aan de binnenste spieren van je benen en de adductoren.

4. Oefening nummer 4

Je bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap

 

De beginpositie van deze oefening is liggend op je rug, met gebogen knieën en je schouders ontspannen.

  • De eerste stap is om adem te halen en langzaam uit te ademen terwijl je je bekken optilt.
  • Adem vervolgens nog eens in en laat je bekken zakken terwijl je uitademt.

Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer. Net als de tweede oefening helpt deze oefening je om je rug te strekken. Dit vermindert de spanning van de overbelaste spieren door het gewicht van je buik.

5. Oefening nummer 5

De kat-oefening is de klassieke Pilates-oefening die je tijdens de zwangerschap kunt doen. Hij is heel eenvoudig:

  • Je begint door op je handen en knieën te gaan zitten.
  • Strek vervolgens je rug zonder hem te buigen en houd je hoofd in één lijn met je ruggengraat.
  • Als je eenmaal in die positie bent, laat je je kin zakken tot je naar de vloer kijkt.
  • Vervolgens moet je diep inademen. Als je uitademt, trek je je navel in en maak je een bolle rug.

Voor vrouwen die al enige tijd Pilates beoefenen, is deze variatie waarschijnlijk makkelijk. Anders kun je hem geleidelijk in je routine opnemen.

Kortom, weinig oefeningen kunnen zo nuttig zijn als Pilates tijdens de zwangerschap. Het is een afwisselende en eenvoudige discipline: naast de hier genoemde geweldige Pilates-oefeningen zijn er nog vele andere. Als je het nog nooit gedaan hebt, mis dan de kans om het te gaan doen niet!