4 CrossFit trainingsroutines voor beginners

18 maart 2019
Eén van de mooie dingen aan CrossFit, naast de snelle resultaten dan, is dat de trainingsroutines gevarieerd zijn. Elke dag is er een andere routine en dit staat bekend als WOD of Work-out Of the Day.

Vandaag willen we vier CrossFit-trainingsroutines voor beginners met je delen. CrossFit is een trainingsstijl die ontworpen en ontwikkeld werd door Greg Glassman. Het bestaat uit het samenstellen van de beste functionele oefeningen die je met een hoge intensiteit uitvoert.

Beginnen met CrossFit is een beslissing die je ook op fysiek en mentaal vlak waarschijnlijk ten goede zal komen. In het begin kan het echter een uitdaging lijken, omdat het een veeleisend trainingsprogramma is.

Voordat je in een uitgebreid trainingsregime stort, raden we je aan om met lichte routines te beginnen waardoor je geleidelijk aan met CrossFit vertrouwd raakt.

Dit doen we omdat de trainingsroutines meestal intensief en behoorlijk vermoeiend zijn. Welnu, veel plezier bij het leren van de CrossFit trainingsroutines voor beginners.

1. Burpee marathon

Groep mensen die burpees doen als onderdeel van een CrossFit trainingsroutines voor beginners

De burpee is een oefening waarmee je je hele lichaam traint. Hij is zó goed dat ze hem zelfs hebben gebruikt om Amerikaanse soldaten tijdens de Tweede Wereldoorlog te trainen. Natuurlijk zijn burpees uitputtend, maar ze hebben grote voordelen voor je:

Daarnaast verbranden ze niet alleen vet maar ze verbeteren ook je coördinatie. Deze beginnerscursus CrossFit kan op twee manieren worden beoefend:

  • je doet zoveel mogelijk burpees als je binnen 8 minuten kunt.
  • je doet 5 sets van 12 burpees.

Kies de manier waar je voorkeur naar uitgaat, afhankelijk van of je de oefeningen binnen een bepaalde tijdslimiet wilt doen of dat je het aantal burpees liever in sets verdeelt. Waar het om gaat, ongeacht welke manier je kiest, is dat je de oefening correct en volledig uitvoert.

2. Van 15 tot 1

In CrossFit kom je een grote verscheidenheid aan WOD’s tegen. Dit omdat er onder andere rondes met oefeningen, countdowns en oefeningen per minuut zullen plaatsvinden.

Deze beginnerscursus CrossFit bestaat uit twee aftelrondes van 15 naar 1. Dit betekent dat je met 15 herhalingen van de oefening begint, dan 14, 13 en ga zo maar door tot je bij 1 uitkomt. Dit doe je gedurende twee rondes met de volgende oefeningen:

3. Rennen en burpees

Vrouw die CrossFit op een berg doet

Bij CrossFit gaat het om:

  • Snelheid
  • Intensiteit
  • Energie

De trainingsroutines veroorzaken een vibe die ervoor zorgt dat je de volgende keer dat je ze doet nog harder je best wilt doen. Tegelijkertijd zijn het routines die elke spier in je lichaam volledig uitputten.

Als je op enig moment te moe wordt, moet je pauzeren. Zorg er echter voor dat deze niet te lang duurt, want daardoor koelt je lichaam af en kun je niet doorgaan met de oefening.

Deze beginners CrossFit-trainingsroutine zal je als geen ander laten zweten, maar het zal je ook helpen om tijdens de trainingssessies te wennen aan de snelheid van de oefeningen. De routine is heel eenvoudig:

  • 5 minuten hardlopen
  • 5 minuten burpees
  • herhaal dit tot je 20 minuten hebt bereikt.

Denk er wel aan dat je voor, tijdens en na de training voldoende drinkt om gehydrateerd te blijven.

4. Squats, planken en push-ups

Eén van de kenmerken van CrossFit is dat je tijdens de meeste trainingsroutines voornamelijk traint met je eigen lichaamsgewicht. Deze work-out bevat oefeningen die je waarschijnlijk in veel andere CrossFit trainingsroutines tegen zult komen. Het zijn drie rondes van de volgende oefeningen:

  • 20 sumo squats
  • 20 squats met sprong
  • Plank van 30 seconden
  • 20 push-ups

Beginners warming-up voor CrossFit trainingsroutines

Cross Fit warming up

Voordat je aan één van deze CrossFit trainingsroutines voor beginners begint, is het erg belangrijk dat je een goede warming-up krijgt. Dit is om je lichaam voor te bereiden op de trainingssessie, zodat je problemen kunt voorkomen zoals:

Het is tevens belangrijk om een goed eetpatroon te hebben, want CrossFit is zoals je inmiddels door hebt zeer veeleisend. Daarom heeft je lichaam voedsel nodig waar het energie van krijgt om de intensiteit van de training aan te kunnen.

Aan de slag gaan met CrossFit lijkt misschien een grote uitdaging, maar met deze beginnerstrainingen begin je op de goede voet. In feite is het belangrijk dat je met op een beginnersniveau begint en niet op een geavanceerd niveau.

  • Beginnen met een routine voor gevorderden kan niet alleen gevaarlijk zijn, maar ook het risico van overtraining met zich meebrengen.

Dus grijp deze kans! CrossFit kan precies zijn wat je nodig hebt om je trainingsroutine nieuw leven in te blazen. Je zult kunnen van vele voordelen profiteren zoals:

  • spierontwikkeling
  • betere doorbloeding
  • een lager risico op hartproblemen

En op mentaal vlak kun je je doelen bereiken, depressieve episodes loslaten en een heleboel endorfines ervaren. Kortom, laten we gaan trainen!