Verbranden van vet en versterken van je lichaam

27 maart 2019
Leer trucs en tips voor het verbranden van vet in de sportschool en het maximaal versterken van je lichaam. Besteed aandacht aan je dieet en plan een perfecte routine.

Als jouw doel het verbranden van vet en het versterken van je lichaam is, zijn dieet en trainingen essentieel. Hoewel dit heel abstract lijkt, geven we in dit artikel effectieve tips om dit doel te bereiken. Je kunt vet verbranden en sterker worden zonder te vrezen voor het ‘rebound-effect’.

Verbranden van vet en versterken van je lichaam: dieet

Vrouw pakt vetrol vast

Voor sommige mensen kan alleen het woord dieet al een hongergevoel oproepen. Dat hoeft echter niet zo te zijn! Wat we moeten doen is een uitgebalanceerd en gezond dieet handhaven en daarbij de porties aanpassen aan:

  • onze lengte
  • het gewicht
  • onze lichamelijke activiteit

Een goed dieet helpt bij het verbranden van vet en het versterken van je lichaam. Daarnaast krijg je meer energie, vermindert je eetlust en voorkom je een opgeblazen gevoel.

Voedingsdeskundigen adviseren meestal een dieet van (ongeveer) 3000 calorieën. Daarvan moeten 55 procent koolhydraten en 30 procent gezonde vetten zijn. De overgebleven 15 procent zijn hoogwaardige eiwitten.

Natuurlijk moet een dieet worden gepersonaliseerd volgens de kenmerken van elk individu om effectieve resultaten op te leveren. Een handige vuistregel is: consumeer 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht. Je kunt ook een voedingsdeskundige bezoeken die een passend voedingsprogramma samenstelt.

Voor het verbranden van vet en het versterken van je lichaam kunnen we een voorbeeld geven van een dagelijks dieet. Dit zou bovendien aangevuld moeten worden met 3 keer lichaamsbeweging per week.

Ontbijt

  • koffie met melk (geen suiker)
  • 2 sneetjes volkoren toast met roomkaas
  • 1 stuk fruit

Tussendoortje

  • thee met melk (geen suiker)
  • 1 stuk fruit
  • een handvol noten met 4 eetlepels suikervrije granen

Lunch

  • salade van zilvervliesrijst met tomaat en avocado
  • kip- of kalkoenfilet
  • 1 stuk fruit

Tussendoortje

  • magere yoghurt met 2 eetlepels suikervrije granen
  • een glas verse sap

Diner

  • gebakken groente met gegrilde heekfilet (gebruik olijfolie)
  • een snee volkoren brood en magere yoghurt

Verbranden van vet en versterken van je lichaam: training

Het tweede punt dat je in staat stelt je lichaam te versterken, is trainen in de sportschool of thuis. Er zijn 3 essentiële oefeningen om op te nemen in de training.

1. Sprints op een loopband

Vrouw op een loopband

  • Doe ten eerste wat cardio op de loopband (of maak een wandeling in het park).
  • De eerste minuut moet langzaam zijn, maar daarna versnel je en blijf je gedurende 3 minuten op topsnelheid.
  • Ontspan vervolgens door 1 minuut een gematigd tempo te lopen.

2. Jump squats

Squats zijn een uitgebreide oefening die helpen je fitnessdoelen te bereiken. Daarom ga je nu een meer dynamische versie doen die perfect is om je benen te versterken.

  • Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Plaats daarna je armen voor je lichaam en buig je knieën licht.
  • Vergeet niet je rug recht te houden.
  • Verlaag vervolgens je lichaam totdat de vingers de grond raken.
  • Vanuit deze positie spring je met kracht op en strek je tenslotte je armen en benen uit.

3. Deadlifts met een stang

Gewichtheffen met stang voor het verbranden van vet en versterken van je lichaam

Tenslotte is dit een andere oefening waarmee je vet kunt verbranden en je spieren kunt versterken. Je hebt een stang nodig met schijven van het geschikte gewicht. Overdrijf de eerste keer niet met het gewicht.

  • Houd vanuit een staande positie de stang met beide handen vast waarbij je armen langs je lichaam hangen.
  • Houd je benen op heupwijdte en buig je knieën.
  • Beweeg vervolgens het bovenlichaam licht naar voren.
  • Laat je armen daarna zakken totdat de schijven de grond raken.
  • Keer tenslotte langzaam terug naar de beginpositie.

Als je uiteindelijk een meer levendige routine wilt die niet veel tijd kost, probeer dan eens HITT. ‘High Intensity Interval Training’ bestaat uit uitdagende oefeningen met weinig rust tussen de sets. Het kost niet meer dan 15 minuten per dag!

Pérez-guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.