Beginnen met push-ups: vier adviezen

Push-ups zijn een van de meest gebruikte oefeningen in alle routines. Als je er echter ook de resultaten van wilt gaan zien, dan is het belangrijk om te leren hoe je ze correct uitvoert.
 

Push-ups zijn aanwezig bij de overgrote meerderheid van alle sportroutines, of het nu gaat om cardio- of krachttraining. Er zijn echter veel mensen die niet weten hoe je ze goed moet uitvoeren. In dit artikel geven we je enkele tips voor als je wilt beginnen met push-ups. Zo word je er gauw beter in.

Beginnen met push-ups: veelgemaakte fouten

Push-ups zijn een zeer complete oefening waar je bovendien, althans in het begin, geen speciale uitrusting voor nodig hebt. Met deze oefening verbeter je je uithoudingsvermogen en je kracht, en kun je daarnaast verschillende spieren trainen:

Je hebt in de sportschool vast wel mannen en vrouwen gezien die push-ups deden, en dan waarschijnlijk als onderdeel van een bodybuilding-routine. Het is echter ook een uitstekende oefening voor als je wilt afvallen. Hieronder bespreken we echter enkele van de veelgemaakte fouten die veel mensen maken als ze beginnen met push-ups.

1. De warming-up overslaan

Het is erg belangrijk dat je schouders, armen en polsen zijn opgewarmd voordat je begint aan de push-ups. Om die reden wordt het aanbevolen om deze oefening in het midden of aan het eind van de sessie uit te voeren. Op die manier verminder je het risico op letsel in je armen.

 

2. Je handen niet goed gebruiken

Natuurlijk heb je je handen nodig als je push-ups wil doen, maar het is ook heel belangrijk om goed te weten wat hun positie moet zijn. We raden je aan om je vingers goed van elkaar te scheiden voor meer stabiliteit en ervoor te zorgen dat je handen op recht onder je schouders op de vloer rusten.

3. Met de heupen de grond raken

Man die push-ups doet

Veel mensen denken dat push-ups beter werken als je de grond aanraakt met je heupen. Wat er in de werkelijkheid echter gebeurt is dat je schouders en armen hun beweging niet voltooien. Push-ups horen grote inspanning van de bovenste ledematen te vergen, en niet van de rest van het lichaam.

4. Te snel gaan

Het gaat niet om het doen van duizend push-ups in vijf minuten, maar om het doen van drie goede push-ups in één minuut. Op die manier besteed je meer aandacht aan de techniek en word je minder snel moe. Focus op de bewegingen en geef de voorkeur aan minder herhalingen, maar een effectievere uitvoering.

 

Vier adviezen voor als je wilt beginnen met push-ups

Als je nog nooit eerder push-ups op de vloer hebt gedaan, of als je je prestaties wilt verbeteren, let dan op de onderstaande tips.

1. Zorg dat je de techniek goed onder de knie hebt

Een coach of trainer kan je laten zien wat de beste manier is om push-ups te doen door het zelf voor te doen. De feitelijke stappen die je moet ondernemen om de oefening correct uit te voeren zijn de volgende:

  • Je moet met je gezicht naar beneden op de grond gaan liggen, waarbij je steunt op de punten van je voeten en op je handpalmen, die op schouderbreedte op de grond zouden moeten leunen.
  • Vervolgens buig je je ellebogen zodat je lichaam langzaam naar beneden daalt.
  • Zorg hierbij dat je hoofd zich tussen je schouders bevindt en het liefst zo dicht mogelijk bij de grond.
  • Sommige beginners kiezen ervoor om op hun knieën te leunen in plaats van op de voeten en dus alleen de romp te bewegen.

Vergeet niet dat de stabiliteit van het bekken en de onderrug de sleutel is tot het correct uitvoeren van push-ups.

 

2. Zorg ervoor dat je lichaam recht is tijdens het doen van de push-ups

Je lichaam moet tijdens het uitvoeren van de push-ups altijd in een rechte lijn staan en evenwijdig zijn aan de grond. Een van de meest voorkomende fouten is om de billen te veel op te tillen of de rug te buigen. Dit kan leiden tot een onjuiste uitvoering van de oefening, maar ook tot pijn in de nek of onderrug.

3. Kijk altijd recht vooruit

Recht vooruit kijken

Sommige mensen kijken richting hun buik wanneer ze push-ups doen, maar weten niet dat deze gewoonte het risico op krampen in de nek en contracturen kan verhogen. Het is daarom heel belangrijk om het hoofd uit te lijnen met de rest van je lichaam en dus altijd recht vooruit te kijken.

4. Let op je armen

Je armen zijn het lichaamsdeel dat de meeste moeite doet tijdens de push-ups. Om die reden is het essentieel dat je ze goed op de vloer plaatst. Een paar tips die je hierbij niet mag vergeten zijn dat je handen iets naar buiten staan en dat je ellebogen altijd iets naar achteren wijzen bij het laten zakken van de romp.

 

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je schouders naar binnen draaien tijdens het uitvoeren van de oefening, maar niet zo ver dat je je schouderbladen intrekt. Dat kan namelijk tot letsel leiden.

Push-ups zijn zonder twijfel een oefening die meer dan compleet is en die niet mag ontbreken in je wekelijke routine in de sportschool. Het maakt niet uit of je nog wilt beginnen met push-ups of dat je ze al lang in je routine hebt opgenomen, het is belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt wanneer je ze uitvoert.

Op deze manier kun je optimaal profiteren van de vele voordelen die push-ups te bieden hebben. Je zal je doelen bereiken, je bovenlichaam versterken en je risico op letsel of spierpijn minimaliseren. Ga dus snel aan de slag!

  • Ejercicios para el tren superior. Pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf
  • Yoo, W. (2015). Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2661