Powerball-oefeningen voor sterkere schouders

27 september 2019
Sterke schouders zijn essentieel om pijntjes te voorkomen en ze zijn bovendien belangrijk voor een gezonde spierstructuur van het bovenlichaam. De volgende powerball-oefeningen zijn perfect voor het kweken van sterkere schouders.

De powerball wordt langzaamaan steeds bekender als fitnessinstrument, omdat het met name in de fysiotherapie veel wordt gebruikt. De powerball is een klein balletje, ongeveer zo groot als een tennisbal, die bepaalde principes uit de natuurkunde gebruikt om je spieren te trainen. In dit artikel richten we ons op powerball-oefeningen voor het krijgen van sterkere schouders.

Aangezien de powerball niet alom bekend is, gaan we ervan uit dat je nog niet weet wat het is. De powerball is een kleine bal met binnenin een gyroscoop. Wanneer de bal wordt rondgedraaid, beweegt de gyroscoop zich in tegengestelde richting. Dit zorgt voor enige weerstand tegen de bewegingen die je maakt.

Het werkt als volgt: het doel is om de binnenste gyroscoop zo snel mogelijk te laten ronddraaien. Als hij sneller gaat bewegen, hoor je een hoge toon vanuit het binnenste van de powerball.

Volgens sommige producenten kan de ronddraaiende beweging van de gyroscoop een weerstand opleveren tot wel 16 kilogram. Het is daarom een goed instrument om kracht op te bouwen in je schouders, of in andere delen van je lichaam.

Wat maakt de powerball zo goed?

Voordelen van de powerball

De powerball is een perfect instrument om op een praktische en eenvoudige manier de spieren in je lichaam te trainen. Hij is klein, dus je kunt hem overal mee naartoe nemen. De powerball is met name goed voor het trainen van de volgende spiergroepen:

  • Handen (polsen en vingers)
  • Onderarmen
  • Triceps
  • Schouders

Een ander voordeel is de grote weerstand die hij biedt tegen je bewegingen, waardoor je spieren nóg sterker worden. Alhoewel het wat tijd vergt om te wennen aan de oefeningen met de powerball, zul je niet meer kunnen stoppen zodra je ze onder de knie hebt!

Bovendien is hij gunstig voor al je sportprestaties, omdat hij blessures kan helpen voorkomen. Door bepaalde spiergroepen te versterken die je normaal gesproken nooit aanpakt, kun je blessures zoals bijvoorbeeld het Carpaal Tunnel Syndroom of de tennisarm voorkomen.

Powerball-oefeningen voor sterkere schouders

Hieronder geven we je een aantal van de effectiefste powerball-oefeningen voor sterkere schouders en armen.

powerball-oefening nummer 1

  • Strek een arm uit.
  • Maak een ronddraaiende beweging.
  • Stel je voor dat je een kleine cirkel tekent in de lucht, zonder daarbij je elleboog of pols te bewegen. Beweeg dus vanuit je schouder, met de powerball in je hand.

Deze oefening is perfect voor het versterken van je schouders, en hij werkt tegelijkertijd ook op de wervelkolom en de bovenrug. Je kunt de snelheid en de zwaarte van de oefening stapje voor stapje verhogen.

Let goed op de signalen die je lichaam geeft en stem daar de zwaarte van de oefening op af. Dat is precies wat de powerball-oefeningen voor sterkere schouders zo goed maakt: je werkt vooral tegen je eigen lijf en hij voorkomt blessures

powerball-oefening nummer 2

Deze powerball-oefening voor sterkere schouders is geweldig om de strekspieren van de schouders te trainen. Dat is met name belangrijk bij sporten zoals tennisDe volgende oefening is erg eenvoudig uit te voeren.

  • Breng de gyroscoop in beweging.
  • Hou je arm laag en ontspannen, en je hand op heuphoogte.
  • Naarmate de powerball sneller begint te draaien, beweeg je je arm naar achteren. Als het goed is, voel je dat je schouder werkt tegen de weerstand van de gyroscoop.
  • Het is niet nodig om je arm heel hoog te tillen. Uiteindelijk moet je pols tot boven de bilspieren uitkomen. Bouw de beweging voorzichtig op.

powerball-oefening nummer 3

Sterkere schouders met de powerball

Het doel van deze oefening is het versterken van de deltaspieren.

  • Breng je armen in een hoek van 90 graden.
  • Breng de powerball in beweging.
  • Hou je handen naar beneden gericht.
  • Zodra de beweging zwaarder begint te worden, beweeg je je arm naar buiten zonder daarbij je elleboog te bewegen.

Powerball-oefening nummer 4

Dan nu de laatste oefening:

  • Start met een ontspannen arm.
  • Als je de powerball in beweging hebt gebracht, breng je je arm omhoog voor je lichaam. Houd je arm uitgestrekt.
  • Eindig de oefening met uitgestrekte arm en de powerball ronddraaiend boven je hoofd.
  • Nadat je deze houding een aantal seconden hebt aangehouden, breng je je arm langzaam weer terug naar de beginpositie.

Bouw de moeilijkheidsgraad van de oefeningen elke week op. In de eerste week voer je de oefeningen om de dag uit, en begin je met 3 series van 30 seconden en 1 minuut rust. De week daarna doe je hetzelfde, maar dan elke dag.

In de derde week voer je de oefeningen weer om de dag uit. Doe dan 3 series van 60 seconden met telkens 1 minuut rust. In de laatste week doe je ten slotte hetzelfde, maar dan elke dag. Door de moeilijkheidsgraad op deze manier langzaam op te bouwen, voorkom je blessures en leer je jezelf de juiste techniek aan. 

  • Salillas, L. G., Vela, A. M. L., & Medina, J. Á. (2014). Preventión de las tendinopatías en el deporte. Archivos de Medicina Del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/j.electacta.2015.05.023