Een full-body work-out: spieren kweken of vetverbranding?
Hoe vaak heb je al trainingsdoelen vastgesteld of heb je al geprobeerd deze door middel van training te bereiken? Wil je spieren krijgen en tegelijkertijd overtollig lichaamsvet verbranden? Moet je bijvoorbeeld een full-body work-out doen om je doelen te bereiken of niet?
Als je je niet bewust bent van bepaalde belangrijke trainingsaspecten, dan zal het bereiken van je doelen moeilijk zijn, vooral als je spieren wilt kweken en tegelijkertijd vet wilt verbranden. Daarnaast, het is misschien zelfs in sommige gevallen niet mogelijk. We zullen je in het artikel van vandaag op de hoogte brengen van alles wat je moet weten.
Welke full-body work-out moet je doen?
Een full-body work-out is belangrijk als je de resultaten die je in gedachten hebt wilt zien. En waarom is dat? Oefeningen doen waarmee je verschillende spiergroepen traint is efficiënter dan het doen van oefeningen die zich alleen op specifieke gebieden richten.
Een full-body work-out bespaart je daarnaast ook nog eens tijd, iets wat essentieel is in onze drukke bestaan. Tevens is het ook nog eens productiever. Door regelmatig een full-body work-out te doen hoeven we geen excuses meer voor te wenden zoals het geen tijd hebben om te trainen. Dit soort excuses leiden alleen maar tot mislukkingen.
Full-body work-outs combineren spieropbouwende sessies met andere, meer actieve en intense oefeningen waardoor je echt gaat zweten. De combinatietraining is veel leuker dan de traditionele routines die zich alleen op afzonderlijke spiergroepen richten.
We willen je er ook aan herinneren dat je zowel thuis als buitenshuis een full-body work-out kunt doen. Meestal heb je namelijk niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht.
Deze trainingen helpen je ook bij zaken die verder gaan dan je fysieke gezondheid. Ze hebben bijvoorbeeld een positieve invloed op je emotionele gezondheid en zijn goed voor je houding. Dit komt allemaal je kwaliteit van leven ten goede.
Full-body work-out: sleutels om het beste uit je training te halen
Voordat we aan de slag gaan, willen we bepaalde sleutels voor het bereiken van je doelen bepalen:
Voedingsfactor: je moet te weinig calorieën binnenkrijgen.
We gaan een grote gezondheidsmythe ontkrachten: je kunt namelijk spieren kweken op een tekort aan calorieën. In feite is dit de enige manier om vet te verbranden. Maar je tekort hoeft niet groot te zijn. Je zou zelfs wat van je spiermassa kunnen verliezen als het tekort te groot is.
Neem HIIT work-outs in je wekelijkse routine op
Met HIIT-trainingen hoef je je tijdens je cardio-trainingen geen zorgen te maken over spierverlies. HIIT is een perfecte manier om je lichaam te helpen sneller vet te verbranden en je trainingen worden er ook intenser mee.
De Universiteit van West-Ontario bevestigde dat HIIT-trainingen, samen met conventionele laag-intensieve cardio-trainingen, de meeste hoeveelheid vet per minuut verbranden.
Tillen van zware samengestelde gewichten
Als je aan de magere kant bent en je wilt je meer spiermassa, dan is het tillen van zware gewichten aan je routine toevoegen essentieel. Train op 80 procent van je één-herhaling-maximum. Doe dit in sets van 4 tot 7 samengestelde herhalingen, waarbij je tegelijkertijd verschillende spiergroepen traint.
Rust, een essentiële stap van een full-body work-out!
De drie pijlers van de gezondheid zijn:
- Beweging
- Voeding
- Rust
Bepaalde studies, zoals die van de Universiteit van Chicago, concludeerden dat voldoende rust je bijvoorbeeld helpt om spiervet te verliezen.
Kun je aan beide doelen tegelijk werken?
Nee, en het beste wat je kunt doen is dit accepteren en doorgaan met een specifiek doel, of het nu gaat om het verbranden van vet of het kweken van spieren.
De waarheid is, dat als je trainingsplan eenmaal goed in je systeem zit, dat je lichaam dan automatisch beide doelen tegelijk aanpakt. Het is zelf zo dat je lichaam ze niet allebei in een gezond, praktisch ritme kan bijbenen.
Als je al een tijdje aan het trainen bent, dan moet je je eerst op een enkel doel richten. Hoe specifieker je doel is, hoe meer kans je hebt om het te bereiken.
Denk ten slotte na over hoe je de neveneffecten van je trainingen en levensstijl tot een minimum kunt beperken. Als je bijvoorbeeld niet alleen meer spieren wilt maar ze daarnaast ook wilt definiëren, probeer dan zo veel mogelijk spiermassa te behouden. Volg onze tips op en kom steeds dichter bij je doel!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Buxton, O.M., et al (2012). Adverse Metabolic Consequences in Humans of Prolonged Sleep Restriction Combined with Circadian Disruption. Science Translational Medicine, Vol. 4, Issue 129, pp. 129ra43.
- Senna, G., et. al (2011). The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11):3157-62.