Alles wat je moet weten over het toenemen van spiermassa

· 9 februari 2019
Hoe lang het duurt voordat je merkt dat je spiermassa is toegenomen, hangt af van hoe vaak je traint, je dieet en je stofwisseling. Wat dat betreft, in plaats van grote veranderingen te verwachten raden wij je aan om je te concentreren op je techniek en de kleine winsten die je kunt zien als je doorzet.

Als het toenemen van spiermassa jouw doel is, dan raden wij je aan dit artikel te lezen. We vertellen je alles wat je moet weten om je spieren zichtbaarder te maken en er gespierder uit te zien.

Advies voor het toenemen van spiermassa

Misschien heb je gedurende het werken naar je einddoel toe voor het verkrijgen van spiermassa je motivatie verloren. Dit kan gebeuren omdat je op de korte termijn geen resultaten ziet. Je denkt misschien dat je nooit die gespierde armen krijgt die je aanvankelijk voor ogen had.

Wat je ook doet, je wanhoopt dat je je doel niet zult bereiken. De waarheid is echter dat je misschien iets mist in je techniek of gewoonten die, eenmaal verholpen, je resultaten zullen verbeteren!

1. Gewicht en herhalingen

Eén van de meest gestelde vragen in de sportschool is: “Hoeveel gewicht moet ik optillen om spiermassa te krijgen?” De tweede vraag die mensen het vaakst stellen is: “Hoeveel herhalingen moet ik doen?” Natuurlijk is er geen enkel perfect antwoord op deze vragen.

Het hangt namelijk allemaal van een aantal factoren af:

  • Het type oefening
  • Het niveau van de lichamelijke conditie
  • De leeftijd 
  • Het ervaringsniveau van de persoon die traint

Sommige deskundigen zeggen dat je niet meer dan 80 procent van je maximale capaciteit moet tillen om de beste resultaten te behalen.

  • Dat wil zeggen, als je maximaal 60 kilo kunt tillen (inclusief de stang), moet je tijdens je trainingen niet proberen om meer dan 48 kilo op te tillen.
  • Met betrekking tot het aantal herhalingen dat je moet doen, raden deskundigen er 8 tot 12 aan.
Om spiermassa op te bouwen moet je in de sportschool trainen

In tegenstelling tot wat mensen meestal denken, is het tillen van veel gewicht niet de beste manier om meer spiermassa te krijgen. In feite, bij sommige disciplines, zoals calisthenics, ontwikkel je spieren door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.

2. Tijdsduur en rusttijd

Een andere belangrijke factor voor het toenemen van spiermassa is de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt. Veel mensen denken ten onrechte dat als je elke dag drie uur lang naar de sportschool gaat, je in een mum van tijd meer spieren krijgt.

In werkelijkheid moet het lichaam rusten om te herstellen van zijn inspanningen tijdens trainingen. Daarnaast moet het lichaam de schade aan de spiervezels herstellen die ze bij het tillen van gewichten oplopen.

Als algemene regel geldt dat een sessie tussen de 60 en 90 minuten moet duren en dat je tussen de sessies een rustdag moet inlassen.

  • Zo kun je bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag.
  • Vergeet niet dat je ook elke nacht acht volle uren slaap moet krijgen.

3. Jouw tiltechniek

Eén van de beste technieken voor het verkrijgen van spiermassa is door op een ‘explosieve’ manier gewichten te tillen. Dit betekent dat het gewicht snel moet worden opgetild en vervolgens langzaam weer omlaag moet worden gebracht.

Het is heel belangrijk dat een professionele trainer je observeert terwijl je traint, of je nu in de sportschool of in het park traint. Hij of zij moet je de juiste techniek bijbrengen die je bij elke oefening moet toepassen.

Een trainer kan je helpen om meer spiermassa te krijgen

Jezelf in de spiegel bekijken terwijl je gewichten optilt is ook erg belangrijk. Dit is geen kwestie van ijdelheid, maar meer een kwestie van jezelf in staat stellen te analyseren of je de juiste techniek toepast.

Let ook op de signalen die je lichaam je geeft. Pijn na de trainingssessie is vaak te wijten aan een slechte techniek en niet zozeer aan de inspanning van de oefeningen zelf.

4. Eetpatroon en voeding

Als je doel het toenemen van spiermassa is, dan zijn er een aantal voedingsmiddelen die je per se in je eetpatroon moet opnemen. Je denkt misschien dat je alleen maar kip, eieren en bananen mag eten. Je hebt echter ook andere opties om die voeding die je nodig hebt binnen te krijgen.

Zo raden we je bijvoorbeeld aan om de volgende producten te eten:

  • Spinazie (beter nog rauwe spinazie)
  • Magere zuivel (yoghurt, melk, boter)
  • Mager vlees
  • Tonijn (uit blik, met water)
  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
  • Noten (amandelen, walnoten)
  • Fruit (aardbeien, druiven, peren)
  • Koolhydraten (tarwe, havermout, enz.)

De producten uit deze laatste groep zijn een nog betere optie als ze uit hele korrels in plaats van meel bestaan.

Havermout kan je helpen bij het verkrijgen van spiermassa

Wanneer je begint met krachttraining, is het mogelijk dat je binnen een paar dagen een beter uithoudingsvermogen opmerkt, maar je ziet waarschijnlijk nog geen grote veranderingen in je spiermassa. Dit is normaal, en het is zelfs te verwachten, omdat je lichaam aan alle inspanningen gewend raakt.

Sommige deskundigen schatten dat je minstens acht weken moet wachten voordat je verbeteringen ziet. Sommigen zien de effecten van de training wat betreft het toenemen van de spiermassa pas na drie maanden.

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.