Maak je work-out compleet met deze routine voor je buikspieren

· 20 mei 2019
Het wordt aanbevolen om twee of drie keer per week een routine uit te voeren die gericht is op je buikspieren, zodat je deze gezond en sterk kunt houden.

Soms halen we bij onze dagelijkse training niet het maximale uit onze energie. Wat er mist is een aanvulling die ervoor zorgt dat we recht kunnen doen aan ons volledige potentieel. Om deze reden geven we je hier een routine voor je buikspieren om je training compleet te maken. Lees dus snel verder!

De buikspieren zijn een deel van het lichaam dat een beetje ingewikkeld kan zijn om te trainen. In verschillende soorten bewegingen en oefeningen gebruiken we onze buikspieren. Het kan in vele opzichten zeer voordelig zijn een routine voor je buikspieren toe te voegen aan je reguliere training.

Behalve dat het zorgt voor een platte buik met gedefinieerde spieren, verbetert het ook je houding, ademhaling en verlicht het pijn in de onderrug. Bovendien bevorderen deze oefeningen ook de ontwikkeling van spieren en de verbranding van lichaamsvet.

Of je dagelijkse training nu bestaat uit zumba, HIIT of LISS, een routine voor je buikspieren is altijd goed als aanvulling. Het feit dat dit slechts een aanvullende routine is betekent dat het je niet veel tijd zal kosten en dat het ook niet heel veeleisend zal zijn. Je zult je met deze extra routine dus niet overtrainen.

Idealiter zou je deze routine na je reguliere training uitvoeren, dan hoef je namelijk geen warming up meer te doen. Neem deze routine voor je buikspieren op in je reguliere training en je zult zien hoe snel je al de resultaten gaat opmerken.

L-sit

Deze oefening klinkt misschien alsof je lekker ontspannen kunt zitten, maar niets is minder waar. Dit is een isometrische oefening, dat betekent dat je het uithoudingsvermogen van je buikspieren op de proef zult stellen. Voer de volgende stappen uit:

  • Plaats aan beide kanten van je lichaam een stoel.
  • Plaats je handen elk op een stoel.
  • Til je voeten rustig op van de vloer.
  • Het komt erop neer dat je het gewicht van je lichaam op je armen draagt.
  • Je kunt je knieën buigen ter hoogte van je buik of je kunt ze uitstrekken zo ver je kunt.

In het begin kan deze oefening misschien een beetje moeilijk zijn als je nog niet veel uithoudingsvermogen hebt, maar dit maakt niet uit.

Je kunt de duur van de oefening onderverdelen in meerdere intervallen. In het geval dat je de oefening één minuut wil doen kun je deze bijvoorbeeld onderverdelen in twee sessies van 30 seconden of drie van 20 seconden.

Seated leg raise

Seated leg raise

De meest bekende leg raise oefening voor de buikspieren is die waarbij je op je rug ligt en vervolgens je benen optilt. Deze keer zullen we echter een andere versie uitproberen die eveneens behoorlijk effectief is. We zullen de leg raise namelijk zittend op een stoel uitvoeren.

  • Ga op een stoel zitten met je benen naar voren uitgerekt.
  • Het is belangrijk dat je niet met je rug tegen een muur of ander oppervlak leunt, aangezien de oefening vooral gebaseerd is op de moeite die je zelf moet doen om je positie vast te houden.
  • Hou je handen naast je lichaam, til één been op en houd hem vijf seconden omhoog.
  • Laat het been vervolgens weer zakken en herhaal met het andere been.
  • Herhaal deze beweging 20 keer met elk been.
  • Denk eraan dat je niet je houding moet veranderen. Je rug moet de gehele oefening recht zijn en je moet recht vooruit kijken. Als je deze houding verliest, zal dat niet alleen invloed hebben op hoe je de leg raises uitvoert, maar kan dat ook schadelijk zijn voor je spieren en gewrichtsbanden.

Mountain climber

Mountain climber voor je buikspieren

De mountain climber is een belangrijke oefening in deze routine voor je buikspieren. Behalve dat je je buikspieren hier stevig mee traint, zul je ook een hoop calorieën verbranden, en blijf je deze zelfs na het sporten verbranden. De oefening is heel simpel:

  • Plaats je handen op de vloer en strek je benen uit alsof je push-ups gaat doen.
  • Beweeg nu om en om je benen omhoog, door je knieën tot aan je borst brengen.
  • Hou je rug gedurende de hele oefening recht.
  • Voer twee sets uit van 20 herhalingen.

De standaard crunch in de routine voor je buikspieren

Crunch met opgetilde voeten

Deze oefening is een klassieker als het gaat om de buikspieren. Het is een standaard oefening die makkelijk is om uit te voeren. Desondanks zijn de resultaten positief, crunches zijn het bewijs dat klassiekers om een goede reden bij iedereen bekend staan. We raden je aan een yogamat te gebruiken voor deze oefening om te voorkomen dat je rug pijn gaat doen.

  • Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën tot een hoek van 90 graden.
  • Je voeten moeten op de grond blijven rusten.
  • Hou je handen achter je nek zonder er druk op uit te oefenen. Je kunt je handen ook gekruist op je borst leggen.
  • Til nu je schouders op van de vloer, en breng ze voorzichtig richting je knieën.
  • Buig je nek niet naar binnen, maar hou hem recht.
  • Doe twee sets van 15 crunches.

Met deze routine voor je buikspieren zal het veel makkelijker zijn om het doel van een fitnessbuik te bereiken. Bovendien zul je je reguliere training niet hoeven aan te passen, je kunt deze routine er simpelweg aan toevoegen en dan ben je klaar om te genieten van de voordelen die buikspieroefeningen met zich meebrengen.

Profiteer van al je energie met deze oefeningen en begin direct!