Oefeningen om je bilspieren te definiëren

Het hebben van mooie billen kan ervoor zorgen dat je er geweldig uitziet en je ook zo voelt. Dus als je zowel de kracht en het uiterlijk van je benen en billen wilt verbeteren, moet je weten dat er belangrijke oefeningen om je bilspieren te definiëren.

Je bilspieren zijn er echter niet alleen zodat je kleren er beter uitzien. Onthoud dat je bilspieren bestaan uit 3 grote spieren: de gluteus maximus, medius en minimus.

Ze werken allemaal samen om je benen de goede kant op te bewegen. Omdat ze verbonden zijn met de heupen, onderrug en benen kan het versterken van je bilspieren helpen bij het stabiliseren van je rug.

Dus als je één van de mensen bent die zijn bilspieren wilt definiëren, bevelen we je aan dat je cardio-oefeningen combineert met meer specifiekere oefeningen om je onderlichaam te definiëren. Dit zijn bijvoorbeeld squats en lunges. Daarnaast moet je onthouden dat geduld en motivatie erg belangrijk zijn, resultaten zie je niet zomaar.

De voordelen van het definiëren van je bilspieren

Voordat we de oefeningen geven die je bilspieren definiëren moet je weten welke gezondheidsvoordelen het met zich meebrengt. Dit zijn onder andere:

• Verbeterde beweeglijkheid en stabiliteit in de heupgewrichten
• Vermindering van stress in je rug
• Verbeterde houding van je rug
• Kleinere kans op knieblessures
• Kleinere kans op peesblessures
• Verbeterde sportprestaties

Oefeningen die je bilspieren definiëren

Er zijn veel manieren om je bilspieren te definiëren, zoals de trap op en af lopen of op het strand of in de bergen wandelen. We hebben echter een korte lijst met een aantal oefeningen gemaakt die je kan doen om je bilspieren thuis of in de sportschool te definiëren.

Onthoud ze en voeg ze toe aan je routine. We weten zeker dat je er geen spijt van zal krijgen!

1. Lunges

De eerste oefening die we aanbevelen zijn lunges. Begin met je voeten op heupafstand uit elkaar en zet een grote stap voor- of achteruit. Verlaag daarna langzaam je lichaam terwijl je beide knieën buigt.

Vergeet niet dat de hoek van je knieën nooit meer dan 90 graden mag zijn. Ook moet je voorste knie gelijk blijven met je voorste enkel. Het beste is om van been te wisselen of alle herhalingen eerst met het ene been te doen en dan met het andere.

2. Leg extensions

Als tweede zijn leg extensions ideaal om je bilspieren te definiëren. Bij deze oefening moet je één been achter je lichaam plaatsen. Je moet deze beweging langzaam en gecontroleerd uitvoeren terwijl je je bilspieren aanspant en je bovenlichaam stabiel houdt. We bevelen aan dat je 3 series van 15 herhalingen doet en vervolgens van been wisselt.

“Kracht komt niet van fysieke capaciteit. Het komt van ontembare wilskracht.”

–Mahatma Gandhi–

3. De brug

Om de brug te doen moet je op je rug liggen met je knieën gebogen en op heupafstand uit elkaar op de grond. 

Til langzaam je lichaam van de grond terwijl je je bilspieren en hamstrings aanspant. Je lichaam vormt een diagonale lijn van je schouders tot je knieën. Maak het af door je lichaam langzaam te verlagen tot je rug de grond weer raakt.

4. Squats

Als laatste is hier één van de beste oefeningen voor het trainen van je bilspieren. Om de squat goed uit te voeren moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Ga langzaam omlaag met je heupen terwijl je ervoor zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.

Houd je knieën voorbij je enkels, duw met je voeten en span je bilspieren aan wanneer je weer gaat staan. Vergeet niet dat je deze oefening op veel verschillende manieren kan uitvoeren.

Vergeet bovendien niet dat je betere resultaten zal zien als je gewichten toevoegt aan de squat of extra bewegingen. Als gevolg zal je van vele voordelen van deze oefening kunnen genieten.

Onthoud als laatste dat je met deze oefeningen om je bilspieren te definiëren ver kan komen, maar dat elke goede routine maar gedeeltelijk verantwoordelijk is voor het behalen van je doelen. Een gebalanceerd dieet is net zo belangrijk.