Een voorbeeld van een routine voor een CrossFit-training

Over de hele wereld doen steeds meer mensen aan CrossFit-training, ongeacht hun leeftijd. Dit komt door het enorme aantal voordelen die aan deze tak van sport zijn verbonden. Bovendien kun je bij een regelmatige training al vrij snel resultaat behalen.

We gaan in dit artikel in op een voorbeeld van een CrossFit-routine. Je kunt deze thuis doen, maar je kunt het ook voorstellen aan je trainer om te doen.

Introductie in de terminologie

Het kan zijn dat het jargon van de CrossFit je een beetje vreemd voorkomt. Het zijn in wezen afkortingen van Engelse termen waarmee elk onderdeel van de work-out wordt aangeduid. De routine die we aan jou gaan presenteren kent de volgende terminologie.

WOD 

WOD staat voor Work-out Of the Day.

Het is de belangrijkste routine met een dagelijkse frequentie. Je kunt het doen door middel van AMRAP of door middel van ENOM (zie hieronder).

Warming-up

Dit is het begin van iedere training en gaat vooraf aan het centrale gedeelte van een routine. De warming-up neemt 5 tot 15 minuten van de gehele training in beslag.

AMRAP

AMRAP staat voor As Many Repetitions As Possible.

Het betekent dat je binnen een bepaalde tijd een oefening zo vaak mogelijk herhaalt.

EMOM

EMOM staat voor Every Minute On the Minute.

Dit houdt in dat je maximaal een minuut hebt om één of meerdere oefeningen te herhalen. Het aantal dat je binnen dit tijdsbestek moet doen staat vast. De resterende tijd van de minuut heb je om bij te komen.

• Doe je het aantal oefeningen bijvoorbeeld in 35 seconden, dan heb je 25 seconden om uit te rusten.
• Bij aanvang van de volgende minuut, begin je weer opnieuw met het aantal herhalingen.

Progression

Progression staat voor vooruitgang.

Dit is het principe waarbij een oefening stapsgewijs wordt opgebouwd, al naargelang je niveau. Je start met de beginhouding van een oefening en werkt deze langzamerhand uit. Meestal wordt de oefening gedaan zonder gewichten en is met name bestemd voor beginnelingen.

Routine van de CrossFit-training

Wat heb je nodig?

• Een zachte ondergrond om op de grond te kunnen werken.
• Kettlebells.
• Een halterstang met een set losse schijven die je kunt aanpassen.
• Ruimte om in de buitenlucht te rennen.

Warming-up

De warming-up van deze CrossFit-routine bestaat uit 3 sets van de volgende oefeningen.

5 x walk out

• Zet je benen op schouderbreedte.
• Buig je bovenlichaam voorover tot je handpalmen de grond raken.
• Loop op je handen naar voren totdat je romp de vloer raakt.
• Loop terug op je handen en ga weer staan.

10 x goblet squat

• Neem de kettlebell tussen je handpalmen en richt het handvat naar beneden.
• Houd je polsen tegen elkaar breng ze naar je borst.
• Doe een squat. Let erop dat je bovenbenen parallel zijn aan de grond en je billen lager dan je knieën.

10 x kettlebell swing

• Ga staan en neem je de kettlebell in beide handen.
• Breng deze met met gestrekte benen tot net iets onder je kruis.
• Dan stoot je met de kracht van je bovenbenen en heupen het gewicht tot buikhoogte.

Deze oefening is een variant op de American swing waarbij je het gewicht tot boven je hoofd brengt.

20 seconden planken

• Ga met je buik naar beneden op de grond liggen.
• Steun op je onderarmen en je tenen.
• Blijf 20 seconden in deze houding.

Deze isometrische houding is bij uitstek geschikt voor de training van je buikspieren.

Doe al deze oefeningen in een gematigd tempo. De warming-up is immers gericht op het activeren en opwarmen van je spieren om het ontstaan van blessures tijdens de WOD te voorkomen.

WOD

De CrossFit-training die we hier zullen beschrijven bestaat uit een AMRAP van 12 minuten. Iedere sporter doet de oefening in eigen tempo en rust wanneer dat nodig is. Natuurlijk kun je het beste het uiterste van jezelf vragen.

200 meter running

Ren zo snel als je kunt, bij voorkeur doe je dit in de buitenlucht.

10 x front-squat

• Plaats een halterstang op je schouders.
• Houd je ellebogen naar voren.
• Zak dan zo diep mogelijk door je knieën.
• Let erop dat je de rug recht houdt zodat je geen blessures oploopt.

10 x push-press

• Vanuit de front-squat houding doe je de push-press, waarbij je de halterstang boven je hoofd brengt.
• Doe een lichte squat zonder je rug te buigen.
• De kracht waarmee je weer omhoog komt breng je over naar je armen. Zodoende kun je de halter boven je schouders tillen.

5 x deck-squat

• Zet de benen op schouderbreedte.
• Doe een squat.
• Laat je naar achteren op je rug vallen.
• Rol terug en gebruik de kracht van de beweging om weer te gaan staan.
• Houd daarbij je handen voor je romp. Dat helpt om snel weer het evenwicht te herstellen.

Vanwege de grote hoeveelheid routines waaruit een CrossFit-training kan bestaan, is het altijd aan te bevelen om samen met een instructeur te werken.

• Een deskundige geeft aan welke oefeningen je het beste dagelijks kunt doen.
• Bovendien observeert hij je bewegingen en kan eventuele fouten verbeteren. Dat is erg belangrijk want een slechte houding bij een explosieve beweging kan vervelende blessures veroorzaken.

Ondanks dat kun je een CrossFit-training ook heel goed thuis doen. Je moet dan wel voldoende ervaring hebben en over de juiste benodigdheden beschikken. Voor onafhankelijke atleten is dit ongetwijfeld een uitkomst. De work-out is zeer intensief maar heeft ongelooflijk veel voordelen voor je gezondheid.