Vijf been- en bilspieroefeningen zonder apparatuur

Als je niet zo’n grote fan bent van de sportschool en je hebt thuis niet veel ruimte voor fitnessapparatuur, dan is dit artikel iets voor jou! We laten je vijf been- en bilspieroefeningen zien waar geen professionele uitrusting voor nodig is.

Je hebt de vrijheid om te trainen waar en wanneer je maar wilt. Het enige wat je nodig hebt is een sterke wens om je lichaam in vorm te krijgen!

Een sedentaire levensstijl bevordert namelijk het vasthouden van vocht. Allereerst is dat helemaal niet mooi om te zien. Hoe dit eruit ziet, is echter het minste van je zorgen. Het niet doen van been- en bilspieroefeningen kan problemen voor je gezondheid opleveren die op de lange termijn aanzienlijk kunnen zijn.

Ook vet opslaan op je lichaam en geen aandacht besteden aan de gezondheid van je been- en bilspieren kan een probleem voor je worden. Als je de motivatie hiervoor kwijtraakt, kom je misschien op een punt waar je niet eens in staat bent om eenvoudige taken uit te voeren, zoals de trap opgaan of een squat doen.

Wacht dus niet te lang met het doen van deze been- en bilspieroefeningen. Je kunt deze namelijk altijd en overal uitvoeren!

Been- en bilspieroefeningen

1. Squats

Squats zijn geweldige oefeningen vanwege de vele voordelen die ze je opleveren. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:

• Een verbeterde lichaamshouding
• Vetverbranding 
• Spierversterking

Bovendien zijn er verschillende soorten squats die je kunt doen. Op die manier krijg je alle voordelen van de squats zonder dat je één en dezelfde saaie routine hoeft te blijven doen!

Nu, voordat je verschillende squats uitprobeert, moet je eerst de traditionele squat onder de knie krijgen. Dit is heel belangrijk, want als je niet de juiste houding bij de gewone squat aanneemt, kun je jezelf blesseren. Voor het trainen van de been- en bilspieren is het belangrijk om optimaal te profiteren van deze oefening.

De juiste manier om een squat uit te voeren is de volgende:

• Sta rechtop, kijk vooruit.
• Houd de buik aangespannen.
• Strek je armen op schouderhoogte voor je uit.
• Buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
• Je kuiten moeten in een hoek van 90 graden staan.
• Dit betekent dat je knieën niet voorbij je voeten mogen komen.
• Strek vervolgens je benen om terug te keren naar de basispositie.
• Je kunt tussen de 15 en 20 herhalingen per set doen.

2. Jumping jacks

Jumping jacks vormen vaak een onderdeel van trainingsprogramma’s, hoewel ze meestal worden gebruikt als warming-up. Niettemin is dit een krachtige oefening voor het trainen van de:

• Armspieren
• Beenspieren
• Buikspieren 
• Bilspieren

Het is ook belangrijk dat je enkele cardiovasculaire oefeningen zoals deze doet als je traint. Cardiovasculaire oefeningen bevorderen de doorbloeding en hebben als voordeel dat je zelfs na je sessie nog calorieën verbrandt.

Om een jumping jack uit te voeren, hoef je alleen maar omhoog te springen terwijl je je armen en benen spreidt. Het is belangrijk dat je te allen tijde een goede houding aanhoudt.

Er zijn twee veelvoorkomende manieren om de oefening te doen: verschillende sets van 20 herhalingen of 3 minuten achter elkaar. In beide gevallen kun je naar muziek luisteren om je met je inspanning te helpen, omdat je van deze oefening buiten adem raakt.

3. De brug

Allereerst krijg je van deze oefening stevige dij- en bilspieren. Het is tevens de moeite waard om te vermelden dat je er ook je romp en kuiten mee traint. De oefening zelf is zeer eenvoudig uit te voeren. Het enige wat je hoeft te doen is:

• Ga op de grond liggen.
• Houd je gezicht naar boven gericht.
• Buig de knieën en zet je voeten op de grond.
• Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
• Druk nu je heupen omhoog met je armen uitgestrekt en je handen op de vloer.

Je kunt deze oefening ook isometrisch uitvoeren. Dat wil zeggen, dan houd je deze houding telkens 15 seconden vast. Je kunt ook herhalingen uitvoeren, waarvan je er minstens 10 moet doen.

4. Burpees

Burpees zijn kenmerkend voor calisthenics en CrossFit. Deze oefening moet immers snel worden gedaan, waardoor je je lichaamscontrole en coördinatie verbetert.

Het traint de verschillende spiergroepen waaruit de been- en bilspieren bestaan. Je hebt voor deze oefening niet meer nodig dan een plat oppervlak met voldoende ruimte om hem uit te voeren:

• Sta stevig op de grond en kijk naar voren.
• Spring dan omhoog en vervolgens doe je meteen een push-up op de grond.
• Na het doen van de push-up, sta je op en doe je een squat.
• Vanuit die squat gebruik je de kracht om weer omhoog te springen.
• Herhaal het proces.

5. Kick Backs

De belangrijkste spiergroepen die je met de kick back traint zijn de:

• Gluteus maximus
• Adductoren
• Hamstrings

De oefening is ook goed voor je wervelkolom en als je je buik aanspant, train je ook meteen je core. Dit is een heel eenvoudige oefening om te doen:

• Ga gewoon op je handen en knieën zitten, met je gezicht naar beneden.
• Hef dan één van je benen zo hoog mogelijk op terwijl je vooruit kijkt.
• Wissel vervolgens van been.
• Je kunt per been 4 sets van 10 herhalingen doen.

Conclusie: waar en wanneer je maar wilt!

Met deze been- en bilspieroefeningen kun je onder andere je uiterlijk verbeteren zonder gebruik te maken van gewichten of apparatuur. Zo kun je waar je maar wilt je been- en bilspieren trainen. Denk maar aan:

• thuis
• in het park
• op het strand

Wacht niet langer en profiteer optimaal van deze oefeningen. De resultaten zijn de moeite waard! Je kunt het!