Isometrisch trainen: een routine om je lichaam definitie te geven
Een goede body-toning routine vinden is één van de meest voorkomende doelen voor mensen die vaak sporten. Isometrisch trainen is een goede optie en het is vooral handig voor mensen die in een herstelproces zitten, vanwege blessures of operaties.
Wat is isometrisch trainen?
Er zijn twee soorten routines om spieren te trainen en op te bouwen. De eerste is een onderdeel van wat we kennen als traditionele oefeningen, ook wel isotonische oefeningen genoemd. Ze vergen een constante uitrekking en samentrekking van de spieren.
Aan de andere kant hebben we isometrisch trainen. Dit vergt de samentrekking van de spiergroep, zonder de lengte ervan te wijzigen. Het doel is om spierspanning op te wekken gedurende een bepaalde periode zonder samentrekkende of strekkende bewegingen.
Voordelen van isometrisch trainen
Deze body-toning routine slaagt erin de spieren op een soepele en progressieve manier te versterken zonder stress op de gewrichten te veroorzaken.
Isometrische oefeningen worden ‘aangepast’ aan de fysieke conditie van elke persoon. Het is echter van de atleet afhankelijk welke resultaten behaald worden, omdat dit altijd het gevolg is van:
- de motivatie
- de discipline
- het doorzettingsvermogen
Hoewel iedereen deze oefeningen kan doen, wordt isometrisch trainen speciaal aanbevolen voor revalidatieprogramma’s.
Fysiotherapeuten en fitnessspecialisten raden het vaak aan om het risico op blessures te verminderen. Bovendien zijn ze een efficiënte methode om pijn van de onderrug en rugpijn in het algemeen te bestrijden.
Praktisch en comfortabel
Hoewel je halters en andere apparatuur kunt gebruiken, gebruiken deze oefeningen je eigen lichaamsgewicht tijdens de uitvoering. Hierdoor kun je praktisch overal een routine doen, ook thuis. Daarbij duren trainingssessies duren meestal niet meer dan 20 minuten.
Een toning-routine
Yoga, evenals enkele variaties van Pilates-routines, kunnen worden beschouwd als isometrische routines. In feite omvatten de meeste van dit soort bewegingsvormen traditionele oefeningen.
De standaard plank
De standaard plank is de meest gebruikelijke isometrische oefening, vaak geïntegreerd in veel trainingsroutines. Trainingsexperts beschrijven de uitvoering als ‘vrij eenvoudig’, hoewel het een zeer veeleisende oefening is.
- Je laat je onderarmen op de grond rusten, waarbij je je ellebogen gebogen houdt in een hoek van 90 graden.
- Het andere lichaamsdeel waarop je steunt, zijn je tenen.
- Je moet je benen en lichaam in een rechte lijn houden, evenwijdig aan de vloer.
- Je moet deze positie zo lang mogelijk vasthouden, totdat je in de buurt komt van 50 seconden.
Mensen met een betere fysieke conditie kunnen kiezen om hun rechterbeen licht op te tillen en het gedurende 25 seconden in de lucht te houden. Til vervolgens je linkerbeen gedurende dezelfde periode.
De zijwaartse plank
Deze plankoefeningen hebben verschillende varianten die zijn opgenomen in elke body toning-routine, vrijwel zonder uitzondering. De zijwaartse plank is een andere klassieke oefening.
- Voor de uitvoering moet je jezelf ondersteunen met slechts één van je ellebogen en deze in een hoek van 90 graden houden.
- Je moet je lichaam op je zij plaatsen en alleen de voet (die overeenkomt met de kant die je uitwerkt) moet op de grond liggen.
- De vrije arm moet op je heup rusten, in een typische theepot-positie: je vrije been moet in een rechte lijn en bovenop je andere been rusten.
- Bij deze oefening houdt je dezelfde tijden aan als bij de standaard plank.
Bij een gevorderd niveau til je de voet die niet als ondersteuning dient een beetje op, totdat hij in een rechte lijn is met je heup. Ondertussen strek je de vrije arm zo veel als je kunt. Richt hem naar boven.
Isometrische push-ups
- De uitvoering is precies hetzelfde als traditionele push-ups. Met de uitzondering dat de beweging halverwege de oefening wordt onderbroken of tot stilstand komt.
- Wanneer je je ellebogen buigt, moet je zo lang mogelijk in deze positie blijven: het doel is om 30 seconden te bereiken.
- Je rug moet in een rechte lijn blijven, in verhouding tot je heupen en benen.
- Het lichaam en gezicht moeten zo dicht mogelijk bij de grond blijven.
- Je kunt ook je knieën op de grond zetten. Het werk dat je bovenlichaam toch zal doen, voornamelijk in de borstspieren, zal even efficiënt zijn.
Laatste overwegingen
Squats, sit-ups of lunges zijn andere oefeningen met isometrische varianten. Bij deze body-toning en krachttraining speelt correcte ademhaling ook een cruciale rol.