Lange-afstandswedstrijd lopen: dit moet je niet doen

20 februari, 2020
Geen gezond dieet, je lichaam niet voldoende voorbereiden, niet voldoende rust en nog meer. Lees vandaag meer over de veelgemaakte fouten die hardlopers maken bij hun lange-afstandstraining.
 

Tijdens een lange-afstandswedstrijd lopen leggen de deelnemers te voet een aanzienlijk aantal kilometers af. Ze vereisen daarom een speciale voorbereiding, waar onder andere concentratie en discipline een onderdeel van moeten zijn. Eigenschappen van lange-afstandslopers moeten zijn:

  • Voorzichtigheid
  • Geduld
  • In topvorm zijn

Daarnaast moet elke deelnemer een goede strategie uitwerken om lichamelijk te kunnen presteren en om fouten te leren voorkomen.

Zeven fouten bij een lange-afstandswedstrijd lopen

1. Rekoefeningen, warming-up en ontspanningsoefeningen overslaan

Voorafgaand aan een trainingssessie moet je je spieren stretchen. Ze hebben eerst een warming-up nodig voordat ze alle fysieke stress die volgt aankunnen. Het overslaan van het stretchen verhoogt namelijk de kans op blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring.

Als je klaar bent met een training, dan is het opnieuw de tijd nemen om je spieren te stretchen cruciaal. Je moet je spieren stretchen zodat je spierweefsel kan ontspannen. Zo kunnen ze alle spanning loslaten die het gevolg is van het lopen van lange afstanden.

2. Lange-afstandswedstrijd lopen: overtrainen en te snel gaan

Net als bij elke andere wedstrijd is het ultieme doel bij het lange-afstandslopen het halen van de finish. De drive om de eerste te zijn (wat een eervolle doelstelling is), kan atleten ertoe aanzetten om de controle te verliezen en impulsief te versnellen.

Te snel hardlopen verlegt de fysieke grenzen terwijl het tempo van de trainingen er overdreven hoog van wordt. De sporter gaat tot het uiterste om sneller te finishen, maar in veel gevallen zijn de resultaten juist het tegenovergestelde. De ongecontroleerde fysieke inspanning saboteert uiteindelijk alles.

 
Uitrusten na het hardlopen

Voorkom blessures en maximaliseer je fysieke prestaties door je lichaam de tijd te geven om in vorm te komen en langzamerhand sterker te worden. Of je nu aan het trainen of aan het hardlopen bent, doe het op een veilige en stabiele manier.

3. Snelheid: van nul tot maximaal en niets ertussenin

De derde fout op onze lijst hangt nauw samen met het vorige punt. Net zoals sommige hardlopers op hun tweede trainingsdag al hun ideale snelheid willen bereiken, willen anderen juist van de ene op de andere dag uithoudingsvermogen opbouwen.

Om zichzelf voor te bereiden rennen ze kilometers achter elkaar in plaats van dat ze lopen van langere afstanden rustig opbouwen. Echter, je bouwt pas goed uithoudingsvermogen op door klein te beginnen en naarmate je lichaam sterker wordt intensiever te gaan trainen. Respecteer de tijd die je lichaam nodig heeft om zich aan te passen en om te groeien.

4. Lange-afstandswedstrijd lopen: het terrein

Hardlopen in een gebied met een lage bevolkingsdichtheid is niet hetzelfde als hardlopen in een gebied dat 2.000 meter boven de zeespiegel ligt en dichtbevolkt is, zoals bijvoorbeeld in Mexico-Stad. Op dezelfde manier is een wedstrijd hardlopen in de bergen totaal anders dan een wedstrijd op een geasfalteerde weg die gedurende het hele parcours vlak blijft.

 

In het licht van de mogelijke verschillen moet je specifiek trainen voor de omstandigheden waar je tijdens je wedstrijd mee te maken krijgt. Als je dat niet doet begeef je je op de weg naar mislukking en dit kan zelfs je intenties om eerlijk te eindigen in gevaar brengen.

5. Niet rusten voor een lange-afstandswedstrijd lopen

Dit is een andere veelvoorkomende fout: niet voldoende rusten is een vreselijke fout. Je lichaam heeft tussen de zeven en acht uur ononderbroken slaap nodig om te herstellen van de fysieke stress van de trainingssessies. Rusten moet voor elke atleet een onderdeel van een gezonde routine zijn.

Als je lichaam niet voldoende rust krijgt, zal het niet in staat zijn om beschadigde weefsels te herstellen of spieren te reconstrueren. Zonder gezonde weefsels of spieren mist je lichaam de energie die het nodig heeft om het dagelijks leven vol te houden.

6. Niet genoeg hydrateren

Deze volgende fout lijkt misschien vrij logisch, maar veel hardlopers hebben eigenlijk een chronisch gebrek aan hydratatie. Water drinken is voor iedereen essentieel, en sporters zijn hierop geen uitzondering.

Behalve het resultaat in atletisch succes of falen bij een lange-afstandswedstrijd lopen, heeft het gehydrateerd blijven ook een directe impact op de fysieke gezondheid.

Maar overdrijf het niet. Overdreven hydrateren kan bovendien ook negatieve gevolgen voor het lichaam hebben. Het kan  behoorlijk gevaarlijk zijn en in sommige gevallen zelfs levensbedreigend.

 
Drinken na een lange-afstandswedstrijd lopen

7. Slechte voeding saboteert je bij het lange-afstandslopen

Volgen alle atleten perfect uitgebalanceerde maaltijdplannen? Niet noodzakelijkerwijs. In feite zijn de aantallen incidenten waarbij hardlopers in het midden van hun wedstrijd als gevolg van een voedingstekort instorten veel hoger dan je zou denken.

Zorg er dus voor dat je je glycogeengehalte onder controle houdt, want lange-afstandswedstrijden vragen veel van je lichaam. Vermijd daarnaast het eten van calorierijk voedsel voordat je gaat hardlopen. Calorierijk voedsel is moeilijk te verteren voor je lichaam en dat kan bij het sporten negatieve gevolgen hebben.

Als je deze fouten bij het trainen of lopen van lange-afstandswedstrijden in gedachten houdt, dan zul je veel beter kunnen trainen. En nadat je je doelen hebt bereikt zul je genieten van de daaruit voortvloeiende motivatie om jezelf te blijven verbeteren.

 
  • Corre Montevideo. Consejos básicos para el entrenamiento y para enfrentar una carrera. Extraído de: http://corremontevideo.com.uy/wp-content/uploads/2014/05/CONSEJOS-PRODEPORTE.pdf
  • Ana Ogueta-Alday, Juan García-López. Factores que afectan al rendimiento en carreras de fondo. Extraído de: https://www.redalyc.org/pdf/710/71046278006.pdf