Met krachttraining blessures voorkomen

15 oktober 2019
Als je je sportprestaties wilt verbeteren, dan is krachttraining een perfecte manier om dat te bereiken. In dit artikel kijken we naar de positieve effecten van krachttraining.

Zoals de naam al aangeeft, is krachttraining de beste methode om je spiermassa en je lichaamskracht te vergroten. Het is niet alleen een goede trainingsvorm, het is vaak ook veiliger dan andere sportroutines. Bovendien kun je met krachttraining blessures voorkomen en je sportprestaties verbeteren.

Tijdens het trainen kun je ervoor kiezen om een aantal herhalingen achterelkaar uit te voeren, maar je kunt ook simpelweg kijken tot hoever je lichaam kan gaan.

Met deze vorm van sport ontwikkel je je spiermassa en je lichaamskracht door gewichten, apparaten, weerstandsbanden en zelfs je lichaamsgewicht te gebruiken.

Een goed trainingsprogramma zal je helpen om je spiermassa te vergroten, calorieën te verbranden en je botten te versterken. De oefeningen zijn veilig, zolang je ze maar op de juiste manier uitvoert.

Naast al deze voordelen kan krachttraining je bovendien helpen met het behouden van de kracht die je nodig hebt voor je dagelijkse activiteiten. Denk bijvoorbeeld aan:

  • het tillen van zware voorwerpen
  • het beklimmen van de trap
  • het behouden van je evenwicht als je op een verhoging staat

Het is dus een goed idee om te starten met krachttraining en zo blessures te voorkomen, je sportprestaties te verbeteren en de kwaliteit van leven te verbeteren.

Krachttraining om blessures te voorkomen

Krachttraining voor minder blessures

Deze vorm van training is een van de veiligste en meest effectieve die er bestaan. Door apparaten te gebruiken die zich op de weerstand focussen, kun je tijdens het trainen letsel voorkomen. Bovendien beperken de apparaten je bewegingen. Dat is belangrijk wanneer je zware gewichten aan het tillen bent.

Enkele van de grootste voordelen van krachttraining zijn:

  • het verbeteren van je algehele gezondheid
  • het vergoten van je spiermassa
  • gewichtsverlies

Bovendien gaat je hartslag omhoog tijdens het trainen, wat je hart en je vaten ten goede komt. Wil je dus blessures voorkomen, dan is krachttraining een goede keuze. Het is veel beter voor je lichaam dan andere, minder stabiele, cardio-oefeningen.

Maar kijk uit: dat is alleen het geval zolang je de oefeningen op de juiste manier uitvoert! De beste manier om de juiste techniek aan te leren, is om de bewegingen eerst zonder gewichten uit te voeren. Zodra je de oefening onder de knie hebt, kun je gewichten gaan toevoegen.

Experts raden aan om elke spiergroep een of twee keer per week te trainen. Op die manier hebben je spieren de tijd om zich te herstellen.

Hou je niet van de sportschool? Dan is er ook een alternatief. Door namelijk je eigen lichaamsgewicht op een bepaalde manier te gebruiken, is het ook mogelijk om je spiermassa te vergroten. Je voert dan de krachttraining uit met behulp van je eigen lichaam.

Hoe voer je krachttraining het beste uit?

Tips voor krachttraining

Hieronder volgen wat tips om deze trainingsvorm op de juiste manier uit te voeren.

  • Doe een warming-up vooraf, en een cooling-down na de work-out. Hiermee voorkom je blessures.
  • Houd je lichaam op één lijn en beweeg langzaam en soepel.
  • Door het tempo af te stemmen op wat je kunt, voorkom je problemen en verstevig je je spieren het snelst.
  • Let goed op je ademhaling. Adem uit als je tegen de weerstand in werkt, en adem in als je mét de weerstand werkt.
  • Idealiter train je alle spiergroepen één of twee keer per week. Gun je spieren na een intensieve work-out wel voor minstens 48 uur rust. Zorg er daarnaast voor dat je je routine elke drie of vier weken aanpast. Zo vergroot je je spiermassa en voorkom je dat je verveeld raakt.
  • Gebruik het juiste gewicht. Als je teveel gewicht tilt, dan verhoog je de kans op blessures. Gebruik je echter te weinig gewicht, dan haal je niet het meeste uit je oefeningen.
  • Gebruik de krachttraining om het aantal calorieën dat per dag verbrandt, te verhogen.

Ten slotte: om de beste resultaten te bereiken, zul je naast deze vorm van sport óók voldoende moeten drinken en een gezond en uitgebalanceerd dieet moeten volgen.

  • Cuadrado, G., De Benito, A. M., Sedano, S., Izquierdo, J. M., Redondo, J. C., & Granado, J. C. (2009). Entrenamiento de la fuerza. European Journal of Human Movement22, 47–64. https://doi.org/10.1080/08927010802353716
  • Martins, J., Honório, S., Costa, A. M., Batista, M., & Cardoso, J. (2014). Journal of Human Sport and ExerciseJournal of Human Sport and Exercise(Vol. 9, pp. 645–655). University of Alicante. https://doi.org/10.4100/jhse
  • Jose, G. B. J. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Fundamentos Del Entrenamiento de La Fuerza: Apliación Al Alto Rendimiento Deportivo. https://doi.org/10.1016/S0261-3069(00)00049-2