Buikspieroefeningen met een dumbbell die je moet proberen

Om gewicht toe te voegen aan je buikspieroefeningen heb je alleen maar een dumbbell nodig. In dit artikel vind je uitstekende oefeningen om je training naar een nieuw niveau te tillen.
 

Een van de grootste ‘problemen’ met buikspieroefeningen is misschien wel dat ze een beetje saai kunnen worden, zelfs als we verschillende variaties uitvoeren. Om die reden zullen we je in dit artikel vertellen over enkele buikspieroefeningen met een dumbbell. Voeg hiermee een extra moeilijkheidsgraad toe aan je routine! 

De beste buikspieroefeningen met een dumbbell

In het geval dat je thuis traint en daar geen dumbbell hebt, kan je ook een plastic fles vol zand, aarde of water gebruiken. Als je in de sportschool bent zou je de dumbbell ook kunnen vervangen door een kleine schijf (maximaal 2,5 kilo) om mee te beginnen.

Buikspieroefeningen met een dumbbell vereisen een goede warming-up vooraf. Dit kan blessures voorkomen en maakt je spieren klaar voor actie. We raden je aan om je buik aan het eind van de routine te trainen, vlak voor het strekken.

Sommigen doen deze oefeningen echter liever in het midden van de routine, wanneer ze nog niet zo moe zijn. Dat hangt af van jouw persoonlijke overwegingen.

Hoewel je vrijwel alle buikspieroefeningen kan aanpassen om ook een dumbbell of schijf te gebruiken, zijn er enkele die specifiek zijn gemaakt voor deze toegevoegde elementen. Aarzel dus niet om ze uit te proberen!

 

1. De klassieke crunch

buikspieroefeningen met een dumbbell

  • Ga met je knieën gebogen op je rug liggen, zoals op de eerste foto bovenaan dit artikel staat afgebeeld.
  • Pak de dumbbell met beide handen vast en laat hem rusten op je borst.
  • Het idee is om de nodige kracht te zetten om je bovenlichaam van de grond te krijgen.
  • Houd de dumbbell daarvoor goed vast, en strek je armen uit achter je hoofd.
  • Til je rug op van de mat, tot en met je onderrug.
  • Haal je armen naar voren en houd de dumbbell tussen je knieën.
  • Ga langzaam weer naar beneden en begin opnieuw.

Een andere optie is om gedurende de hele oefening de dumbbell (of wat je als vervanging daarvoor gebruikt) op je buik te houden. Op deze manier zal je die zone nog veel beter trainen en zal je lichaam een extra weerstand hebben.

2. Crunch met twee fasen

  • Begin op dezelfde manier als bij de vorige oefening.
  • Het verschil is dat je in deze oefening je armen met de dumbbell de hele tijd uitgestrekt houdt, met je handen naar het plafond gericht.
  • Het idee is dat je je romp beweegt, en natuurlijk ook je buik.
 

We noemen deze oefening de ‘crunch met twee fasen’ omdat de beweging die je tijdens de oefening maakt halverwege een soort korte rustpositie inneemt. Je tilt eerst het eerste deel van je rug op (je bovenrug), dan stop je even en vervolgens doe je het tweede deel (je onderrug).

3. Zijwaartse crunch

Zijwaartse crunch

Deze oefening is iets ingewikkelder dan de vorige twee en vereist enige oefening. Volg deze stappen:

  • Buig je knieën en til je hele rug op, zodat je alleen nog maar op je billen steunt.
  • Haal vervolgens ook je voeten van de grond.
  • Houd de dumbbell met beide handen vast ter hoogte van je borst.
  • Draai je romp naar rechts en probeer met de dumbbell de grond aan te raken.
  • Keer terug naar het midden en herhaal vervolgens de beweging naar je linkerkant.

4. Crunch met uitstrekken

buikspieroefeningen met een dumbbell

Deze oefening vereist veel coördinatie, maar het voordeel is dat je hiermee aan al je buikspieren werkt. Zo voer je de oefening uit:

  • Begin met de dumbbell achter je hoofd en je benen uitgestrekt.
  • Houd de dumbbell met beide handen vast en til je romp op.
  • Breng tegelijkertijd je knieën richting je borst. Je onderbenen horen hierbij ten alle tijden evenwijdig te blijven aan de grond.
  • Plaats de dumbbell op je enkels om hem goed vast te zetten en strek beetje bij beetje je benen uit.
  • Laat tegelijkertijd je romp weer zakken en strek je armen weer uit achter je hoofd.
  • Maak vervolgens dezelfde beweging als op het begin om de dumbbell weer op te pakken van je benen.
  • Ga met gestrekte armen en benen weer terug naar de beginpositie.
  • Je hebt nu een volledige herhaling uitgevoerd.
 

5. Staande zijwaartse crunch

Staande zijwaartse crunch

Wie zegt dat je crunches alleen liggend op een matje kunt uitvoeren? Er zijn ook verschillende oefeningen die je rechtop kunt uitvoeren… met een dumbbell! Volg de volgende stappen:

  • Houd je benen uit elkaar ter breedte van je heupen, en houd ze een beetje gebogen.
  • Houd de dumbbell vast met je rechterhand.
  • Zorg dat je gedurende de hele oefening je rug recht houdt, je armen tegen de zijkanten van je lichaam en je hoofd naar voren gericht.
  • Kantel vervolgens je lichaam naar rechts en til je linkerschouder iets op.
  • Houd deze positie een paar seconden aan en begin dan opnieuw.
  • Wissel na 15 herhalingen van kant.

6. Dumbbellzwaai met twee armen

Dumbbellzwaai met twee armen

Met deze oefening train je niet alleen je buikspieren, maar ook je armen en benen. Het is een vrij complete oefening en hij vereist enige coördinatie.

  • Om te beginnen ga je rechtop staan en houd je de dumbbell met beide handen vast voor je lichaam.
  • Buig je knieën en breng je armen tot ongeveer midden tussen je benen om zo een momentum te creëren.
  • Ga vervolgens zo snel als je kan weer rechtop en til je armen al gestrekt op tot boven je hoofd.
  • Herhaal daarna de oefening nog een keer.
 

De meeste buikspieroefening die je gewoonlijk in de sportschool doet kun je ook uitvoeren met een dumbbell of een gewichtsschijf. We hebben je hier zes buikspieroefeningen met dumbbell gegeven die je ook thuis uit kunt voeren. Ga dus aan de slag en je zult uitstekende resultaten zien!

  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.