6 uitstekende core-oefeningen met kettlebells

21 november 2019
Als je op zoek bent naar nieuwe oefeningen om toe te voegen aan je schema, vergeet dan niet de Russische kettlebell als een belangrijk gymnastiekelement dat veel mogelijkheden biedt. Hier zullen we je enkele oefeningen laten zien die je in staat zullen stellen je core te versterken.

Kettlebells worden voornamelijk gebruikt in CrossFit. Ze zijn echter veelzijdiger dan dat alleen. We kunnen ze namelijk aanpassen aan allerlei soorten routines. In dit artikel bespreken we een aantal verschillende core-oefeningen met kettlebells.

De beste core oefeningen met kettlebells

Verveel je je bij het doen van ‘gewone’ sit-ups, maar wil je nog steeds een strakkere buik? Laten we eerlijk zijn, wie wil dat niet? Het goede nieuws is dat er verschillende core-oefeningen zijn die je kunt doen met behulp van kettlebells die je buikspieren trainen. We zullen een aantal van die routines hieronder in detail bespreken:

1. Zwaai de kettlebells met beide handen

Deze oefening is een van de compleetste, want naast het werken met je buikspieren, versterk je je armen, schouders, rug en benen. Om deze oefening te doen ga je rechtop staan met de kettlebell voor je, open je benen een beetje en buig je je knieën.

Als je eenmaal in deze positie bent gekomen neem je de kettlebell met beide handen en zwaai je hem terug tussen je benen om een impuls te krijgen. Het idee is om je armen op te heffen zonder ze te buigen terwijl je je benen strekt. Het is een constante en harmonieuze beweging waarbij de buik als ‘stabilisator’ fungeert.

Core-oefeningen met kettlebells

2. Laterale sit-ups met kettlebells

Ga op de mat zitten met gebogen knieën. Probeer je romp loodrecht naar de grond te richten, zo dicht mogelijk bij je knieën. Breng dan de kettlebell met beide handen voor je benen. Laat je torso met het gewicht van de kettlebell naar de zijkant draaien.

Een tweede oefening om vanuit deze zelfde positie te doen bestaat uit het optillen en zwaaien van de kettlebell met je armen en torso naar rechts en je heupen en benen naar links en vice versa. Bij deze oefening moet je met je voeten de vloer helemaal niet aanraken!

Laterale sit-ups met kettlebells

3. Side drops

Deze oefening is een van de meest complexe core-oefeningen. Deze oefening vereist immers niet alleen kracht, maar ook evenwicht en coördinatie. Wij raden je aan om te beginnen met een lichte kettlebell. Wanneer je je comfortabel voelt kun je daarna zwaardere kettlebells gaan gebruiken.

Sta op, neem de kettlebell in je rechterhand en open je benen een beetje. Til de kettlebell met je arm vervolgens zo veel mogelijk op, strek hem goed uit. Het idee is namelijk om het gewicht boven je hoofd te tillen.

Steek daarna je linkerarm zijdelings uit en begin dan met het laten zakken van je bovenlichaam, zodat je je linkerbeen met je linkerhand kunt aanraken. Op deze manier kom je erachter wat je laterale core is. Na 15 herhalingen kan je van kant wisselen.

Oefeningen met kettlebells zoals een side drop

4. Plank met gewicht

Je hebt vast wel eens gehoord van een van de meest succesvolle oefeningen van de laatste tijd: de plank. Deze keer gebruik je twee kettlebells om het een beetje ingewikkelder te maken.

Plaats de kettlebells op schouderbreedte uit elkaar en houd er een in elke hand. Breng jezelf in een plank positie, strek je benen uit en ondersteun jezelf met de toppen van je tenen. Andere steunpunten zijn daarnaast je handen op de kettlebell.

Als dat te eenvoudig lijkt kun je het ook weer ingewikkeld maken. Til daartoe het gewicht in je rechterhand op en schuif je lichaamsgewicht iets naar links. Tel tot 3 en laat de kettlebell zakken en herhaal de oefening aan de andere kant.

Plank met gewicht

5. Circulaire bewegingen

In theorie is dit een van de meest eenvoudige core-oefeningen die je kunt doen. Als je het echter begint te oefenen zul je snel beseffen dat je veel kracht en concentratie nodig hebt om het goed te kunnen doen.

Terwijl je rechtop staat met je benen iets uit elkaar neem je de kettlebell in je rechterhand, zwaai je arm achter je rug om en geef het gewicht daar door aan je linkerhand.

Het idee is om deze oefening één keer voor en één keer achter je uit te voeren. Tijdens de hele oefening mag je niets anders dan je armen bewegen. Na een tiental keer verander je van richting.

Training met kettlebells

6. Sit-ups met een kettlebell

Tot de core-oefeningen behoren ook sit-ups, maar deze keer gebruik je de kettlebell. Ga op je rug liggen met je benen recht naar buiten gestrekt en je rug volledig tegen de vloer. Houd de kettlebell met beide handen vast en til hem over je hoofd.

Core-oefeningen met een kettlebell

Buig vervolgens je knieën en rust je voeten op de grond. Hef je bovenlichaam op en til je schouderbladen van de grond. De armen mogen op geen enkel moment buigen. Ze moeten altijd naar het plafond wijzen. Een andere soortgelijke oefening is om de kettlebell op borsthoogte te houden en over je benen te bewegen wanneer je je lichaam omhoog beweegt.

Deze core-oefeningen zullen je helpen je buikspieren te trainen zonder dat je de ‘typische en saaie’ routine die je zo goed kent hoeft te doen. Mis de kans niet om deze geweldige oefeningen te doen!