Waarom vaartspel belangrijk is bij het hardlopen
De techniek die in het Zweeds ‘fartlek‘ – het spel van snelheid – genoemd wordt, kan je vertalen met vaartspel. Het houdt in dat je een zekere tijd of afstand rent met een specifieke snelheid die kan worden verlaagd of verhoogd wanneer dit nodig is.
Dat betekent dus het tempo opvoeren wanneer je dat kan, of het tempo verlagen wanneer je moet rusten.
Daarnaast zijn ook de volgende zaken voor hardlopers erg goed:
- Afwisseling van terrein en ondergrond
- Steile heuvels opnemen in de route
- Oefenen in verschillende klimaten
De voordelen van deze trainingsmethode kunnen dus gecombineerd worden met andere trainingsvormen en zo verschillende trainingsmogelijkheden opleveren.
De belangrijkste reden die voor deze techniek pleit, is de mogelijkheid om je inspanningen te reguleren. Door de snelheid te verhogen doe je meer fysiek werk en verhoog je dus je vermogens.
In plaats van naar een doel toe te moeten werken dat onbereikbaar lijkt, kun je echter deze trainingen ook aanpassen zodat ze aansluiten bij hoe je je voelt.
Voordelen van vaartspel voor hardlopers
Enkele van de grootste voordelen van deze trainingsmethode zijn:
- Grotere cardio-capaciteit.
- Minder inspanning nodig om een race te voltooien.
- Het maakt progressie mogelijk: het voorkomt dat het lichaam gewend raakt aan een constant ritme en vergt dus een grotere inspanning.
- Beginnende hardlopers krijgen goed zicht op waar hun grenzen liggen en komen te weten welke tekortkomingen ze nog moeten verbeteren.
- Het lichaam past zich aan nieuwe uitdagingen aan en gaat op zoek naar nieuwe manieren van efficiënt energie-management.
- De hardloper leert om signalen van zijn/haar lichaam te interpreteren. Daardoor zal de hardloper, in het geval dat tijdens een wedstrijd de strategie moet worden aangepast, voldoende ervaring hebben om dat te kunnen doen.
- Spierweerstand: het lichaam leert om melkzuur af te voeren en vertraagt daardoor het optreden van verzuring.
- Het bestrijdt eentonigheid waardoor trainingen niet saai en routine-matig worden.
Wat heb ik nodig voor dit type training?
Allereerst is het hebben van een coach om je te helpen met je training altijd een goed idee. Dit levert je een professionele blik op, met betrekking tot wat je moet gaan doen als je tempowisselingen gaat implementeren.
Aan de andere kant lijkt het duidelijk dat deze techniek twee fundamentele uitgangspunten vereist. We bespreken deze hieronder.
1. Maximale hoeveelheid inspanning leveren
Het doel van het aanpassen van je tempo als je traint, is om je lichamelijke prestaties te verbeteren. Dus niet om minder lang te trainen. Sneller hardlopen en de intensiteit en afstand variëren in iedere sessie is dan ook een goede zaak.
Om met het vaartspel een optimaal resultaat te behalen, moet je ervoor zorgen dat je zelf alles geeft. De sleutel naar verbetering van jezelf is om je grenzen te testen en te verleggen.
Het is dus niet genoeg om beter te zijn dan anderen en het maakt niet uit als anderen beter zijn dan wijzelf. Het gaat erom de beste versie van jezelf te zijn.
2. Eerlijk zijn naar jezelf
Het bovenstaande gaat hand in hand met dat we ons lichaam goed moeten kennen en eerlijk moeten zijn naar onszelf toe. Onze grenzen vermijden of negeren kan leiden tot ongewenste resultaten of, erger nog, blessures.
Dit is waarom een coach erg goed voor je kan zijn. Hij of zij kan de resultaten van je training beoordelen op een onbevooroordeelde manier.
Hoe implementeer je het vaartspel in je trainingen?
Er zijn verschillende manieren om tempo-wisselingen te implementeren als je aan het hardlopen bent. Logischerwijze hoort bij alle manieren een passende warm-up, voordat je het tempo verhoogt.
We geven je hieronder een voorbeeld van een vaartspel-training:
- Doe 10 passen op een lekker tempo (dus 10 voor ieder been).
- Daarna 10 passen in een wat lager tempo.
- Herhaal dit, maar dan met 20 passen.
- Ga na iedere keer op- en afbouwen 10 passen omhoog, totdat je er 100 maakt op beide snelheden.
- Heb je dit bereikt, en nog adem over, ga dan iedere keer weer 10 passen omlaag met dezelfde techniek.
- Luister naar je lichaam en ga niet te lang door.
Een andere manier is om het tempo te verhogen totdat je adem tekort komt. Vervolgens hou je dat tempo vast gedurende drie tot zes minuten. Daarna jog je totdat je weer bijna helemaal op adem bent gekomen en herhaal je dit proces.
Als dat je lukt, herhaal dit dan gedurende 25 tot 30 minuten. Maak je geen zorgen als je spieren nog niet genoeg weerstand hebben en dus moe worden. Herinner je dat dat precies is waarom we het vaartspel trainen!
Hoe vaak zou je vaartspel moeten trainen?
Coaches raden aan om dit één of zelfs twee keer per week te doen. Dit is omdat het een behoorlijk intensieve methode is. Daarnaast kan het, zoals we al eerder hebben opgemerkt, leiden tot spierblessures als het niet correct wordt gedaan.
Concluderend kunnen vaartspel-trainingen leiden tot geweldige vooruitgang als je het eenmaal in je trainingsschema hebt opgenomen. Het is daarbij een excellente manier om verschillende trainingen te doen en de eentonigheid te doorbreken.
Dit is precies wat je lichaam en geest van tijd tot tijd nodig hebben. Twijfel niet om het te gebruiken en vergelijk de resultaten met je eerdere prestaties om de effectiviteit te evalueren.