Oefeningen om je binnenste beenspieren te versterken

Als je je benen wilt versterken, en in het specifiek je binnenste beenspieren, dan zal de volgende lijst je helpen met een aantal zeer interessante oefeningen. Lees dus snel verder!
 

De binnenste beenspieren zijn enkele van de meest vergeten spieren in de routines van veel sporters. Om die reden zullen we in dit artikel een aantal oefeningen bespreken waarmee je juist deze spieren zult versterken. Schrijf dus mee en neem ze op in je eigen routine!

De binnenste beenspieren strekken zich uit vanuit je lies tot aan je knieën. Ze helpen je bijvoorbeeld bij het lopen, rennen, zitten, knielen en vele andere dagelijkse activiteiten. Helaas is hardlopen of fietsen niet genoeg om ze te versterken.

Het gaat om een gebied dat bijzonder moeilijk is om goed te trainen. Er is namelijk vrijwel geen fysieke oefening die je in staat stelt om je op zo’n specifiek gebied te richten. Toch zijn er wel enkele oplossingen voor dit probleem. Deze zullen je dus helpen om je binnenste beenspieren te versterken.

Hoe kun je je binnenste beenspieren versterken?

Hieronder hebben we een lijst opgesteld met de beste oefeningen om je binnenste beenspieren te versterken. Neem ze dus op in je routine als aanvulling op de training van je onderlichaam!

1. Squats met extra gewicht

 

Squats met extra gewicht

De eerste oefening om je binnenste beenspieren mee te versterken is de bekende squat, met extra gewicht. Voer de volgende stappen uit om de oefening uit te voeren:

  • Ga met je voeten uit elkaar staan en zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten wijzen.
  • Pak tegelijkertijd met beide handen een halter vast en plaats ze boven je hoofd. Je kunt de oefening ook uitvoeren met een stang met gewichten, zoals we in de afbeelding laten zien.
  • Houd tijdens het hurken te allen tijde je handen uitgestrekt, terwijl je de dumbbells goed ondersteunt om ongelukken te voorkomen.
  • Kom vervolgens weer overeind en doe de beweging opnieuw om een herhaling uit te voeren.

We raden je aan om ongeveer 30 seconden door te gaan. Mocht je de oefening te zwaar vinden, dan kun je er ook voor kiezen om het gewicht even laten voor wat het is en de squats uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht zonder extra weerstand.

2. Scissors

Dit is nog een ideale oefening om je binnenste beenspieren te trainen. Net als het eerste voorbeeld is ook deze oefening heel makkelijk uit te voeren. Voer de volgende stappen uit:

 
  • Ga op je rug op de grond liggen.
  • Houd je benen gestrekt ietsje omhoog, met de tenen naar boven gericht.
  • Als je eenmaal in deze houding ligt, til je je rechterbeen op terwijl je je linkerbeen juist naar beneden beweegt.
  • Voer vervolgens dezelfde beweging uit met het andere been om een herhaling te voltooien.
  • Je kunt deze beweging afwisselend gedurende een minuut blijven herhalen.

Als je deze oefening correct uitvoert, dan zou je moeten kunnen voelen dat je je beenspieren traint, maar tegelijkertijd ook je buikspieren. We zijn ervan overtuigd dat je de duur van de oefening kunt gaan verlengen na een paar trainingen!

3. Laterale lunge

Laterale lunge voor je binnenste beenspieren

Als derde oefening raden we je de laterale lunge aan om je binnenste beenspieren te versterken. Het is een heel eenvoudige oefening om uit te voeren:

  • Ga met je voeten tegen elkaar aan staan.
  • Strek één van je benen zo ver mogelijk uit naar de zijkant, totdat je automatisch gaat hurken. Hierbij hoort het andere been helemaal recht uitgestrekt te zijn.
  • Keer vervolgens terug naar de startpositie en voer dezelfde beweging uit aan de andere kant.
  • Herhaal deze bewegingen gedurende 30 seconden.
 

4. Sumo squats, ideaal om je binnenste beenspieren te trainen

Deze oefening traint je benen en komt aan zijn naam omdat je in dezelfde positie gaat zitten als de strijders van de Japanse discipline. Afgezien van dit detail is het een heel simpele oefening. Volg deze stappen:

  • Strek om te beginnen je benen zo ver mogelijk uit. Houd hierbij je hielen dicht bij de grond.
  • Laat jezelf vervolgens voorzichtig zakken, totdat je met elke knie in een hoek van 90 graden zit.
  • Vergeet niet om je armen voor je uit te strekken terwijl je naar beneden gaat.
  • Voer 15 squats uit en rust een minuut uit om te herstellen.

5. Side-lying leg lift met elastiek

Side-lying leg lift met elastiek

De laatste oefening die we voor je hebben om je binnenste beenspieren te versterken is de side-lying leg lift, met een elastiek om de weerstand te vergroten. Naast het versterken van je binnenste beenspieren zul je met deze oefening ook je bilspieren trainen. Volg de volgende stappen om de oefening uit te voeren:

  • Ga op je zij liggen met een elastiek om je enkels.
  • Zorg dat je armen en je hoofd ontspannen blijven tijdens de oefening.
  • Spreid vervolgens je benen zo ver mogelijk uit om de binnenkant van je dijen samen te trekken.
  • Houd de positie met één been omhoog ongeveer 3 seconden vast en herhaal de beweging in totaal 15 keer.
 

Zoals je hebt kunnen zien, zijn er heel wat oefeningen die je kunt gebruiken om je binnenste beenspieren te versterken. Zoals altijd herinneren we je eraan hoe belangrijk het is om voor en na elke oefening goed te strekken. Richt je bij deze oefeningen dan vooral op je beenspieren.

  • Browning, R. C., Modica, J. R., Kram, R., & Goswami, A. (2007). The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 515–525. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802b3562
  • Sakamaki, M., Bemben, M. G., & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338–340.