Triatlontraining voor beginners: zo doe je dat!

30 oktober 2019
Heb je besloten om de enorme uitdaging aan te gaan om je voor te bereiden op een triatlon? Als dat zo is, dan kan deze trainingsroutine als leidraad dienen om je doelen te bereiken.

Een triatlon is een sportevenement dat inzet, doorzettingsvermogen en vooral veel training vereist. In dit artikel delen we enkele tips om je te helpen bij het plannen van je triatlontraining. Lees vooral verder als je een triatleet wilt worden! Net als de discipline zelf is een triatlontraining een combinatie van:

  • Zwemmen
  • Fietsen
  • Hardlopen

Bij de wedstrijden worden deze drie sporten namelijk achter elkaar uitgevoerd. Als triatleet is een optimale fysieke conditie vereist om continu intensieve activiteiten te kunnen uitvoeren.

Triatlon trainingsmodel

In het jaar 2000 debuteerde de triatlon in Sydney als Olympische sport. Sindsdien heeft het wereldwijde erkenning gekregen. Zoals we al eerder zeiden bestaat de triatlon uit drie sporten. Het afwisselen van de ene sport met de andere staat bekend als transitie. Hier zijn de vastgelegde afstanden voor elk onderdeel:

  • Zwemmen: 1,5 km in Olympische competities en 500/750 m in sprint triatlons
  • Fietsen: 40 km in Olympische competities en 20 km in sprint triatlons
  • Hardlopen: 10 km in Olympische competities en 5 km in sprint triatlons

Voor minderjarigen zijn de afstanden over het algemeen korter. De voorbereiding van een triatlon kan voor beginners ingewikkeld zijn, omdat het drie verschillende onderdelen omvat. Indien mogelijk is het altijd beter om een professionele trainer te raadplegen, maar je kunt er daarnaast voor kiezen om de volgende trainingen aan te houden:

Zwemtraining

Dit is een discipline die de meeste mensen op het strand of in het zwembad oefenen. Zwemmen als sport vereist echter de naleving van bepaalde technische aspecten om goed te kunnen presteren in het water.

Zwemmen tijdens triatlon

Kortom, techniek is absoluut onmisbaar als het om het zwemgedeelte van de triatlontraining gaat. Al met al kan met een onjuiste techniek zwemmen leiden tot slechte prestaties. Daarentegen, als je met de juiste techniek zwemt, zul je je vloeiender door het water bewegen.

Hier heb je baat van als het om het verhogen van de snelheid en het besparen van energie voor de laatste fasen van de triatlon gaat. Je kunt op de volgende manieren voor het zwemgedeelte trainen:

  • Maandag en woensdag: focus op het verbeteren van je techniek. Neem deze twee dagen de tijd om je vaardigheden in het water te ontwikkelen. Zorg ervoor dat je de juiste spieren gebruikt om de nodige bewegingen uit te voeren. Na de training zal je spiergeheugen je verbeteringen verwerken en dit helpt je om sneller te kunnen zwemmen.
  • Dinsdag en donderdag: probeer een trainingsroutine uit die veeleisender is. Verhoog je snelheid tijdens de training. Het moet je doel zijn om de tijd die je nodig hebt om de finish te bereiken te verkorten.

Fietstraining

De vermoeidheid van het eerdere zwemgedeelte maakt het fietsgedeelte erna meestal zwaar. Neem daarom na het beëindigen van het zwemgedeelte een paar minuten de tijd om je hartslag te stabiliseren voordat je met je fietstraining begint.

Fietsen tijdens triatlontraining

Terwijl je traint kun je je hersteltijd verkorten om vervolgens zonder problemen transities te maken. Hieronder volgen manieren om te trainen voor het fietsen:

  • Neem een dag per week de tijd om uitsluitend het fietsen te trainen. Probeer tijdens het fietsen verschillende routes uit en fiets op verschillende oppervlakken om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
  • Na de zwemtraining kun je 30 minuten fietsen.
  • Zodra je het zwemmen plus een half uurtje fietsen aankunt, dan kun je beginnen met het bepalen van de afstanden. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 12 km en de afstand na elke twee weken trainen met 4 km verlengen.

Hardlooptraining

Een training om te hardlopen klinkt misschien eenvoudig, maar het kost veel meer moeite dan je denkt. Je moet leren hoe je je ademhaling onder controle kunt houden.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren tijdens het hardlopen voortdurend zuurstof krijgen. Een goede ademhaling helpt je ook om energie te besparen. Hier zijn een paar manieren om je hardlooptraining uit te voeren:

  • Twee dagen per week kun je aan deze training besteden. Het is belangrijk om een goede houding, een stabiel ademhalingspatroon en een goede techniek aan te houden.
  • Na het trainen van het zwemmen of fietsen kun je 60 minuten licht joggen. Terwijl je traint kun je de juiste afstanden bepalen. Net als bij de fietstraining kun je proberen om de afstand die je loopt om de twee weken te verlengen.
Triatlontraining hartslag

Vergeet vooral de transities niet

Transities zijn erg belangrijk als het gaat om het goed presteren tijdens een triatlon en je kunt ze daarom niet overslaan in je triatlontraining. Probeer de transities te oefenen. Zo leer je hoe je het ene segment naadloos kunt laten overgaan in het volgende segment.

Vergeet ook de details niet zoals het correct vastmaken en vastbinden van je helm en je schoenen. Als je voor de drie segmenten achter elkaar begint te trainen, denk er dan zeker aan om ook de transities te trainen.

Concluderend, je triatlon training moet dynamisch zijn. Probeer energiek te blijven tijdens de training voor elk van de drie segmenten. Train hard, eet goed, hydrateer goed en rust voldoende om je lichaam te laten herstellen voor de volgende sessie van je triatlontraining. Ga vooral door met trainen!