Geweldige beenspieroefeningen voor je wekelijkse routine

6 september 2019
Om je onderste ledematen te versterken is het voldoende om eenvoudige en effectieve oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine. Hier zijn zes geweldige beenspieroefeningen.

Het maakt niet uit wat je doelstellingen zijn, je moet in ieder geval enkele van deze geweldige beenspieroefeningen in je wekelijkse routine opnemen.

In feite moet je ervoor zorgen dat minstens één van je wekelijkse trainingssessies uit een training van je beenspieren bestaat. Als je echt niet weet waar je moet beginnen, dan zijn hier enkele geweldige beenspieroefeningen en uitleg over hoe je ze moet doen.

Geweldige beenspieroefeningen voor je wekelijkse routine

Het is niet nodig om meer dan 30 minuten per week aan je beenspieren te werken. Dit is namelijk de juiste hoeveelheid tijd als je je beenspieren wilt:

  • Accentueren
  • Afslanken
  • Versterken

Hoewel veel mensen de onderste ledematen vergeten en ze nooit trainen, er zijn veel geweldige beenspieroefeningen om uit te kiezen. Daaronder behoren onder andere de volgende:

1. Squats

Vrouw die squats doet geweldige beenspieroefeningen

Squats zijn één van de favoriete oefeningen voor de beenspieren. Bovendien versterken squats de:

  • Heupen
  • Bilspieren
  • Rug

Al met al is het wel essentieel om op de juiste manier te squatten, namelijk met een rechte rug. Als je dat niet doet, riskeer je immers pijn en blessures.

Om te squatten:

  1. Ga je met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan.
  2. Laat je je romp geleidelijk zakken door je benen te buigen en achterover te leunen met je bilspieren.
  3. Om je evenwicht te bewaren, strek je je armen voor je uit.
  4. Laat jezelf vervolgens zakken tot je knieën zich op een denkbeeldige lijn boven je tenen bevinden.
  5. Houd deze houding daarna een paar seconden vast.
  6. Tot slot keer je langzaam terug naar de startpositie.

2. Zwaaien met kettlebell

Vrouw die oefeningen doet met kettlebell

Kettlebells zijn één van de bekendste CrossFit-accessoires en je kunt ze gebruiken voor een verscheidenheid aan geweldige beenspieroefeningen. Als je thuis traint en je hebt geen kettlebell, dan kun je altijd een halter, een schijf of een paar plastic flessen gevuld met zand gebruiken.

  1. Begin met je benen een beetje uit elkaar staande en houd de kettlebell met beide handen vast.
  2. Buig vervolgens je knieën en zwaai de kettlebell in het midden in de lucht.
  3. Til nu je armen op tot ze loodrecht op je schouders staan en strek vervolgens je benen.

3. Deadlifts

De vrouw die in etappes deadlifts doet

Om deze oefening te doen heb je een stang met gewichtsschijven nodig. Gebruik hierbij de zwaarste die je kunt tillen. Staande met je voeten bij elkaar, houd je de stang met beide handen vast en je armen strak tegen je romp.

  1. Buig vervolgens je knieën en duw je billen naar achteren.
  2. Vergeet bovendien niet om je blik altijd naar voren te richten.
  3. Nu is het de bedoeling dat de schijven de vloer raken en dat de balk op dezelfde hoogte ligt als de brug van je voet.
  4. Houd deze houding een paar seconden vast en kom dan langzaam naar boven, zonder je rug op enig moment te overspannen.

4. Step-ups

Man doet step-ups in een sportschool

Als je niet over dit bekende accessoire kunt beschikken, populair bij liefhebbers van cardio en fitness, dan kun je altijd nog gebruik maken van de dichtsbijzijnde trap. Deze oefening is geweldig voor het verstevigen van je:

  • Benen
  • Bilspieren
  • Dijen

De oefening helpt zelfs om je knieën en je hart sterker te maken!

Step-ups zijn zoveel meer dan alleen de trap oplopen. In ieder geval moet je je rug recht houden en je hoofd rechtop. Let er bovendien op dat je naar voren kijkt en niet naar beneden.

  1. Om te beginnen, stap je een paar keer gewoon op en neer.
  2. Vervolgens kun je elke knie een aantal keer optillen.
  3. Stap omhoog met het rechterbeen en til dan het linkerbeen gebogen zo hoog mogelijk op.
  4. Wissel af met het andere been.

5. Mountain climber

Vrouw die de mountain climber doet

Dit is één van de meest complete beenspieroefeningen. Het stelt ons in staat om tegelijkertijd cardio te doen en de buikspieren trainen. De ‘bergbeklimmer’ oefening kan op de volgende manier worden gedaan:

  1. Steun met beide handen op de grond en op de ballen van je voeten.
  2. Buig nu je benen terwijl de rest van je lichaam in de lucht hangt.
  3. Buig eerst je rechterknie alsof je een steile heuvel probeert te beklimmen en breng hem na een paar seconden weer naar achteren.
  4. Op hetzelfde moment buig je je linkerknie en wissel je de beweging af.
  5. Wanneer een been wordt gebogen en opgetild, strekt het andere been achter je uit.

6. Lunges

Fitte vrouw die lunges doet geweldige beenspieroefeningen

De laatste van deze geweldige beenspieroefeningen in deze trainingsserie wordt een lunge of stap voorwaarts genoemd. Begin door met je benen bij elkaar te gaan staan.

  1. Stap nu met je rechterbeen naar voren en buig je rechterknie tot deze recht boven de tenen van je voeten ligt.
  2. Bovendien moet je je linkerbeen zo buigen dat je knie zo dicht mogelijk bij de grond komt.
  3. Ga na enkele seconden terug naar de startpositie en doe vervolgens dezelfde beweging met de linkerkant.

Door slechts zes geweldige beenspieroefeningen per week te doen, zullen je benen er strakker, slanker en sterker uitzien. Al met al is een inspanning van slechts 30 minuten voor prachtige benen zeer de moeite waard.

  • Ebben, W. P. (2009). Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance4(1), 84-96.