Leer hier oefeningen die je core trainen

We zien de term ‘core’ vrij vaak in alles wat met de gezondheids- en fitnesswereld te maken heeft. Maar het is meestal de groep spieren die we vergeten en minder trainen. We denken dat je daarom waarschijnlijk wel geïnteresseerd zult zijn in een reeks oefeningen die je core trainen.

Maar, wat is je core precies?

De spieren van de buikwand die deel uitmaken van je core zijn het belangrijkst in je lichaam, vanwege het gebied dat ze beslaan en de verschillende functies die ze hebben voor de romp.

Als we het over buikspieren hebben, hebben we het vaak over de six-pack (musculus rectus abdominis of rechte buikspier). Deze spier definieert de taille en heeft de vorm van een chocoladereep.

Dit ziet er esthetisch best goed. Maar vanuit het oogpunt van sportprestaties gezien, een oogpunt die rekening houdt met het mechanisme van beweging, is het hebben van zulke gedefinieerde buikspieren niet echt nuttig voor ons.

Het zijn eigenlijk de onderliggende spierlagen die er echt toe doen als het om de core gaat. Deze geven de wervelkolom stabiliteit en verbeteren daardoor de manier waarop we onze kracht geleiden.

Vanuit anatomisch oogpunt zijn deze spieren gerangschikt in lagen om de romp heen, die verschillende capaciteiten en specifieke acties hebben.

Waarom moeten we onze core trainen?

Het hebben van een sterke core is de basis om een goede controle over onze houding te hebben. Het leent zich voor het verbeteren van kracht, omdat we deze spieren in het dagelijks leven gebruiken en ook kan het gebruik van deze spieren onderdeel uitmaken van welke sportdiscipline dan ook die we misschien willen beoefenen.

Om deze reden willen we je een reeks oefeningen voorstellen. Ze zullen je helpen bij het trainen van onder andere je bilspieren, lumbale kwadraat (een spier in je onderrug) en buikspieren.

In het ideale geval zou je drie reeksen van elk van deze oefeningen moeten doen met de herhalingen die we voorstellen, zonder tussen de oefeningen te rusten. Dat doe je namelijk aan het einde van elke reeks.

Probeer de oefeningen op een rustige gecontroleerde manier uit te voeren, met maximale concentratie en een verbinding tussen geest en je lichaam. Probeer ook een minuut rust te nemen tussen elke reeks.

Oefeningen om je core te trainen

De plank

Met je ellebogen in een hoek van 90 graden op de grond en je voeten op heupbreedte van elkaar, hou je deze positie gedurende 40 seconden vast. Het is belangrijk dat je je concentreert op het sterk en strak houden van je bilspieren. Dit maakt namelijk echt het verschil! Je moet ook vermijden om met je lichaam een tentvorm te maken of je rug te laten zakken.

De zijwaartse plank

Hoewel het een soortgelijke oefening is als die we hierboven hebben beschreven, vereist deze isometrische contractie. Met je elleboog in een hoek van 90 graden en je romp goed uitgelijnd, houdt je je buikspieren aangespannen. Laat je heup niet vallen gedurende de 25 seconden dat je de oefening doet. Wissel daarna van kant.

De zijwaartse plank met cirkelbewegingen

Ook deze is vergelijkbaar met de vorige oefeningen, maar hier voegen we een variatie toe die het iets moeilijker maakt voor onze bilspieren.

Met je benen gestrekt maak je kleine cirkelbewegingen met de punt van je voet, alsof het een potlood is. Het is essentieel dat je voet gestrekt is en dat je je buikspieren gespannen houdt. Maak aan elke kant tien cirkels.

Glute bridge/hip raises

Deze oefening is essentieel om je achterwerk te trainen. Met je armen uitgestrekt en sterk tegen de grond houdend aan elke kant van je lichaam, til je je heupen op van de grond terwijl je je bilspieren stevig tegen elkaar drukt alsof je probeert een briefje van € 10,00 tussen je billen vast te houden!

Doe 15 herhalingen van deze oefening: het gaat om het op een gecontroleerde manier verhogen en verlagen van je heupen, waarbij elke wervel zich aanpast.

Plank met uitgestrekte armen en glute kick back

Begin in een normale plankpositie met je armen gestrekt. Ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je rug recht en en hef vervolgens één been tegelijk op. Het is belangrijk dat je je concentreert om ervoor te zorgen dat je rug stabiel blijft en dat je bilspieren tijdens de oefening strak gehouden worden. Doe tien herhalingen voor elk been.

Afwisselende been en arm-extensies

Strek één been en de tegenovergestelde arm tegelijkertijd uit. Het doel van deze oefening is om aan de stabiliteit te werken, wat de reden is dat we je aanraden om het langzaam te doen, elke impuls onder controle houdend.

Het is gemakkelijk om de spieren waaraan je werkt te voelen als je je bilspieren goed samenknijpt en je buikspieren aangespannen houdt tijdens elk van de zestien aanbevolen herhalingen.

Heb je hier genoeg aan?

We hebben deze oefeningen aanbevolen om je te helpen een sterke en goed getrainde core te hebben. Er zijn echter verschillende soorten en varianten van deze oefeningen. Je zal dit in andere artikelen die nog komen kunnen lezen. Als je een favoriete trainingsroutine hebt, horen we dat graag in de reacties hieronder!