De brug: een van de beste oefeningen voor de bilspieren

11 januari 2020
De brug is een oefening die helpt bij het trainen en vormen van de bilspieren. Er zijn enkele belangrijke dingen waar je aan moet denken voordat je deze oefening begint. Zo moet je hem langzaam uitvoeren en je aandacht richten op het aanleren van de juiste techniek. 

Als je stevige en sterke bilspieren wilt hebben dan is het essentieel dat je hiervoor bepaalde oefeningen doet. De oefening ‘de brug’ is perfect hiervoor. Omdat dit geen lage intensiteitsoefening is vereist deze oefening strategie en techniek: fouten houden namelijk risico’s in omdat ze tot ernstige blessures kunnen leiden.

Strategie om met de brug te beginnen

Hoewel dit een ogenschijnlijk eenvoudige oefening lijkt te zijn, moet je toch voorzichtig zijn. Aanbevolen wordt dat beginners beginnen met de klassieke brugoefening, een oefening die je moet kunnen doen voordat je de zwaardere variant uitprobeert. De klassieke brugoefening traint de spieren van de onderrug tot en met het bovenste deel van de benen

Deze oefening bestaat uit het optillen van het bekken van de grond. Het is een oefening die sommige leraren in het basisonderwijs hun studenten aanleren. De leerlingen leren zo hoe ze hun bekken in lijn met de heup brengen en het geeft ze vastheid en stabiliteit.

De brug, stap voor stap

Om deze oefening te beginnen ga je eerst op je rug liggen met je benen gebogen. Je voeten staan stevig op de grond of de mat. Leg je armen naast je neer met de palmen naar beneden gericht.

Span vervolgens je bilspieren aan en adem in terwijl je je heupen van de grond tilt. Duw jezelf met de hielen van je voeten van de grond omhoog. Houd deze positie enkele seconden vast en laat je dan weer heel langzaam tijdens het uitademen naar beneden zakken.

De brug voor de bilspieren

Terwijl je je heupen laat zakken, houd je je bilspieren aangespannen en raak je de vloer niet aan. Op deze manier blijven je heupen totdat je de hele routine hebt afgemaakt omhoog. Het is raadzaam om twee tot drie sets van 10 herhalingen te doen.

Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, dan is het tijd voor de volgende stap. De brugoefening op een bank doen. Gevorderden kunnen deze ook als warming-up gebruiken.

Deze voordelen van deze methode zijn, het:

Vervolgens kun je naarmate je verder komt gewicht toevoegen om de moeilijkheidsgraad te verhogen en het onderlichaam sterker te maken.

Methodes en fouten die je moet vermijden

De oefening gaat als volgt. Steun met je bovenrug op een bank met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten stevig op de vloer. Het middelste deel van je romp moet in de lucht hangen. Zo kun je je heupen namelijk vrij optillen en weer laten zakken.

Adem in terwijl je je heupen optilt tot je romp parallel is aan de vloer. Ook moet je rug uitgelijnd zijn met je bekken. Net als bij de klassieke brug moet het momentum van je hielen en de samentrekking van je billen komen.

Vermijd het om je dijspieren te gebruiken, de oefening richt zich voornamelijk op het onderste deel van je romp. Op dezelfde manier moet deze beweging niet op een ongecontroleerde manier worden uitgevoerd, dus houd je bewegingen stabiel en goed gecontroleerd.

Ten slotte moet je uitademen terwijl je je lichaam langzaam laat zakken. Het is belangrijk dat je voelt hoe de maximale extensie van de heupen overeenkomt met een grotere samentrekking van de bilspieren. Maak niet de fout om de heupen over te belasten en de rug te buigen, deze moet in feite recht zijn.

Volgende niveau

Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt dan kun je ook een halter boven je bekken houden. Je houdt de halter in je handen, maar dit is alleen om ervoor te zorgen dat deze niet op je valt.

Naarmate je spierkracht toeneemt, kun je er geleidelijk gewicht aan toevoegen. Alle routines moeten in drie sets van acht tot twaalf herhalingen uitgevoerd worden. Je kunt meer sets toevoegen naarmate je meer spierkracht en -tonus hebt gekregen.

Met gewichten trainen aan de bilspieren

Redenen om de bilspieren te trainen

De bilspieren zijn één van de grootste spieren in het lichaam en ze bevinden zich in het midden van het lichaam. De hoofdfunctie van de bilspieren hangt nauw samen met het onderste deel van de romp en houdt voornamelijk verband met de stabiliteit van de heupen.

Bovendien spelen deze spieren ook een rol in de musculoskeletale structuur van de benen: ze zijn met name verantwoordelijk voor het voorwaartse momentum tijdens het lopen en rennen.

In ons dagelijks leven kunnen onze billen veel gewicht dragen en ze zijn erg belangrijk voor het gezond houden van de wervelkolom en de rug. Als je niet genoeg bilkracht en spieren hebt, dan moet dit werk namelijk door andere delen van het lichaam gecompenseerd worden.

Vanwege bovenstaande redenen zullen gebrek aan lichaamsbeweging en het onvoldoende trainen van de billen onvermijdelijk bijdragen aan gezondheidsproblemen. Dit is meer dan reden genoeg om je bilspieren regelmatig te trainen. Waarom begin je vandaag niet met de brug?

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf