Tips om na je 40ste beter te slapen

28 februari 2019
Volgens deskundigen heeft het lichaam vanaf zijn dertigste minstens zeven of acht uur rust nodig. Om redenen die nog steeds onduidelijk zijn, lijden veel mensen aan slaapproblemen, vooral wanneer ze ouder dan 40 jaar zijn.

Als volwassenen kunnen dagelijkse zorgen en stress ervoor zorgen dat je slapeloosheid ervaart. Of je slaapproblemen hebt of niet, deze tips om na je 40ste beter te slapen zijn altijd handig.

Hoe weet je of je last hebt van slapeloosheid na je 40ste

Na verloop van tijd heeft je lichaam steeds minder slaapuren nodig. Bijvoorbeeld, tot een jaar oud kan een baby wel 16 uur per dag slapen. Wanneer je vijf jaar oud bent, blijven je lichaams- en energieniveaus in balans met tien uur goede rust.

Op volwassen leeftijd kan in bed liggen, zonder goed te kunnen slapen, een enorme verspilling van tijd lijken. Constant midden in de nacht wakker worden of het moeilijk vinden om in slaap te komen, zijn bovendien gewoonten die je gezondheid langzaam kunnen schaden.

Mensen met slapeloosheid tolereren vaak urenlang wakker liggen in bed, in de hoop weer in slaap te vallen. Toch worden ze dag na dag wakker bij zonsopgang, met schijnbaar eindeloze en zorgelijke gedachten.

Vrouwen hebben vaker last van slapeloosheid

Er wordt gedacht dat vrouwen vaker aan slapeloosheid lijden. Hormonale veranderingen na de leeftijd van 40 jaar kunnen namelijk de rustmechanismen van het lichaam beïnvloeden zoals tijdens en na de menopauze.

Vaak zijn mensen met dit syndroom vrouwen met een overvol schema:

  • betaald werk
  • huishouding
  • de zorg voor kinderen

Redenen en gevolgen van slapeloosheid bij volwassenen

Volgens Matthew Walker, die verantwoordelijk is voor het Human Sleep Science Center, aan de University of California, Berkeley, begint het verval van de kwaliteitsslaap op de leeftijd van 30.

Op de leeftijd van vijftig komt kwalitatief goede en regelmatige slaap de helft minder vaak voor dan tijdens de tienerjaren.

Psychiater Michael Vitiello, die gedragswetenschappen studeert aan de universiteit van Washington, merkte op dat vrouwen het moeilijker vinden om weer in slaap te vallen als ze te vroeg wakker worden. Het probleem komt echter wel bij beide geslachten voor.

  • Er zijn wel 100 verschillende soorten slaapstoornissen.
  • Sommige mensen accepteren eenvoudigweg dat ze moeite hebben om ’s nachts goed te slapen.
  • Naar schatting heeft ongeveer de helft van de bevolking op enig moment last van slapeloosheid.

Antonio Culebras besloot om het bewustzijn over het belang van slaap en een goede nachtrust te vergroten en organiseerde daarom een ‘Wereldslaapdag’ in Spanje.

Culebras zegt: “Het duurt maar ongeveer 15 minuten om in slaap te vallen. Daarna moet de hoeveelheid slaap die een volwassene krijgt tussen de zeven en negen uur zijn. Bovendien wordt een kamertemperatuur van niet meer dan 19 graden Celsius (ongeveer 66 graden Fahrenheit) aanbevolen.”

Tips om na je 40ste beter te slapen

Koppel over de 40 slaapt

  • De eerste stap in veel therapeutische programma’s is ook de nummer één tip voor het verbeteren van de slaap. Vaak kan slapeloosheid gepaard gaan met angst. Net als bij therapie, is het eerste wat slapelozen moeten doen, het direct aanpakken van verontrustende gedachten die ’s nachts in je hoofd verschijnen.
  • Yoga en ademhalingstechnieken zijn de sleutel om na je 40ste beter te slapen. Bovendien verbetert deze mindfulness-oefening, die concentratie- en meditatiesessies omvat, ook de slaap. Yoga oefeningen helpen met name om de geest tot rust te brengen en deze te bevrijden van negatieve gedachten.
  • Het onder controle houden van pre-menopausale opvliegers is een andere manier voor vrouwen om hun kwaliteit van rust te verbeteren volgens Shalini Manchanda, die de leiding heeft over het Sleep Medicine-programma aan het Indiana University Health Institute. Opvliegers kunnen in veel gevallen zorgen voor ‘woelige dromen’.
  • Een andere slaapstoornis waar veel mensen zonder het te beseffen aan lijden, is slaapapneu. Meestal zijn het mannen die aan deze aandoening lijden. Met slaapapneu, stop je tijdens je slaap een paar seconden met ademen. ’s Ochtends heb je dan het gevoel helemaal niet goed geslapen te hebben.
  • De laatste tip om na je 40ste beter te kunnen slapen, is sporten en regelmatig bewegen. Het liefst ’s ochtends uitvoeren van matige lichamelijke inspanning bereidt het lichaam altijd voor op een welverdiende rust.

Sommige gezonde gewoonten, zoals hongerig naar bed gaan, ruzies vermijden en je mobiele telefoon en sociale netwerken uitschakelen, zijn andere slimme manieren om beter te slapen na je 40ste.

  • Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and Human Aging. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004
  • Khalsa, S. B. S. (2004). Treatment of chronic insomnia with yoga: A preliminary study with sleep-wake diaries. Applied Psychophysiology Biofeedback. https://doi.org/10.1007/s10484-004-0387-0
  • Pien, G. W., Sammel, M. D., Freeman, E. W., Lin, H., & DeBlasis, T. L. (2008). Predictors of sleep quality in women in the menopausal transition. Sleep.
  • Culebras, Antonio. (2012). Neurology of sleep. Reviews in neurological diseases. 8. e114-9.