Tips om je hartslag te meten en te controleren

14 oktober 2019
Je hartslag kan door vele redenen worden beïnvloed. Enkele van de meestvoorkomende factoren zijn het voedingspatroon, de zittende levensstijl en natuurlijk de fysieke activiteit.

De beslissing om je hartslag te meten en te controleren kan van fundamenteel belang zijn voor het behoud van een goede gezondheid. Tijdens het sporten of rusten is het belangrijk om te weten hoe je hart functioneert en hoe vaak het per minuut klopt. Met deze tips kun je namelijk de prestaties van je hart controleren.

Het correct uitvoeren van fysieke activiteiten is goed voor je gezondheid. Als je echter overdrijft, dan zal je lichaam signalen geven die aangeven dat je met de activiteit moet stoppen. Het is tijd om te stoppen als je:

  • Buiten adem bent
  • Moet hoesten
  • Pijn of druk in je borst voelt

Je moet je hartslag ook controleren wanneer je je duizelig voelt, overmatig zweet of algemeen ongemak ervaart. Deze symptomen kunnen zich midden in de sessie of na afloop van de sessie voordoen. Een van de aspecten om in de gaten te houden is je hartslag.

Tips om je hartslag te meten

Het meten van je hartslag is heel eenvoudig en iedereen kan het doen zonder er een deskundige voor te hoeven zijn. Het enige wat je hoeft te doen is je slagen per minuut of BPM (beats per minute) te voelen. Dit kan met behulp van een horloge of een chronometer.

De hartslag in rust wordt ’s morgens gemeten, direct na het ontwaken, terwijl je ligt of ontspannen zit. Als je hebt getraind moet je wachten tot je uitgerust bent en je hartslag weer normaal is.

Het enige wat je hoeft te doen is de toppen van je wijs- en middelvinger op je pols te leggen. Je kunt het ook meten door je nek aan te raken waar de halsslagader zich bevindt.

Druk vervolgens zachtjes op die plek tot je pulsaties voelt. Zodra je ze voelt, tel je de slagen 10 seconden lang. Vermenigvuldig dit getal met 6 en dit vertelt je hoeveel slagen per minuut je hart slaat.

Als je de slagen 15 seconden telt, dan vermenigvuldigt je de slagen met 4. Je hartslag moet tussen de 60 en 100 per minuut liggen. Als het de 90 BPM bereikt of er overheen gaat, dan beschouwt men dit als een snelle hartslag.

je hartslag meten en controleren

Methoden om je maximale hartslag te berekenen

Er zijn twee belangrijke methoden die efficiënt zijn om je maximale hartslag te berekenen. De Astrand-methode is gebaseerd op het aftrekken van je leeftijd van 226 voor vrouwen en van 220 voor mannen. Een 45-jarige vrouw heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 181 slagen per minuut.

Aan de andere kant bestaat de Karvonen-methode uit een formule die je in staat stelt om het aantal pulsaties te bepalen op basis van je trainingsniveau. Dit wordt ook wel je beoogde hartslag genoemd.

Volgens deze methode trek je de hartslag in rust (RHR) af van de maximale hartslag (MHR). Dit getal vermenigvuldig je vervolgens met de intensiteit van de oefening (0,7 als je op 70 procent van je capaciteit traint: 0,5 als je op 50 procent van je capaciteit traint, enzovoort). Aan dat resultaat voeg je opnieuw de hartslag in rust toe.

De formule ziet er als volgt uit: (MHR – RHR) x intensiteitsfactor + RHR. Als je maximale hartslag bijvoorbeeld 174 is en de hartslag in rust is 60 en je wilt trainen op 60 procent van je capaciteit, dan is de formule 174 – 60 = 114.

Vermenigvuldig dat met de intensiteitsfactor en je hebt 114×0,6 = 68,4. Voeg tenslotte je hartslag in rust toe en je hebt 68,4+60= 128,4. Dit betekent dat je beoogde hartslag, als je op 60 procent wilt trainen, 129 BPM is.

Een andere manier om je hartslag te meten is met behulp van een pulsometer. Het voordeel van het gebruik van dit apparaat is dat je je hartslag in real time kunt controleren.

Hartslag van de sporter

De hartslag in rust voor atleten moet tussen de 40 en 60 BPM liggen. Aanbevolen wordt om twee tot vijf dagen per week je hartslag te meten, altijd op hetzelfde tijdstip van de dag. Dit zal je helpen om een gecontroleerde handleiding voor de training te maken en het zal je helpen in het geval je een specialist moet bezoeken.

Deze metingen zijn nuttig voor mensen die lijden aan hartaandoeningen of letsels. Maar ook voor sporters of hardlopers die:

  • Een trainingsprogramma starten
  • Voor degenen die terugkomen van herstel of vakantie
  • Voor degenen die aan een intensief trainingsplan gaan beginnen
Spinnen is goed voor je hart

Wat beïnvloedt je hartslag?

Er zijn veel factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden. Cafeïne of bepaalde medicijnen zoals bètablokkers zijn daar twee van. Aerobe oefeningen zijn een goede manier om je hartslag te reguleren als deze is beïnvloed door het veranderen van je cafeïne- of medicijninnamepatroon.

Drie tot vier keer per week 40 minuten aerobe oefeningen doen maakt je hart sterker. Als je ze ook nog combineert met flexibiliteit- en stretchoefeningen, dan nemen de voordelen toe.

Een gezonde en evenwichtige voeding zal ook helpen om je hart beter te laten werken. Overgewicht zorgt ervoor dat je hart harder moet werken. Rokers hebben vaak een hogere hartslag in rust, en het gebruik van cafeïne en alcohol verhoogt ook de hartslag in rust.

Tot slot, onze laatste aanbeveling is om je stressniveaus te verlagen. Met deze tips heb je een gezonder hart en kun je de training uitvoeren die het best bij je capaciteiten past.