De trapezius: oefeningen om te versterken en te strekken

De trapezius of monnikskapspier bevindt zich in de bovenrug en deze is verantwoordelijk voor een aantal dingen, zoals het omhoog brengen van je schouders, draaien van je hoofd en het naar elkaar toe brengen van de schouderbladen. Het is in verband hiermee noodzakelijk om deze te versterken en te strekken!
 

De trapezius is een afgeplatte spier die zich in de bovenrug bevindt. In het volgende artikel vertellen we je meer over de anatomie van de trapezius en hoe je deze kunt versterken en strekken.

Wat je moet weten over de anatomie van de trapezius

De trapezius of monnikskapspier bevindt zich aan de achterkant van de nek en loopt verder langs de schouderbladen naar beneden. De spier dankt zijn naam aan het feit dat hij een gelijkaardige vorm heeft als de geometrische vorm die bekend staat als een trapezium.

Deze heeft een lijn aan de onderkant, twee diagonale lijnen van dezelfde lengte aan elke kant, en een lijn aan de bovenkant die langer is dan de lijn aan de onderkant. In het bijzonder bevinden de spieren van de trapezius zich in:

  • De hals
  • Het uitwendige achterhoofdsknobbelbeen
  • De achterste halswervel
  • De zevende rib
  • Alle bijbehorende ligamenten

Het bovenste deel van deze spieren is zeer robuust en dik en het onderste deel bestaat uit transversale vezels. Daarnaast heeft het als functie om de schouders op te kunnen tillen, de schouderbladen dichter bij de wervelkolom te kunnen brengen en het hoofd te kunnen draaien.

De trapezius of monnikskapsspier

Oefeningen om de trapezius te versterken

Er bestaan veel oefeningen die dienen om de rug in het algemeen en de trapezius in het bijzonder te trainen. Er zijn echter ook specifieke oefeningen om het gebied rond de trapezius te versterken. Al met al raden we je aan om een trainingsroutine van 10 tot 12 herhalingen per oefening te doen:

1. Schouders ophalen met dumbbells

De oefening is bedoeld om de spiermassa te vergroten en je trapezius te versterken. Om hem te doen, ga je rechtop staan met je benen op schouderbreedte van elkaar. Neem in elke hand een halter en laat je armen aan elke kant van je lichaam rusten. Vervolgens til je je schouders op en probeer je je oren te raken.

Schouders optillen met stang

2. Armen cirkelen voor de trapezius

Deze oefening is perfect voor zowel de trapezius als de onderarmen en schouders. Ga met je rug rechtop staan en til je armen tot schouderhoogte op (alsof je een kruis vormt), zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.

Als je er klaar voor bent, dan draai je je schouders in een cirkelvormige beweging met de wijzers van de klok mee. Draai ze na 30 seconden in de omgekeerde richting. Als je eenmaal wat ervaring hebt, dan raden we je aan om wat gewichten toe te voegen, bijvoorbeeld een:

 
  • Dumbbell
  • Schijf
  • Kettlebell
Zijwaartse lift voor de schouderspieren

3. Lift naar de kin met kettlebell

Met behulp van deze oefening versterk je zowel je trapezius als je deltavormige spieren. Ga staan en houd de ketllebell met beide armen naar de zijkanten gestrekt voor je borst en met je vuisten naar voren gericht. Til hem dan op terwijl je je ellebogen buigt en ze aan beide zijden naar buiten wijzen.

Het doel is om je vuisten aan weerszijden van je gezicht te houden, zodat het handvat het puntje van je kin raakt. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Naar de kin optillen met een gewicht

4. Superman

Deze oefening is zeer nuttig voor het versterken van de onderrug en de spieren van de trapezius. Ga hiervoor eerst met het gezicht naar beneden op een oefenmat liggen. Strek je benen uit en strek je armen uit boven je hoofd.

Til nu je armen en benen van de vloer. Het idee is dat je ribben, heupen en dijen op de vloer blijven om de rest van je lichaam te ondersteunen, dat verder volledig in de lucht moet hangen.

 

Zorg er ten slotte voor dat je hoofd altijd naar beneden wijst om contracturen en andere nekproblemen te voorkomen. Houd deze positie 20 seconden lang vast en ga dan weer naar beneden en rust uit. De superman is een fantastische oefening om de rug en de spieren van de trapezius te versterken.

De oefening superman voor de trapezius

5. Military press achter de nek

Last but not least, de military press achter de nek is een effectieve oefening om de spieren van de trapezius te bewerken. Je hebt een stang nodig (gebruik in het begin een stang zonder extra gewicht, dus zonder schijven eraan), die je op je schouders rust.

Om de training uit te voeren, til je de stang op door je armen boven het hoofd uit te strekken. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Samen trainen in de sportschool

Oefeningen om de trapezius te strekken

De trapezius is één van de spieren die het meest gespannen zijn. Dit komt omdat veel mensen uren achter de computer zitten of slapen met een kussen dat niet voldoende ondersteuning biedt. Het goede nieuws is dat er bepaalde oefeningen zijn die ons in staat stellen om dit gebied te strekken en de pijn te verminderen:

 

1. Handen achter de nek

Je kan voor deze oefening gaan staan of zitten, wat je zelf wilt. Doe beide handen achter het hoofd en verstrengel de vingers in elkaar. Laat je handen op de rug van je nek rusten en oefen wat druk uit naar beneden. Je ellebogen moeten voor je gezicht uitkomen, zo dicht mogelijk bij elkaar.

Het strekken van de nekspieren

2. Zijwaarts kantelen om de trapezius te strekken

Tot slot is dit een perfecte oefening om bijvoorbeeld op kantoor te doen. Hij is heel eenvoudig: breng eerst je rechterhand boven je hoofd en laat op je linkerslaap rusten. Oefen lichte druk uit naar rechts en houd een paar seconden zo vast. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.

Zijwaarts kantelen voor de trapezius

Samenvattend, de spieren van de trapezius zijn erg belangrijk vanwege hun belangrijke functies en omdat er gemakkelijk ongemakken in het gebied ontstaan. Daarom is het essentieel om ze te versterken en te strekken, niet alleen wanneer ze pijn doen, maar ook om blessures en pijn te voorkomen. 

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm