Pulley-oefeningen die de buikspieren trainen

25 augustus 2019
Heb je genoeg van die traditionele buikspieroefeningen? Hier laten we je zien hoe je met een pulley-apparaat op een andere manier aan je buikspieren kunt werken.

Sit-ups behoren tot het verleden. Hoewel ze nog steeds enig krediet hebben bij sommige instructeurs en personal trainers, is vastgesteld dat ze meer kwaad dan goed doen. Het is beter om je te richten op andere manieren, zoals pulley-oefeningen die de buikspieren trainen.

Er zijn nu meerdere opties beschikbaar voor het trainen van je kern. Deze routines verminderen het risico op blessures aanzienlijk en zijn ook veel effectiever. Lees in dit artikel meer over de pulley-oefeningen die de buikspieren trainen.

Pulley-oefeningen, een veelzijdig hulpmiddel voor alles en iedereen

Het gebruik van pulleys of katrollen voor wanneer de tijd om in de sportschool je lichaam te vormen is gekomen, is een echte aanrader. Deze kunnen namelijk zonder grote problemen door alle typen mensen worden gebruikt. Het maakt niet uit of ze nog maar net beginnen of dat ze al op een gemiddeld of gevorderd niveau zitten.

Bovendien maken ze het uitvoeren van verschillende soorten routines mogelijk. Het belangrijkste kenmerk hiervan is het respect voor de natuurlijke bewegingen van ons lichaam. Ook kunnen we er parameters mee volgen op basis van:

  • Sterkte
  • Weerstand
  • Vermogen

Pulley-oefeningen die de buikspieren trainen versterken de hele kern van het lichaam. Ze doen dit op een harmonieuze manier en zonder dat er een lichamelijk trauma ontstaat. In tegenstelling tot ‘traditionele’ buikspieroefeningen, worden bij deze oefeningen ook andere spieren aan het werk gezet.

De staande Pallof-press: de beste om met een pulley de buikspieren te trainen

Het is niet de meest populaire oefening, maar wel één van de meest efficiënte. De staande Pallof-press vergemakkelijkt onder andere van alle kanten de training van je kern. Hij ontwikkelt daarnaast ook lichaamsstabiliteit, een fundamentele vereiste bij de beoefening van elke sportactiviteit.

Ook helpt deze oefening ons bij het optimaliseren van drie van de belangrijkste functies van deze spiergroep-rotatie:

  • Rotatieweerstand
  • Buigen
  • Strekken

Bij de staande Pallof-press valt een groot deel van de inspanning op de schuine buikspieren. De bilspieren doen ook mee, die hebben een aanvullende functie en stellen het lichaam in staat om in evenwicht te blijven.

De staande Pallof-press vergemakkelijkt de training van je kern van alle kanten

Om deze uit te voeren, moet je de greep met beide handen vastpakken.

  • Dan moet je op een afstandje van de pulley gaan staan.
  • De gewichtsplaten worden dan opgehangen terwijl er spanning op staat.
  • Ga dan zijdelings van de apparatuur staan, waarbij je voeten parallelel zijn, op schouderbreedte.
  • Je handen moeten op je borst liggen.
  • Vervolgens moet je je armen strekken en tegelijkertijd diep inademen.
  • Die positie houdt je twee tot drie seconden vast en vervolgens keer je terug naar het startpunt terwijl je uitademt.

Doe 4 sets van niet meer dan 12 herhalingen en met een matige belasting.

Statische pas met een eenzijdige chest press

Door deze oefening correct uit te voeren, voert je kern een andere van zijn primaire functies beter uit: het stabiliseren en beschermen van de wervelkolom. Om deze uit te voeren moet je met je rug naar het pulley-apparaat gaan staan.

  • Dan komt één van de benen naar voren (een stap zetten), waarbij beide knieën licht gebogen worden.
  • Je moet het handvat alleen vasthouden met de hand die tegenover de hand staat die tegenover de naar voren gestapte voet staat.
  • Til de elleboog tot schouderhoogte op, in een hoek van 90 graden.
  • De beweging bestaat uit het strekken van de arm tot zijn maximale capaciteit en het trekken van een parallelle lijn met de grond.
  • Houd die positie twee of drie seconden lang vast en keer terug naar het startpunt.

Wij raden je aan om aan elke kant 3 tot 4 sets te doen, van 10 tot 12 herhalingen elk. Naast de buikspieren activeert deze routine ook het borstgebied en het onderlichaam.

Houthakker of woodchopper

Dit is een oefening die de buikspieren, maar ook de heupen en schouders aan het werk zet. Voor de uitvoering is het noodzakelijk om aan de zijkant van de machine te gaan staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Neem de greep (dit kan een handvat of touwen zijn) met beide handen vast. Strek vervolgens de armen over de schouder die het dichtst bij de katrol ligt.

Pulley-oefeningen zijn goed voor verschillende spieren

 

  • De volgende stap is om alleen de taille te draaien, zodat de romp naar het andere uiteinde van het apparaat kan bewegen.
  • Tijdens deze rotatie moeten de armen altijd worden uitgestrekt, waarbij diagonaal aan het touw wordt getrokken tot de handen op heuphoogte zijn.
  • Als je de beweging hebt voltooid, houd je deze positie twee of drie seconden lang vast en keer dan langzaam terug naar het startpunt.

Het is aan te raden om aan elke kant 3 of 4 sets van niet meer dan 12 herhalingen te doen.

Denk eraan: lichaamsbeweging alleen is niet genoeg

Hoewel de pulley-oefeningen die de buikspieren trainen efficiënter zijn om dit gebied van het lichaam te optimaliseren, zullen de resultaten alleen duidelijk zichtbaar zijn als je ze combineert met een evenwichtige voeding. Dus, om een duidelijk gemarkeerde six-pack te krijgen, mag het percentage lichaamsvet niet erg hoog zijn. 

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.
  • Escamilla, R. F. (1996). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Athletic Training31(3), 201–206. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073