6 TRX-oefeningen voor fietsers: professioneel of recreatief

· 13 maart 2019
TRX of suspension training stelt ons in staat om alle spieren in het lichaam te versterken en je kunt het combineren met andere sporten of work-outs. Daarnaast moet de training van fietsers vooral op de benen gericht zijn. Lees verder voor TRX-oefeningen voor fietsers!

Deze ‘band met handgrepen’ is veelzijdig en kan gebruikt worden bij de training voor welke sport dan ook. In dit artikel bespreken we de beste TRX-oefeningen voor fietsers. Het maakt daarbij niet uit of je deze discipline nu professioneel of recreatief beoefent.

TRX-oefeningen voor fietsers

1. Sprint-starts met sprong

De TRX-band moet op een geschikte hoogte worden vastgezet (op minstens twee meter) zodat de oefening efficiënter verloopt.

  • Ga met je rug naar de handgrepen staan en pak ze met beide handen vast.
  • Stap naar achteren, leun je lichaam naar voren en vorm met je lichaam een hoek van 45 graden.
  • Vervolgens begin je op de plaats te rennen.
  • Hou dit minstens een minuut lang vol.

2. Plank

De plank

Een fietser moet ook sterke buikspieren hebben. Eén van de beste manieren om dit gebied te versterken is door middel van de beroemde oefening de ‘plank’.

  • Ga met je gezicht naar beneden en je voeten naast de TRX op de grond liggen.
  • Plaats je voeten in de handgrepen en ondersteun jezelf met je onderarmen.
  • Je lichaam moet parallel aan de vloer blijven en de beweging moet vanuit je buikspieren met wat hulp van je schouders gedaan worden.
  • Als je eenmaal bekend bent met de positie, leun je vervolgens iets naar voren totdat je hoofd verder gaat dan waar je handen zijn.
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal 20 keer.

3. Squats

De squat, nog één van de TRX-oefeningen voor fietsers die zowel aan de benen als aan de coördinatie werkt, iets waar je niet omheen kunt als je in de sportschool traint.

  • Neem de handgrepen in je beide handen, buig je knieën en strek je rechterbeen voor je uit.
  • Je dijbenen moeten evenwijdig aan de grond zijn wanneer je je knieën buigt en je armen moeten recht zijn.
  • Als je vervolgens weer omhoog komt, moet je je armen buigen en je benen komen weer recht.
  • Doe met elk been 10 herhalingen.

4. Chest press

Vrouw die de chest press doet

Deze oefening traint niet alleen de borstspieren maar ook de buikspieren.

  • Ga met je rug naar de TRX staan en pak in elke hand een handgreep.
  • Leun naar voren totdat je lichaam diagonaal tot de vloer staat.
  • Buig vervolgens je armen en laat je ellebogen voorbij de lijn van je rug gaan.
  • Houd gedurende 20 seconden aan en strek dan je armen weer.
  • Doe 20 herhalingen in totaal.

5. De row

In dit geval is de row (de roeibeweging) een oefening die zowel de rug als de schouders versterkt en die ervoor zorgt dat we tijdens wedstrijden of fietstochten meer uithoudingsvermogen hebben.

  • Ga met je gezicht naar de TRX toe staan en neem in elke hand een handgreep.
  • Laat vervolgens je lichaam zakken zodat het parallel aan de vloer is.
  • Het binnenste deel van je knieën moet een hoek van 90 graden vormen.
  • Eerst moet je je armen recht houden, maar dan buig je ze om je romp op te tillen.

Een andere optie is om de benen tijdens de oefening uitgestrekt te houden. Doe in ieder geval 20 herhalingen, rust één minuut en begin opnieuw (minstens drie sets van elk 20 herhalingen).

6. Fietsen in de lucht

Bij het doen van TRX-oefeningen voor fietsers is deze oefening een must, omdat het de alom bekende ‘hamstring’ versterkt die voor deze sport zo belangrijk is.

  • Begin de oefening door met je gezicht naar boven te gaan liggen en naar de TRX te kijken.
  • Plaats je voeten vervolgens in de handgrepen en til je bekken op om je billen en benen van de vloer op te tillen.
  • Simuleer vervolgens een beenbeweging alsof je op een fiets zit.
  • Doe deze oefening gedurende 1 minuut, rust 30 seconden en begin opnieuw.

In totaal moet je drie sets van elk 1 minuut doen.