Deze heerlijke voedingsmiddelen bevatten veel calcium

16 januari 2020
Denk je dat je aan je dagelijkse calciumbehoefte voldoet? Bekijk de volgende lijst met voedingsmiddelen en zie of je deze aan je dieet kunt toevoegen en er zo de vruchten van kunt plukken.

Calcium is één van de meest essentiële voedingsstoffen voor je gezondheid. Het is een mineraal dat belangrijk is voor verschillende noodzakelijke functies in je lichaam. Door het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid kun je je dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging efficiënter uitvoeren. Ontdek in dit artikel welke voedingsmiddelen veel calcium bevatten!

Voedingsmiddelen die veel calcium bevatten

Hieronder volgt een lijst van voedingsmiddelen die veel mensen dagelijks consumeren, en die ook zeer veel calcium bevatten. Neem een kijkje zodat je nog meer van deze belangrijke voedingsstof aan je dieet kunt toevoegen.

Zuivelproducten: rijk aan calcium

Normaal gesproken worden zuivelproducten afgeleid van rauwe melk, of het nu gaat om vetvrije melk, boter of een ander soort product of bereidingswijze. Zuivelproducten kunnen onder meer zijn:

  • Melk: één van de belangrijkste bronnen van calcium, de meeste mensen beginnen met melk drinken als ze als baby borstvoeding krijgen. Naast calcium levert melk ook fosfor en magnesium.
  • Kaas: gemaakt door de stremming van de melk, er bestaan vele variëteiten van elke cultuur.
  • Yoghurt: verkregen door de bacteriële vergisting van melk, het heeft een heerlijk zure smaak die bijvoorbeeld met fruit kan worden gezoet.
  • Boter: is het resultaat van het karnen van vet en melk om er room van te maken. Boter is een zeer goede bron van energie, dus het is vooral aan te raden om bij het ontbijt te eten.
Zuivel bevat veel calcium

Vis

Vis bevat veel essentiële en gezonde voedingsstoffen. Al met al helpt vis bij het bevorderen van een goede spijsvertering, dat maakt het een geweldig voedingsmiddel voor het avondeten. Dat is namelijk de laatste maaltijd die je neemt voor je naar bed gaat. Aanbevolen vissen zijn:

  • Sardine: is een kleine, vette blauwbaars. Sardines hebben een hoge concentratie calcium, naast eiwit.
  • Zalm: één van de meest voedzame vissoorten, dus ideaal om te eten na krachttraining.
  • Ansjovis: Normaal gesproken wordt ansjovis gefrituurd, gegrild of gemarineerd in azijn. Ze bevatten hoge concentraties omega-3-vetzuren en andere vitaminen.

Groenten

In het bijzonder vormen groenten een buitengewone bron van vitaminen, mineralen en vezels. Bovendien bevatten ze veel water en antioxidanten, wat ze nog weldadiger maakt, en dan vooral voor je huid.

Peulvruchten zijn ook een onbetwistbare bron van koolhydraten en maken deel uit van een evenwichtige voeding. Bovendien zijn ze ook een grote bron van vezels. Soja, kikkererwten, bonen en lupinen zijn de peulvruchten met de grootste hoeveelheid calcium erin.

  • Sla: het nummer 1-voedsel voor elke dag. Het is perfect in combinatie met andere salade-ingrediënten die zorgen voor extra voedingsstoffen.
  • Snijbiet: kinderen hebben meestal een hekel aan deze groene bladgroente, maar als ze de gezondheidsvoordelen ervan wisten, zouden ze er vanaf de eerste dag van houden.
  • Spinazie: efficiënt voor de huid- en haarverzorging, het heeft ook voordelen voor mensen die lijden aan astma of diabetes.

Noten

Noten zijn een geweldig tussendoortje voor tussen de maaltijden door. Bovendien kun je ze zelfs toevoegen aan je salades of andere gerechten. Tot de meest opvallende op het gebied van het calciumgehalte behoren:

  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Gedroogde vijgen
  • Pistachenoten

Voedsel met een nog hoger calciumgehalte

Algen

Algen zijn zeer rijk aan calcium, maar je moet er wel voorzichtig mee zijn. Sommige algen die in Aziatische landen worden geconsumeerd staan erom bekend dat ze giftige stoffen bevatten.

