Zo doe je pistol squats met een stoel

26 februari 2019
Als we deze oefening afwisselen met andere beenspieroefeningen in onze fitnessroutine, krijgen we beter gedefinieerde spieren in ons onderlichaam.

Pistol squats, of squats met één been, zijn een variatie van de klassieke squat waarvoor je een goed evenwicht en sterke benen nodig hebt. Om pistol squats met een stoel goed uit te voeren, moet je lenigheid en goede coördinatie ontwikkelen.

Met de volgende tips kun je in weinig tijd professionele pistol squats uitvoeren.

Zo doe je een pistol squat

Zoals we al eerder hebben gezegd doe je een pistol squat met slechts één been. Als je dit doet, strek je je andere been vooruit en vermijd je dat je de vloer raakt.

Een goede manier om je evenwicht te verbeteren en te houden, is door je armen voor je te strekken, terwijl je naar beneden zakt met je been. Houd het andere been parallel met de vloer.

Als je het te moeilijk vindt om een pistol squat te doen, dan kun je misschien aan een vriend vragen om je hand vast te houden terwijl je je laat zakken. Ook kun je je vasthouden aan een balk om je met je evenwicht te helpen.

Voordelen van pistol squats

Zo doe je gewone pistol squats

Pistol squats hebben meerdere voordelen:

  • Het is een ideale oefening om thuis te doen.
  • Ze zijn perfect om je evenwicht te verbeteren en je benen sterker te maken.
  • Je lichaam leert om de kracht de beweging via het hele been te maken.
  • Het is een oefening die vaardigheid vereist.

De reden dat hij ideaal is voor thuis, is dat je aan je kracht kunt werken zonder materialen. Laten we wat dieper ingaan op wat andere voordelen van deze oefening.

Evenwicht

Omdat je continu in balans moet blijven door één been en beide armen te gebruiken voor het bewaren van je evenwicht, stimuleer je de ontwikkeling van je spieren in dit gebied.

  • Doordat je op een dynamische manier aan je evenwicht werkt, zul je significante verbetering zien als je elke dag traint.
  • Zelfs als je het aan het begin niet echt merkt, zul je verrast zijn door je vooruitgang als je blijft volhouden.

Lenigheid

Om een pistol squat te doen, moet je lenig zijn. Vooral in je onderlichaam. Dus, als je een pistol squat juist wilt uitvoeren, moet je je torso recht houden en je zwaartepunt niet bewegen.

  • Zodra dit je lukt, moet je ook je heupen en kniegewrichten trainen om makkelijker te kunnen zakken.
  • Als je niet heel lenig bent, moet je hard werken om dit te verbeteren terwijl je deze oefening uitvoert.

Kracht

Je verbetert voornamelijk je bil- en beenspieren, omdat zij al het gewicht op je voet ondersteunen. Doordat je zo veel spanning creëert zullen je buikspieren en de spieren in je onderrug vanzelf sterker worden.

Coördinatie

Vrouw doet squats in het park

Je hebt voor deze oefening constante coördinatie nodig tussen alle verschillende lichaamsdelen die je bij pistol squats gebruikt. Hoewel het makkelijk lijkt, is het nog niet zo eenvoudig om bewegingen te doen waarbij je tegelijkertijd je benen en armen gebruikt.

  • Als je hard werkt, leert je lichaam al snel om efficiënt te bewegen en de squat uit te voeren.
  • Door pistol squats te doen zul je iedere spier veel sterker trainen dan met een gewone squat.

Zo doe je pistol squats met een stoel

Om pistol squats met een stoel uit te voeren, heb je (natuurlijk) een stoel nodig, of een object dat er op lijkt, die je achter je neerzet. De moeilijkheidsgraad van deze oefening hangt af van de hoogte van de stoel. Hoe lager de stoel, hoe moeilijker het zal zijn.

  • Maak dezelfde beweging die je voor een gewone squat zou maken.
  • Houd je rug en torso recht en laat je zakken om de stoel te raken met je bilspieren.
  • Zodra je daar bent, til één been op, houd hem een paar seconden omhoog, en keer terug in je beginpositie.
  • Doe dit in één repetitie.

Welke spieren train je met pistol squats met een stoel?

Pistol squats met een stoel zijn een zeer complete oefening wat betreft de spieren die je traint. Hoewel het geen complexe beweging is, train je toch alle onderstaande spieren:

  • grote bilspier
  • quadriceps
  • dijen
  • scholspieren
  • hamstrings
  • tweekoppige dijspier