Je borstspieren trainen zonder apparaten

Geloof het of niet, maar er zijn veel oefeningen voor je borstspieren die je zonder apparaten in je eigen huis kunt uitvoeren.

De meeste sporters willen een ‘gebeitelde’ borstkas. Met mooi gevormde borstspieren ziet je lichaam er namelijk sterk uit en sterke borstspieren geven je atletische prestaties een boost. Wil je weten hoe je ze thuis kunt trainen, lees dan onderstaande voorbeelden van oefeningen om je borstspieren te trainen zonder apparaten maar eens door.

Het effect van een oefening als de bench press is weliswaar bijna niet te evenaren, maar oefeningen voor je borstspieren zonder apparaten te gebruiken zijn een goed alternatief. Het voordeel is dat je ze overal kunt doen. Je hebt immers geen dure apparaten nodig: je gebruikt enkel je lichaam bij het doen van de oefeningen.

Waarom zou je je borstspieren trainen?

Dit onderwerp is interessant voor zowel mannen als vrouwen. Borstspieren zorgen er niet alleen voor dat je er atletisch uitziet, maar ze komen ook je kracht en lichaamshouding ten goede. 

Je borstspier bestaat uit twee spiergroepen:

• de pectoralis major
• de pectoralis minor

Deze spieren zijn van belang, omdat ze ervoor zorgen dat je gewicht kunt optillen en bewegen met je schouders, armen en rug. Deze spieren worden dan ook geassocieerd met de kracht van een persoon.

Verder zorgt training van de borstspieren ervoor dat je spieren en botten steviger worden. Als je bij het sporten je borstspieren onder handen neemt, dan word je sterker en vergroot je je kracht en je uithoudingsvermogen. Alsof dat nog niet genoeg was, helpt het ook nog eens bij het voorkomen van blessures.

Hoe kun je je borstspieren trainen zonder apparaten?

Allereerst is het van belang te weten dat de duur van elke sessie en elke set afhankelijk is van iemands lichamelijke fitheid. Bepaal dus eerst je grenzen voordat je je borstspieren gaat trainen zonder apparaten, om te voorkomen dat je teveel doet.

1. Traditionele push-up

• Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden.
• Druk de handpalmen en tenen tegen de grond.
• Zet je handen op schouderbreedte.
• Duw je lichaam omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
• Ga rustig terug naar de startpositie.

Bij deze oefening zijn de volgende zaken van belang:

• ervoor zorgen dat je lichaam de grond niet raakt
• er op letten dat je rug niet gebogen is
• ervoor zorgen dat je je lichaam recht houdt

2. Driehoekspush-up

Dit is een variant op de vorige oefening. Bij deze oefening plaats je je handen echter niet op schouderbreedte, maar vlak naast elkaar, zodat je met je duimen en wijsvingers een driehoek of diamant kunt vormen. De beweging blijft hetzelfde: duw je lichaamsgewicht omhoog zonder dat je de grond raakt.

3. Asymmetrische push-up

• Bij deze oefening zit je steunpunt op een andere hoogte. Om dat te bereiken kun je een push-up stang, een stapel boeken, een doos, of een ander hulpmiddel gebruiken voor meer stabiliteit.
• Zet één arm op het gekozen hulpmiddel, zodat die arm hoger staat dan de andere.
• Voer een push-up uit en doe één set per arm.

4. Suspended push-up

• Je kunt je borstspieren aanpakken door met de banden in je hand rechtop te gaan staan. De banden moeten aan het plafond hangen of aan iets anders dat hoger is dan je lichaam. 
• Beweeg je lichaam naar voren, til daarbij je hielen lichtjes van de grond.
• Breng jezelf tot een hoek van 45 tot 55 graden.
• Ga terug naar de startpositie door met je borstspieren je lichaam naar achteren te duwen.

5. Tempo push-up 3-1

Deze oefening kun je toepassen op de normale push-up en op alle varianten. Bij deze push-up voeg je kracht toe aan dat deel van je lichaam dat omhoog gaat tijdens de uitvoering. Dit wil zeggen dat je je lichaam zo snel mogelijk omhoog moet duwen. Daarna laat je het gedurende 3 seconden weer zakken.

6. Omgekeerde push-up

Voor het volgende voorbeeld moeten je voeten hoger zijn dan de rest van je lijf. Je kunt een bank of een stoel achter je zetten, waarop je je voeten plaatst.

• Zodra je in de juiste positie ligt, voer je een normale push-up uit zoals hiervoor beschreven.
• Om beter je balans te kunnen bewaren, raden we je aan om je armen op schouderbreedte te plaatsen.

Tips om te beginnen en om vooruitgang te boeken

Niet iedereen spant zich evenveel in bij het sporten en niet iedereen zal met dezelfde gedrevenheid starten. Sommige mensen zullen bovendien meer moeten oefenen om de push-ups correct uit te kunnen voeren.

Een goede tip voor als je je borstspieren gaat trainen zonder apparaten is om je lichaam te ondersteunen met je knieën. Dit is met name nuttig voor mensen die:

• wat ouder zijn
• overgewicht hebben
• spierpijn hebben

Wanneer je de push-up op je knieën beheerst, kun je overstappen op de andere variaties.

Idealiter bouw je het aantal herhalingen en series steeds verder op. Met andere woorden: zodra je de 20 herhalingen hebt gehaald, doe je er 25 of 30 bij de volgende sessie.

Tenslotte: bij het trainen van je borstspieren zonder apparaten zijn dezelfde zaken belangrijk als bij alle andere oefeningen. Dat betekent dat je:

• rekening houdt met je rug en je lichaamsvorm
• start met een goede warming-up
• rek- en strekoefeningen uitvoert na afloop van de work-out

Onthoud verder dat het beter is om de oefeningen langzaam, maar met de juiste techniek uit te voeren, dan snel en met de verkeerde techniek.