  • Wakame: volgens gegevens van de traditionele Chinese geneeskunde, is dit een bloedzuiverend middel.
  • Spirulina: een uitzonderlijke bron van voedingsbestanddelen, het bevat acht van de essentiële aminozuren.
  • Arame: naast het feit dat het een ongelooflijke bron van calcium is, levert één portie arame je volledige aanbevolen dagelijkse kaliuminname.
Oregano is een gezond kruid

Kruiden en specerijen

Het komt misschien als een verrassing, maar de ingrediënten die je gebruikt om je gerechten op smaak te brengen hebben eigenlijk ongeëvenaarde voedingseigenschappen. De volgende vallen op door hun hoge calciumgehalte:

  • Oregano
  • Dille
  • Tijm

Werking van calcium in het menselijk lichaam

Een van de belangrijkste functies van deze voedingsstof is het helpen produceren van botmassa. Calcium biedt echter ook hulp bij de functie van het zenuwstelsel, aangezien dit mineraal betrokken is bij de overdracht van zenuwimpulsen. Bovendien helpt calcium de gezondheid van het hart te verbeteren door een gezonde hartslag te ondersteunen.

Bovendien is calcium, samen met natrium, kalium en magnesium, verantwoordelijk voor het behoud van de spiertonus en het voorkomen van fysieke vermoeidheid.

Op dezelfde manier helpt calcium bij het samentrekken van de spieren en helpt zo het menselijk lichaam bij het uitvoeren van lichamelijke activiteiten. Tot slot helpt calcium zowel de botten als de tanden te versterken.

Als het calciumgehalte in balans is heeft dit veel voordelen voor de gezondheid

Je moet dus proberen je te houden aan een dieet dat rijk is aan verschillende voedingsstoffen, zonder dat je er te veel of te weinig van binnenkrijgt. Kortom, zodra je leert om het aantal vitaminen of mineralen dat je dagelijks consumeert onder controle te houden, zul je de voordelen zien die een voedzaam dieet kan hebben voor je gezondheid.

  • García, F. E. V., Morales, M. O. R., & Sánchez, D. P. C. (2011). El calcio en el desarrollo de alimentos funcionales. Revista Lasallista de Investigacion.
  • Health, N. I. of. (2016). Datos sobre el calcio. National Insitutes of Health. Quesada, J., & Sosa, M. (2011). Calcio y Vitamina D. Rev Osteoporos.
  • Mota-Blancas, E., & Perales-Caldera, E. (1999). Los mecanismos de absorcion de calcio y los modificadores de absorcion con base para la elaboracion de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporoticas. Gaceta Medica de Mexico.
  • 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.. https://www.nap.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and vitamin D: Important at every age. National Institutes of Health. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium. Natural Medicines. http://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium fact sheet for professionals. Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2017:315.
  • Rosen HN. Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis. http://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Handout on health: Osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/osteoporosis-hoh. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Hwang C, et al. Micronutrient deficiencies in inflammatory bowel disease: From A to zinc. Inflammatory Bowel Disease. 2012;18:1961.
  • What people with celiac disease need to know about osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Straub D. Calcium supplementation in clinical practice: A review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22:286.
  • Reid IR, et al. Calcium supplementation: Bad for the heart? Heart. 2012;98:895.
  • Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ. 2010;341:3691.
  • Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040.
  • Osteoporosis. AskMayoExpert. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
  • Dietary supplements verification program. U.S. Pharmacopeial Convention. http://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. Sept. 29, 2018.
  • About ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. http://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and cancer prevention. National Cancer Institute. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Accessed Sept. 29, 2018.
  • What is third-party certification? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Asemi Z, et al. Total, dietary, and supplemental calcium intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A meta-analysis of observational studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease. 2015;25:623.
  • Whitney E, et al. Water and the major minerals In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016