Stop je buik te trainen en ga aan je core werken

Weet je het verschil tussen buikspieroefeningen en oefeningen die je algehele core versterken? In dit artikel kom je erachter waarom traditionele trainingen achterblijven.
 

De term ‘buikspieren’ krijgt een steeds minder grote waarde. Dit komt deels doordat trainers en fitnesscoaches, evenals professionele atleten, tegenwoordig hun lichaam als een complete eenheid zien in plaats van als gesegmenteerde onderdelen. Een andere reden is het feit dat crunches meer schadelijk dan heilzaam lijken te zijn. Ga in plaats daarvan aan je core werken!

Vandaag de dag hebben we het eerder over het trainen van onze core, een Engels leenwoord dat in het Nederlands ‘kern’ betekent. Dit deel van het lichaam, dat veel meer omvat dan slechts de spieren waaruit de buik bestaat, vertegenwoordigt een centraal punt in de menselijke anatomie.

Wat is de functie van de buik?

Een van de ergste problemen bij het blijven herhalen van ‘traditionele’ buikspieroefeningen totdat je uitgeput bent is het feit dat er bij deze oefeningen geen enkele natuurlijke beweging wordt gesimuleerd. De reden hiervoor is simpelweg dat bewegen niet onder alle functies van de buik valt. Sterker nog, precies het tegenovergestelde is het geval.

De spiergroep waaruit onze buik bestaat heeft namelijk de taak om de romp stabiel te maken en te houden. Om dit te kunnen doen, moeten deze spieren weerstand bieden tegen slingerbewegingen en schommelingen van het lichaam.

 
  • De buik fungeert als een natuurlijke riem, en vergemakkelijkt daardoor het aannemen van een goede houding.
  • Daarnaast beschermt de buik onze interne organen en wervelkolom.
  • Ten slotte speelt de buik ook een rol in ons ademhalingsproces.

De gevaren van te veel buikspieroefeningen doen

Liggend op de grond of met de hulp van bepaalde machines, het uitvoeren van crunches neemt altijd een hoog risico met zich mee. De lijst met negatieve factoren omvat vele voorbeelden. Onder andere kan het overmatig en op onnatuurlijke manieren buigen van de wervelkolom slijtage veroorzaken in de tussenwervelschijven.

Daarnaast heeft de druk die op de heup wordt gezet een negatieve invloed op de onderrug. De spanning in de nek kan aan de andere kant vervelende pijn tot gevolg hebben.

Afgezien hiervan zijn er nog veel meer mogelijke ongewenste consequenties van crunches doen:

  • Slechte houding (schouders naar voren gebogen of een kromme rug)
  • Hernia’s
  • Onvrijwillig urineverlies (vanwege verzwakking van de bekkenbodem)

De resultaten zijn meestal nog slechter als je draaibewegingen of gewichten aan de oefening toevoegt.

Wat moet je dan doen? Aan je core werken!

Thuis planken op een matje

Het beste wat je kunt doen is aan je core te gaan werken. Naast het trainen met machines, wat je in staat stelt bewegingen als de pallof press uit te voeren, is een van de sleutels voor het werken aan je core om isometrische oefeningen te doen.

Isometrisch trainen bestaat uit routines die bedoeld zijn om je spieren gedurende een korte periode, meestal niet langer dan 15 seconden, aangespannen te houden. Dit gebeurt zonder enige vorm van beweging.

De ster in deze categorie om je buikspieren en je hele core te trainen is de plank, in al zijn varianten (onder meer de frontale, laterale en afwisselende armen of benen). Ook is het een goed idee om multi-articulaire oefeningen in je routine op te nemen, zoals squats, pull-ups of de overhead press. 

De basis van dit advies komt neer op het feit dat bij de uitvoering van deze oefeningen een groot aantal spieren en gewrichten betrokken is (vandaar dan ook de naam). Bovendien zorgt deze training er ook voor dat het buikgebied en je hele core actief worden getraind.

 

Meer oefeningen

Er zijn nog veel meer ideeën over oefeningen die een heel goede invloed zullen hebben op het versterken van je buikgebied. Lees hieronder welke oefeningen dit zijn.

Hanging leg raise

Leg raise op de grond

Met deze oefening train je vooral je buikspieren, vooral de rechte buikspier. Om hem uit te voeren, volg je de volgende stappen:

  • Ga aan een stang ‘hangen’ en houd je rug en knieën volledig recht.
  • Buig vervolgens je heupen totdat je benen parallel aan de grond zijn.
  • Voer 3 sets van maximaal 12 herhalingen uit.

Als je niet de mogelijkheid hebt de leg raise hangend aan een stang uit te voeren, dan kun je de oefening optioneel ook uitvoeren op parallelle staven:

  • Ga boven de staven hangen door met beide armen rechtop op een staaf te steunen.
  • Buig en til vervolgens op hetzelfde moment je knieën op totdat ze je borst raken.
  • Voer ook bij deze variant 3 sets van 12 herhalingen uit.

Buik samenknijpen

Dit is een heel eenvoudige optie die je op elk gewenst moment kan uitvoeren: tijdens het rijden, als je achter de computer zit, op de metro wacht of tijdens het koken.

 
  • Knijp je buik samen, alsof je een sterke klap in je maag verwacht.
  • Houd deze spanning 15 seconden aan en doe hem meerdere keren per dag. Pas dan is deze oefening echt efficiënt.

Er bestaan geen oefeningen die de moeite waard zijn zonder een goed dieet

Zowel lichaamsbeweging als een evenwichtig dieet zijn essentieel als je wil afvallen. Als je wil dat lichaamsbeweging duidelijke resultaten zal bieden, dan is het noodzakelijk om ook uitgebalanceerd te blijven eten.

Dat is zelfs nog belangrijker als een van je doelen bij het trainen is om een ideaal sixpack te krijgen. Ga jij de uitdaging aan en ga je aan je core werken?

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2