Versterk je taille met deze 5 buikspieroefeningen

Steeds meer mensen bekommeren zich om hun uiterlijk en hun gezondheid. Dat is een gunstige ontwikkeling omdat veel mensen zo speciale aandacht besteden aan buikspieroefeningen. Een goed getrainde sixpack is namelijk synoniem voor een aantrekkelijke lichaam en een gezond leven.

Toch is niet iedereen op de hoogte van de manieren waarop je het beste je buikspieren kunt trainen. Hier laten wij je enkele oefeningen zien waarmee jij je buikspieren kunt versterken en die je helpen om een perfecte buik te krijgen.

Voordelen van sterke buikspieren

De vraag is: waarom zijn buikspieroefeningen zo belangrijk voor een sterke taille? Afgezien van de esthetische motieven kunnen we hier een aantal redenen noemen die aan de gezondheid gerelateerd zijn:

• Vermindert rugklachten. Tegenwoordig hebben veel mensen last van rugklachten. Getrainde spieren rond je taille kunnen heel goed preventief werken tegen algemene rugklachten.
• Draagt bij aan een goede houding. Sterke spieren in je taille verminderen slijtage van je wervelkolom. Op deze manier kun je in de toekomst problemen als hernia en klachten in de onderrug voorkomen.
• Verbetert je sportprestaties. Bij sportbeoefening doen de buikspieren mee aan een groot aantal bewegingen. Als je deze spiergroep dus goed traint kan dat productief zijn voor je sportprestaties. Ook hebben buikspieroefeningen een positief effect op je ademhaling.

5 buikspieroefeningen om je taille te trainen

1. Oefeningen voor je lage buikspieren

De volgende buispieroefeningen staan bekend om hun goede werking bij verkrijgen van stevige lage buikspieren.

De mountain climber

• Ga in de push-up houding op de grond liggen zodat je op handen en tenen steunt.
• Breng een knie naar je borst terwijl je de ander gestrekt achter blijft.
• Terwijl je het been weer naar achteren brengt, trek je het andere been richting je borst.
• Herhaal de oefening zo snel als je kunt gedurende 30 seconden.

Leg raises

• Hiervoor ga je met gestrekte benen op je rug op de grond liggen.
• Breng je benen zo ver mogelijk omhoog totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je romp.
• Dan breng ze weer naar de grond.
• Je kunt beide benen tegelijk optillen maar het kan ook om en om.
• Herhaal deze oefening in series van 10, 20 of 30 herhalingen.

2. De plank

Bij de plank is waarschijnlijk de bekendste isometrische buikspieroefening.  Daarvoor moet je gedurende een bepaalde tijd eenzelfde pose aanhouden en op de juiste manier ademhalen. Het gaat erom dat je een ‘neutrale’ houding aanneemt. Dat betekent dat je de heupen op gelijke hoogte houdt met schouders en romp.

• Ga met je buik naar beneden op de grond liggen en steun op je onderarmen en je tenen.
• Blijf 20 tot 30 seconden in deze houding.
• Let erop dat je romp, je benen en je nek een rechte lijn vormen en vermijdt het optillen van je billen.
• Herhaal deze oefening 3 of 4 maal.

Wil je deze oefening nog zwaarder maken dan kun je de druk op je buikspieren verhogen door:

• de armen gestrekt te houden.
• de oefening met gespreide benen te doen.

Door het doen van de plank train je de volgende buikspieren:

• De rechte buikspier
• De piramidevormige spier
• De buitenste schuine buikspier
• De binnenste schuine buikspier
• De dwarse buikspier

3. De V-pose

Met deze isometrische buikspieroefening moet je ook een tijd een bepaalde pose aanhouden, alleen doe je dat niet met de buik naar beneden maar met de buik naar boven.

• Ga op je rug liggen en til je benen en armen op tot een hoek van 45.
• Ideaal is om 20 of 30 seconden in deze pose te blijven, hoewel je dit natuurlijk kunt aanpassen aan je eigen mogelijkheden.
• Het aantal keren dat je de oefening herhaalt is hetzelfde als bij de plank. Dit hangt ook af van het advies van je trainer en je persoonlijke getraindheid.

4. 90 graden-crunches

Deze verstevigende buikspieroefening voor je taille kan misleidend zijn. Op het eerste gezicht lijkt de oefening vrij gemakkelijk, maar met het verstrijken van seconden stijgt de inspanning op exponentiële wijze.

• Ga op je rug liggen met je benen in 90 graden in de lucht. Voor de stabiliteit kun je ze het beste kruisen.
• Met je handen achter het hoofd probeer je met je buikspieren de romp naar je knieën te brengen, maar niet helemaal, halverwege stop je.

Doordat deze oefening kort is kun je deze vaker herhalen en ook sneller uitvoeren. Je zult zien dat het niet zo moeilijk is als het lijkt.

• Op deze oefening kun je variatie aanbrengen door halverwege niet af te remmen en je romp zo dicht mogelijk naar je knieën te brengen.
• Naargelang de oefening vordert, ga je voelen hoe je korte buikspieren intensief werken.
• Herhaal deze oefening ongeveer 15 tot 20 keer per serie.

5. Luchtfietsen

• Ga weer met gestrekte benen op je rug op de grond liggen en met je handen achter je hoofd.
• Buig een been en breng met je buikspieren je romp zodanig van de vloer dat je de tegenovergestelde elleboog raakt. De rechterknie raakt dus de linkerelleboog.
• Dit is een erg intensieve oefening en die je het beste met tussenpozen kunt doen.
• Je kunt het beste 4 of 5 series van elk 20 of 30 seconden doen.

Tot slot: één van de belangrijkste voordelen van deze buikspieroefeningen is dat we ze met ons eigen lichaam op elk moment thuis kunnen doen, zonder hulpmiddelen of speciale apparaten. Je hebt enkel een zachte en stabiele ondergrond nodig en je wilskracht. Probeer het eens! Je zult zien dat je met inspanning en discipline uitstekende resultaten zult behalen.