Push-ups om je triceps en belangrijkste borstspieren te trainen

18 november 2019
Waar zijn push-ups voor? Het zijn effectieve bewegingen om onze spiermassa te stimuleren. Er zijn vele varianten en manieren om ze uit te voeren. Maar je moet wel de nodige maatregelen nemen om het risico op blessures te verkleinen.

Push-ups zijn één van de meest populaire en gebruikte oefeningen voor mensen die de spiermassa van hun triceps en belangrijkste borstspieren willen versterken en vergroten. Met deze oefeningen werk je echter ook nog aan veel andere spiergroepen: sommige liggen voor de hand en andere juist niet.

Push-ups voor de triceps en belangrijkste borstspieren

Push-ups zijn zonder twijfel een zeer effectieve manier om je bovenlichaam te versterken. Er zijn vele versies van deze klassieke oefening, en ze variëren afhankelijk van het gebied waar je aan wilt werken.

Net als bij veel andere oefeningen is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van push-ups om mogelijke blessures te voorkomen. Vervolgens bekijken we een aantal van de elementen die erbij komen kijken. Leer meer over push-ups, hun techniek en de spieren die betrokken zijn bij de beweging.

Wat zijn push-ups?

Een push-up verwijst naar de beweging waarmee we ons lichaam van de grond tillen. Om push-ups te doen heb je geen apparatuur nodig, je lichaam is genoeg.

Het doel is om je lichaam, dat wil zeggen al je gewicht, met behulp van de kracht van je armen omhoog te tillen. Om dit te doen moet je je ellebogen strekken en je schouders buigen.

Om het op een eenvoudige manier uit te leggen: de oefening bestaat uit op de buik liggen met het gezicht naar beneden, de armen gebogen en de handpalmen op de vloer naast de borst. Vervolgens moet je je lichaam optillen tot je armen volledig gestrekt zijn en dan met een gecontroleerde beweging terug naar beneden gaan tot je lichaam de vloer weer aanraakt.

Pus-ups voor het bovenlichaam

Al met al zijn push-ups nuttig om de kracht van je bovenlichaam, vooral de triceps en belangrijkste borstspieren, te vergroten. Zowel mannen als vrouwen kunnen deze oefening doen om deze spiergroepen te versterken.

Een goede techniek

Om de push-ups volledig effectief te laten zijn, en vooral om rugklachten te voorkomen, is het belangrijk om de juiste techniek toe te passen als je ze doet. Eerst moet je de plankpositie innemen: je lichaam moet in een rechte lijn zijn met de handpalmen en de punten van je voeten als enige steunpunten. Span je buik aan om je wervelkolom te beschermen.

  • Je armen moeten iets verder dan op schouderbreedte uit elkaar staan
  • De voeten ook iets verder dan de schouderbreedte.
  • Je armen en voeten moeten volledig gestrekt zijn.
  • Vanuit die positie kun je beginnen met de push-ups.
  • Buig je ellebogen tot je borst de grond raakt.

Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie, houd je armen hierbij gestrekt. Dit is het moeilijkste deel van de oefening, wanneer je je lichaamsgewicht optilt zal het namelijk volledig op je armspieren leunen.

De goede techniek toepassen

Belangrijkste spieren bij push-ups

Push-ups zijn een zeer complete beweging, waarbij elke spier in het bovenlichaam betrokken is. De belangrijkste spier hierbij is de borstspier, omdat deze tijdens deze beweging zeer gestimuleerd wordt: dit is ongetwijfeld de spier die je het meest ermee versterkt.

Andere spieren die intensief getraind worden tijdens een push-up zijn de triceps en deltaspieren, in het schoudergebied. Er zijn echter ook nog andere spieren die een grote inspanning moeten leveren om de rest van je lichaam tijdens de oefening te stabiliseren.

Wanneer je push-ups doet gebruik je de spieren in het centrale deel van je lichaam, ook wel bekend als de kern of core. Dit gebied heeft een stabiliserende functie om de juiste houding van je lichaam tijdens de oefening te behouden.

Veel spieren trainen

Met push-ups werk je trouwens ongemerkt ook aan je buikspieren. Zoals de:

  • Rechte buikspier
  • Binnenste en buitenste schuine buikspieren
  • Dwarse buikspier

Deze laatste helpt de wervelkolom tijdens de beweging stabiel en neutraal te blijven.

Push-ups voor de triceps en belangrijkste borstspieren

De gluteus maximus of grote bilspier zorgt ervoor dat je heupen omhoog komen en voorkomt dat deze naar voren kantelen. Hij werkt ook op het handhaven van de houding van de erector spinae spier of rugstrekker. Dat is de spier die zich naast je ruggengraat bevindt.

Het is echter belangrijk dat de kracht voor het tillen van je lichaamsgewicht voornamelijk komt uit de:

  • Borstspieren
  • Armen
  • Schouders

Het resultaat is vergelijkbaar met technieken uit de CrossFit.

De rest van je spiergroepen zijn de aanvullende spieren die voor een goede houding zorgen en hieraan meewerken, maar dan wel op een ander intensiteitsniveau. Als de kracht bijvoorbeeld afkomstig is van je rugspieren, dan kun je als gevolg hiervan ernstige blessures oplopen.

Universidad de Sevilla. 2006. Músculos del miembro superior. Extraído de: http://personal.us.es/ambrosiani/Musculos_MMSS.pdf