Buik- en bilspieren: een effectieve routine van 20 minuten

Soms kan het moeilijk zijn om tijd vrij te maken om te trainen. Dit betekent echter niet dat het onmogelijk is! Er zijn een aantal zeer effectieve trainingen voor je buik- en bilspieren, die je vrijwel overal kunt doen.

Er zijn geen echte excuses om je buik- en bilspieren te verwaarlozen. In dit artikel laten we je een geweldige routine zien die slechts 20 minuten duurt.

Warming-up

Vanwege de relatieve beknoptheid van de routine, is het zeer belangrijk om je lichaam op te warmen voordat je begint. Als je niet van tevoren rekt en strekt, zijn je spieren kwetsbaar voor problemen zoals:

• krampen
• stijfheid
• blessures

Begin daarom nooit aan je routine zonder eerst een goede warming-up te doen. Er zijn verschillende manieren om je lichaam op te warmen.

Je kunt verschillende warming-up activiteiten uitvoeren, zodat het lichaam verschillende spiergroepen losmaakt. Je kunt bijvoorbeeld vijf minuten joggen of 50 jumping jacks doen. Het punt is dat het opwarmen een vorm van cardio moet zijn, zodat je hartslag omhoog gaat.

Buik- en bilspieren in 20 minuten trainen

Het is nu tijd om aan je buik- en bilspieren te werken! Als je eenmaal hebt besloten welke lichaamsdelen je wilt trainen, kun je ze het beste isoleren. Dit betekent oefeningen doen waarbij de hoofdspieren degene zijn waarop jij je wilt concentreren.

De routine die we vandaag aan je laten zien is verdeeld in twee delen. De eerste 10 minuten zijn gewijd aan de bilspieren en de rest aan de buikspieren.

Stevige bilspieren in 10 minuten

Nadat je bent opgewarmd, ben je klaar om aan het eerste deel van de routine te beginnen: de bilspieren. Dit deel bestaat uit slechts vijf oefeningen. We raden aan om na elke oefening 30 seconden rust te nemen.

Sumo-squats

• Bij sumo-squats worden de bilspieren naar beneden gebracht tot ze bijna de grond raken.
• Zorg ervoor dat je fouten voorkomt, zoals het naar voren kantelen van je knieën.
• Doe 25 herhalingen.

Jump squats

Deze squats geven je bilspieren een mooie afgeronde, perzikachtige vorm. Jump squats zijn vrij eenvoudig om uit te voeren.

• Het enige wat je hoeft te doen is in de lucht springen en vervolgens in een volledige squat landen.
• Doe 10 herhalingen.

Kickbacks

• Ga rechtop staan met je rug recht en je handen op je middel.
• Til vanuit deze positie een van je benen naar achteren en keer dan terug naar de beginpositie.
• Je zou druk moeten voelen in de bilspier waaraan je werkt.
• Als je je evenwicht verliest, kun je met een hand op een stoel op tegen de muur leunen voor ondersteuning.
• Doe 20 herhalingen.

Side-step squats

Bij deze versie van de squat doe je de beweging op slechts één been.

• Dit wil zeggen dat je een stap opzij zet en een squat doet, terwijl je het andere been gestrekt laat.
• Keer dan terug naar de beginpositie.
• Doe 10 herhalingen.

De heuplift

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met je voetzolen op de grond.
• Leg je armen gestrekt op de vloer en zonder druk uit te oefenen til je vervolgens je heupen zo hoog mogelijk van de grond.
• Laat ze dan zakken en herhaal.
• Doe 15 herhalingen.

Buikspieren van staal

Dit is het tweede deel van de routine, die meestal op de grond plaatsvindt. Doe daarom de oefeningen op een yogamat, een deken of een handdoek. Het idee is om jezelf geen pijn te doen bij het uitvoeren van deze bewegingen op de vloer.

Dit laatste deel van de routine gaat niet zozeer over de oefeningen als over het aantal herhalingen. Dus bereid je buik voor op een uithoudingstest. De oefeningen beschrijven we hieronder.

De traditionele sit-ups

Dit zijn de soort sit-up die we allemaal kennen.

• Ga op de grond liggen, buig je knieën en til je rug op om de sit-up uit te voeren.
• Pas op dat je je nek niet naar voren buigt. Houd de nekspieren zo ontspannen mogelijk met je blik gericht op een punt voor je.
• Doe 2 sets van 25 herhalingen.

De beenlift

• Liggend op de vloer plaats je eerst handen onder je bilspieren.
• Til nu je uitgestrekte benen op in een hoek van 90 graden.
• Laat ze vervolgens zakken zonder de vloer aan te raken voordat je ze weer optilt.
• Doe 5 sets van 20 herhalingen.

Deze oefening traint het hele buikgebied. Onthoud wel dat je benen de grond niet mogen raken. Ze moeten het punt bereiken waarop ze de vloer bijna raken, maar dat net niet doen. Houd ondertussen je buik samengetrokken tijdens de beweging. Vermijd daarbij ook het aanspannen van de nekspieren.

De plank

Deze oefening is niet makkelijk, maar wel zeer gunstig voor de buikspieren.

• Breng je lichaam in de push-up positie.
• Steun hierbij echter jezelf op je ellebogen, terwijl je het hele lichaam recht houdt.
• Doe deze oefening vervolgens gedurende 5 minuten.

Cooling down

Vergeet na het beëindigen van de routine niet om goed te stretchen. Dit zal zowel de spieren zuurstof geven als je lichaam laten ontspannen. Deze routine is kort maar veeleisend. Er is geen excuus om niet het opvallende lichaam te bereiken dat je wilt. Je moet hierbij wel goed op de details letten.

Wat echter nog belangrijker is: geniet ervan! Veel plezier hebben tijdens het trainen en profiteren van de voordelen van dit soort oefeningen gaat hand in hand. Volg deze routine tot op de letter en versterk je buik- en bilspieren. Eet daarnaast gezond en je zult al heel snel resultaten beginnen te zien. Begin dus vandaag nog!