Wat je moet weten over de glycemische index

29 juni 2019
Deze index meet de snelheid waarmee een voedselmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt na consumptie. Dan praten we dus niet over hoeveel glucose het biedt, maar hoe snel dit gebeurt. In dit artikel lees je alles wat je moeten weten over de glycemische index.

Misschien heb je nog nooit gehoord van de glycemische index. Het zal je echter interesseren als je diabetespatiënt bent of de hoeveelheid suiker die je eet in de gaten moeten houden. Als je meer wilt weten over de glycemische index, lees dan verder, want wij vertellen je:

  • Ten eerste waar het uit bestaat.
  • Vervolgens waar het voor is.
  • Tot slot welke rangschikking het hanteert.

Wat is de glycemische index?

Deze index rangschikt koolhydraten op de manier waarop ze het glucoseniveau in je lichaam beïnvloeden. Het wordt meestal GI genoemd. Deze schaal loopt van 0, het laagste niveau, tot 100, de hoogste indexwaarde.

jonge vrouw eet bord met pasta

De glycemische index van een bepaald voedingsmiddel is afhankelijk van drie verschillende factoren:

  1. Kookmethode. Hoe meer een voedingsmiddel gekookt is, des te hoger de glycemische indexwaarde. Daarom vinden we een lagere indexwaarde ook bij rauw voedsel en de hogere bij gegrilde gerechten of etenswaren die we bewerken na het koken.
  2. Vorm van het voedsel. Of ontbijtgranen hun hele vorm bezitten of uit meerdere delen bestaan, is een factor die de glycemische indexwaarde drastisch verandert. Volkoren granen zijn bijvoorbeeld moeilijker verteerbaar, daarom geven ze langzamer glucose af in de bloedstroom dan wanneer we ze in kleine stukjes consumeren, zoals haver.
  3. Vezelinhoud. Afhankelijk van de hoeveelheid vezels in ons voedsel absorberen wij glucose snel of langzaam. Meer vezels betekent een bloedsuikerspiegel die langzaam stijgt.

Stijgt onze bloedsuikerspiegel snel of geleidelijk? Afhankelijk van het antwoord hierop classificeren we koolhydraten op de volgende manieren:

  • Laag. Voedsel met een glycemische indexwaarde onder 55.
  • Gemiddeld. Voedsel met een glycemische indexwaarde tussen 55 en 70.
  • Hoog. Voedsel met een glycemische indexwaarde tussen 70 en 100.

Waarom meten we de glycemische index?

Het is belangrijk dat je de glycemische index van bepaalde voedingswaren weet indien je een uitgebalanceerd dieet wil volgen. Er zijn namelijk momenten dat we snel glucose willen hebben en soms moet dit juist langzaam gebeuren.

Over het algemeen kunnen we stellen dat twee groepen mensen meer moeten weten over de glycemische index: atleten en diabetici.

Glycemische index voor atleten

Atleten zouden extra moeten letten op hun dieet en de glycemische index. Zij moeten hun lichaam immers voorbereiden voor trainingen en wedstrijden.

atleten moeten veel over glycemische index

Het is ook belangrijk om goed te eten na een work-out. Daardoor kan het lichaam herstellen van de geleverde fysieke inspanning. Dit zijn alvast drie tips:

  • Voor de training. Wij raden vooral aan om voedsel te eten met een lage of gemiddelde glycemische index. Zo wordt glucose langzaam over een lange periode afgegeven.
  • Tijdens de wedstrijd. Als het gaat om een wedstrijd waarbij je voor lange tijd een lichamelijk inspanning moet leveren, dan zal het aantal koolhydraten wat je van tevoren hebt gegeten waarschijnlijk niet genoeg zijn. Neem daarom een paar energierepen mee of speciale supplementen die je tijdens de wedstrijd kan eten. Op die manier krijg je een extra opleving precies wanneer je het nodig hebt.
  • Na fysieke inspanning. Je denkt wellicht dat je na de wedstrijd klaar bent, maar dat is dus niet het geval. Je hebt ten slotte nog één hele belangrijke taak: herstellen. Voed je lichaam met koolhydraten die een hoge glycemische indexwaarde hebben. Hierdoor vul je de voedingsstoffen weer aan die je tijdens het sporten hebt verloren.

Speciaal voor diabetici

Mensen met diabetes moeten goed letten op de glycemische index van alles wat ze eten. Hun alvleesklier produceert namelijk geen of niet genoeg insuline. Daarom injecteren zij insuline of vullen het aan door middel van pillen.

Het dieet van diabetici mag eigenlijk niet bestaan uit producten met een hoge glycemische index. Enkele minuten na inname kunnen ze namelijk al zorgen voor een plotselinge stijging van het glucoseniveau. Dit kan ernstige gevolgen voor hun gezondheid hebben. Producten met een hoge glycemische index zijn bijvoorbeeld:

  • witbrood
  • honing
  • aardappelpuree
  • suiker
  • rijst

Indien diabetici deze voedingswaren toch consumeren, dan moeten ze dat doen in hele kleine porties en alleen zo nu en dan.