Cardio-training, waarom is deze zo belangrijk?
Een cardio-training is niet meer weg te denken uit de sportwereld omdat dit soort trainingen erg goed zijn voor je lichamelijk welbevinden.
Ze kunnen op effectieve wijze bijdragen aan gewichtsverlies en ze kunnen je helpen om gezond te blijven. Ontdek zelf de noodzaak van cardio-trainingen.
Wat is een cardio-training?
Cardio is een bepaalde vorm van sport. Daarbij is alle activiteit gericht op het trainen van het hart- en vaatstelsel. De activiteiten zijn integraal en toegespitst op de ontwikkeling van een goede cardiovasculaire werking, inclusief het hele systeem van de bloedsomloop.
Waarom is cardio zo belangrijk?
Het hart is een sterke spier die het bloed door de aders en slagaders van je lichaam pompt. Bij dit proces spelen de hartkleppen een fundamentele rol. Zij zorgen ervoor dat het hart ritmische samentrekt naarmate jouw lichamelijke inspanning toeneemt of afneemt.
Door de circulatie van het bloed wordt zuurstof naar alle delen van het lichaam gebracht en worden schadelijke stoffen als koolstofdioxide afgevoerd naar de longen. Deze zorgen op hun beurt voor de uitscheiding.
Een cardio-training bevordert het evenwicht tussen de twee zenuwstelsels:
- Het sympathisch zenuwstelsel.
- Het para-sympathisch zenuwstelsel.
Deze twee systemen zien toe op:
- de toename of afname van het aantal hartslagen
- het stijgen en dalen van de bloeddruk
Zo stuurt het de hoeveelheid bloed die door het lichaam wordt gepompt aan.
Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je spieren bij een work-out meer suiker en zuurstof nodig hebben. Het sympathisch stelsel zorgt dan voor een versnelde aanvoer van deze stoffen. Ook werkt een cardio-training stimulerend op het endocriene systeem en kan dus invloed hebben op de hormoonregulering van je lichaam.
Activiteiten die de bloedcirculatie stimuleren
Er zijn dus redenen te over om cardio te doen. Men is het nog niet eens over het feit of cardio nu als sport of activiteit gezien kan worden. Wel is duidelijk dat je het cardiovasculaire systeem het beste kunt stimuleren met de volgende activiteiten:
- dansen
- zwemmen
- hardlopen (binnen of buiten)
- fietsen
- schaatsen
Veel mensen nemen een toevlucht tot cardio vanwege de bijdrage aan vetverbranding. De vermindering van het lichaamsvet kan het ook plaatsvinden op de plekken waar het juist niet nodig is of waar jij het eigenlijk niet zou willen.
Wissel daarom de cardio-training af of combineer deze met andere trainingen waarmee je kracht en volume in je spieren ontwikkelt, zoals bijvoorbeeld:
- werken met gewichten
- roeien
- opdrukken
Cardio voor beginnelingen
Voor sommigen is alleen al de gedachte aan sporten een grote uitdaging. Cardio biedt je een helpende hand bij het maken van een eerste stap in de sportwereld. Daarvoor heb je enkel een beetje ruimte nodig en sportkleding, of in elk geval kleding waar je makkelijk in beweegt.
De 3 fases van een cardio-training
De warming-up
Het eerste deel van een cardio-training bestaat uit het op de juiste wijze opwarmen van de spieren. Dat doe je met de volgende oefeningen:
- Draai cirkels met je schouders en houdt je armen daarbij zijwaarts horizontaal uitgestrekt.
- Beweeg daarna je nek in de rondte.
- Vervolgens draai je je bekken.
- Je wandelt eerst op de plaats.
- Daarna breng je hielen om beurten omhoog.
- Als laatste ga je stevig staan en probeer je de grond met je handen te raken, zonder je knieën daarbij te buigen.
De training
Deze fase bestaat uit de volgende oefeningen:
- Maak met gestrekte armen grote stappen zijwaarts, naar voren en naar achteren en probeer hierbij je middel te draaien.
- Daarna ga je in de bokshouding staan. Je schopt je been omhoog tot je middel. Dit herhaal je met het andere been.
- Spring naar voren in de bokshouding maak met je vuisten boksbewegingen. Herhaal dit en wissel af met schopbewegingen.
- Ga opnieuw in de bokshouding staan en breng nu je knieën omhoog naar je neus. Herhaal deze oefening ook met het andere been.
Terug naar rust
In deze laatste fase bouw je als volgt af:
- Breng je hoofd naar voren en naar achteren. Probeer je borst te raken met je kin. Je rekt je nek door het hoofd enige seconden gebogen te houden.
- Ga stevig op de grond staan en draai je romp van de de ene naar de andere kant. Geef tegenkracht door even in de gedraaide positie te blijven staan.
- Blijf stevig staan en breng nu je romp afwisselend naar links en rechts terwijl je het middel buigt.
Dit is een voorbeeld van een eenvoudige cardio-routine en een goede manier om je trainingen mee te beginnen. Later kun je altijd nog variaties aanbrengen in bijvoorbeeld de duur en de intensiteit. Ook kun je veranderen van omgeving. Zo kun je trainen in een sportschool, maar ook in de buitenlucht.
Het belangrijkste is dat je de stap neemt om eraan te beginnen en de activiteit als positief ervaart. Zo kun je met cardio je conditie op peil houden.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Araújo CGS, Castro CLB, Franca JF, Silva CGSE. Aerobic Exercise and The Heart: Discussing Doses. Arq Bras Cardiol. 2017 Mar;108(3):271-275.
- Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135.
- Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26;9(2):134-138.
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.