AMRAP-training, wat het is en hoe je het doet

28 oktober 2019
Een AMRAP-training past zich aan je behoeften en planning aan. Er zijn geen excuses meer om geen klein deel van de dag aan lichaamsbeweging te wijden. Probeer deze routines voor geweldige resultaten!

Al met al bestaan er binnen de reeds bestaande CrossFit-training verschillende vormen. Een van deze vormen is AMRAP-training. Wil je weten wat het is en hoe je het doet? Lees verder voor meer informatie.

Wat is AMRAP-training en hoe doe je dat?

Om ermee te beginnen en om te begrijpen wat een AMRAP-training inhoudt en hoe het te doen, moeten we eerst weten wat het woord betekent. AMRAP staat in het Nederlands voor: ‘Zoveel mogelijk herhalingen’ (as many repetitions as possible).

Binnen de WOD (Workout of the Day) dat een onderdeel van CrossFit is, is het hoofddoel van AMRAP om binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondes of herhalingen te doen.

Als je belangrijkste reden om niet te trainen is dat je geen tijd hebt, dan moet je weten dat AMRAP zich aan je behoeften en planning aanpast. Elke sessie bevat namelijk alles wat je wilt of aankunt. Een training duurt minimaal 20 minuten, maar die is dan wel op topsnelheid.

Voordelen van een AMRAP-training

Al met al is het grootste voordeel van deze discipline dat het je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert. Dit is te danken aan het feit dat het in alle opzichten een cardiotraining is. Andere voordelen van AMRAP-training zijn onder andere:

1. Calorieën verbranden met AMRAP-training en hoe dat te doen

Als het je doel is om snel gewicht te verliezen en je hebt zonder resultaat al verschillende soorten oefeningen geprobeerd, dan raden we je aan om Crossfit een kans te geven en wel specifiek AMRAP. Je versnelt er namelijk op zo’n manier je stofwisseling mee dat je extra kilo’s kwijtraakt zonder dat je er zelfs erg in hebt.

2. Spiermassa opbouwen

Aan de andere kant is AMRAP een goede aanvulling voor mensen die graag gewichtheffen en die de volgende lichaamsdelen willen ‘opblazen’:

  • Armen
  • Rug
  • Borst

Aangezien het een routine met weinig elementen is oefen je zones die je waarschijnlijk niet met andere apparaten zou trainen.

3. Verbeteren van je eigenwaarde

Zodra je de resultaten van je AMRAP-training begint te zien, wordt het gemakkelijker om je hele trainingssessie vol te houden. Eerst en vooral moet je van elke oefening zoveel mogelijk herhalingen doen die je aankunt. De veranderingen in je lichaam zullen vervolgens snel zichtbaar worden en als gevolg hiervan neemt je eigenwaarde toe.

AMRAP-training opdrukken

Hoe je AMRAP-training doet

Er wordt wel gezegd dat AMRAP-training de zwaarste routine binnen Crossfit is. Dit betekent echter niet dat het alleen bedoeld is voor professionals of experts. Het is wel van wezenlijk belang om je grenzen te kennen en aandacht te besteden aan de signalen die je lichaam je geeft. Op die manier voorkom je blessures en spiervermoeidheid.

In het begin vind je het een uitdaging en het zal tijd kosten om de routine onder de knie te krijgen. Maar als je eenmaal een paar weken bezig bent, zul je merken dat je prestaties vooruitgaan en dat je het meeste uit elke training haalt. Besteed daarom aandacht aan deze AMRAP-routines die je thuis of in de sportschool kunt beoefenen:

Routine 1 voor beginners van AMRAP-training en hoe je dit doet

Het idee is om met slechts twee oefeningen 15 minuten te trainen, namelijk door het volgende te doen:

  • Push-ups
  • Buikspieroefeningen

De bedoeling is om 3 minuten push-ups te doen (zoveel als je kunt), tussendoor 1 minuut rust te nemen en vervolgens 3 minuten buikspieroefeningen te doen. Zoals bijvoorbeeld sit-ups. Voltooi vervolgens 2 rondes van elk 15 minuten.

Routine 2 voor beginners

In dit geval duurt de AMRAP-training 20 minuten met 3 oefeningen:

Begin met 3 minuten van de eerste, rust 1 minuut uit: vervolgens 3 minuten van de volgende en een pauze van 1 minuut: eindig met 2 minuten van de laatste oefening. Herhaal het rondje vervolgens twee keer.

Routine 3 voor beginners

Duurt ook 20 minuten, maar met slechts 2 oefeningen: 400 meter hardlopen en 3 minuten pull-ups, tussendoor 1 minuut rust. Herhaal vervolgens 20 minuten lang.

Routine 1 voor geavanceerde AMRAP-training en hoe dit te doen

Voltooi 15 minuten van de training met deze oefeningen:

  • Push-ups
  • Lunges
  • Double-unders

Doe in dit geval 10 push-ups, 20 lunges en 60 double-unders. Doe gedurende 15 minuten zoveel mogelijk rondes als mogelijk.

vrouwen crossfit-training

Routine 2 voor gevorderden

Voltooi gedurende 20 minuten de volgende oefeningen:

  • 5 hand stands
  • 10 squats
  • 5 pull-ups

Doe in 20 minuten zoveel mogelijk rondes.

Routine 3 voor gevorderden

Deze AMRAP training duurt ook 20 minuten. Probeer ten minste twee rondes van elke sessie vol te houden. De oefeningen zijn de volgende:

  • 20 squats
  • 20 push-ups
  • 1 robe climbs
  • 10 pull-ups
  • 10 burpees

Met AMRAP-training train je je hele lichaam. In tegenstelling tot veel andere routines hoef je daarom geen uren in de sportschool te blijven. Aarzel niet langer en geef het een kans!

  • Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health and Safety. https://doi.org/10.1177/2165079916685568
  • Dawson, M. C. (2015). CrossFit. International Review for the Sociology of Sport. https://doi.org/10.1177/1012690215591793
  • Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. de S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5
  • Galssman, G. (2007). Understanding Crossfit. The Crossfit Journal.
  • Paine, J., Uptgraft, J., Wylie, R., & Paine, M. (2010). CrossFit study. Command and General …. https://doi.org/http://journal.crossfit.com/2010/09/us-army-crossfit-study-may-2010.tpl